Ключи к здоровью

Глава 12

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К ОЗДОРОВЛЕНИЮ

Несколько лет назад в один из холодных декабрьских дней семья из пяти человек отправилась в Сан-Бернардино, штат Калифорния, чтобы провести рождественские праздники в го­рах. В канун Рождества они собрались в гостиной уютного до­мика и развели в камине веселый огонь. А прежде, чем лечь спать, убедились, что все окна плотно закрыты и не пропуска­ют наружного холода. На Рождество в домике все было тихо. Когда прибыл шериф, он обнаружил всех пятерых задохнувши­мися из-за отсутствия кислорода.

Кислород имеет чрезвычайно важное значение, посколь­ку он является основным компонентом воздуха и им дышит все живое. Значение кислорода определяется его широким распро­странением на земле. Кислород содержится в животных, расте­ниях и минеральных веществах, составляя 3/4 веса животно­го, 4/5 веса растительного и 1/2 веса минерального мира. Он составляет 8/9 веса воды. Можно прожить недели без пищи, дни — без воды и всего лишь несколько минут — без воздуха. Человек — это существо аэробное. Для жизни ему нужен воз­дух, а для здоровья — чистый воздух. Кислород воздуха, соеди­няясь с глюкозой. Поступающей с пищей, обеспечивает орга­низм энергией. Прекрасная синергическая связь существует ме­жду животным и растительным миром. Животные вырабатывают двуокись углерода, необходимую для жизни растений. Рас­тения, в свою очередь, выделяют кислород, столь необходимый для жизни животных.

Сегодня все чаще говорят об энергетическом кризисе. Цены на нефть и нефтепродукты постоянно растут. Водите­ли машин вынуждены стоять в очереди, чтобы заправиться бензином. С каждым годом обостряется проблема теплообеспечения и энергоснабжения больших городов. Энергетиче­ские ресурсы жизненно важны для нашей высокотехнологич­ной экономики.

Однако каждый из нас может оказаться перед лицом энергетического кризиса в своем собственном организме. Бы­вает так, что у человека хорошая работа, замечательная се­мья, он прекрасно питается, и все же ему чего-то недостает. Утром трудно подняться с постели. Большую часть дня он чувствует себя усталым и разбитым. Объясняется все это не­умением правильно дышать и, как результат, дефицитом ки­слорода в организме.

У машины может быть полный бак бензина с высоким октановым числом, мотор в отличном состоянии, но если пере­крыть подачу воздуха, двигатель проработает не более несколь­ких секунд. Для того, чтобы работал мотор, ему тоже нужен кислород. Горючее и кислород вступают в химическую реак­цию, называемую окислением. При окислении образуется энер­гия и выделяется тепло.

Горючим для нашего организма служит пища. Кисло­род, сжигающий это горючее, поступает из воздуха, который мы вдыхаем. Без кислорода организм не в состоянии поддер­живать свою деятельность даже на минимальном уровне, не­обходимом для выживания. Таким образом, дыхание — важ­нейший физиологический процесс, без которого немыслима жизнь.

Вы скажете: «Ну и что? Дыхание естественно, оно про­исходит автоматически. Об этом и думать не надо, организм сам получает необходимый ему кислород».

Может, это и так. А может быть, нет. Большинство из тех, кого я знаю, не умеют дышать. Многие дышат воздухом, загрязненным промышленными отходами, или — что еще ху­же — табачным дымом.

Каждый, кто заботится о своем здоровье,, должен прове­рить себя, правильно ли он дышит. В этой главе даются практи­ческие советы, которые могут повысить эффективность вашего дыхания. Когда организм будет полностью получать необходи­мый ему кислород, это придаст ему дополнительную энергию и обеспечат более высокое качество жизни.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ГЕНЕРАТОР ЭНЕРГИИ

Когда человек остается без кислорода более восьмидеся­ти минут, клетки головного мозга начинают гибнуть. Люди с большой емкостью легких и исключительным физическим здо­ровьем могут выдержать несколько дольше. Значительно уве­личивается время выживания клеток мозга при снижении тем­пературы тела до точки замерзания.

Мозг — это своего рода электрический генератор. Он вы­рабатывает большую часть необходимой организму электриче­ской энергии. Когда биоэлектрическая активность мозга прекра­щается, человек юридически мертв. На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) это выражается в виде прямой линии. Человек может про­должать дышать, его сердце может продолжать сокращаться, но если кора головного мозга погибла, восстановление невозможно.

В выработке электрической энергии, необходимой орга­низму, участвуют: пища, которую мы едим, вода, которую пьем, минеральные вещества и витамины, гормоны и кровь, мышцы и сердце, но самым важным фактором из всех является вдыхае­мый нами воздух.

Повышенное поступление кислорода при правильном ды­хании улучшает память, повышает работоспособность, положи­тельно сказывается на потенции.

ВЫСОТНАЯ БОЛЕЗНЬ

Поднимаясь в горы или находясь на большой высоте в самолете без кислородного прибора, человек испытывает одышку, жестокую головную боль, головокружение и неспособность яс­но мыслить — все симптомы сильного кислородного голодания.

Недостаток кислорода в первую очередь сказывается на деятельности высших центров головного мозга, парализуя во­лю и мышление. Поэтому закон требует, чтобы все "пилоты, поднимаясь за пределы конкретной высоты, пользовались ки­слородными приборами.

Помню, как в первый раз я летел через Анды. Это был самолет с разгерметизированной кабиной. Нам выдали кисло­родные маски и показали, как ими пользоваться. Будучи вра­чом, я решил проделать эксперимент и посмотреть, что случит­ся, если не пользоваться кислородом. Сначала я почувствовал легкость в голове, затем появилось головокружение. По мере того, как самолет набирал высоту, стала нарастать боль в вис­ках, голова буквально раскалывалась от боли. Когда начались галлюцинации, я решил надеть кислородную маску. Вскоре сим­птомы кислородного голодания исчезли.

Описанное мною состояние называется высотной болез­нью. Для скалолазов и спортсменов, которые вынуждены бы­вать на больших высотах, это настоящее бедствие. Город Мехи­ко расположен на высоте более 2 000 метров над уровнем мо­ря. Спортсмены, прибывшие сюда для участия в Олимпийских играх 1968 года, по сравнению с мексиканцами оказались в невыгодных условиях из-за пониженного содержания кислоро­да в воздухе.

ВЫСОТНАЯ БОЛЕЗНЬ НА УРОВНЕ МОРЯ

Большинство людей вдыхают лишь то количество возду­ха, которое необходимо для поддержания жизни, и не больше. Но этого явно недостаточно.

В следующий раз, когда вы окажетесь в комнате, где ра­ботают люди, внимательно присмотритесь к ним. Заметили ли

вы какие-либо признаки дыхания? Если бы они не говорили, не печатали, не ходили по комнате, то можно было бы принять их за манекены.

Человек рождается с правильным механизмом дыхания, но по мере роста искусство полного дыхания постепенно утра­чивается. В результате мы не используем свои легкие должным образом. Наше дыхание слишком поверхностно. Мы не получа­ем достаточного количества кислорода, и даже живя на уровне моря, начинаем испытывать «высотную болезнь».

Когда вы вот-вот готовы поссориться с супругой, когда нервы напряжены до предела, когда перед вами ответственное выступление или неразрешимая задача, проделайте над собой маленький эксперимент: остановитесь и несколько раз глубоко вдохните. Набирайте полные легкие воздуха и медленно выды­хайте. Возможно, вы почувствуете, что расслабились и нерв­ное напряжение уменьшилось. Вместо того чтобы кричать, вы, может быть, даже улыбнетесь. И, наверное, удивитесь, когда обнаружите, что после того, как вы сделали это, в вашем со­стоянии произошла положительная перемена.

НЕВИДИМОЕ ЛЕКАРСТВО

Во время своего первого визита в Лос-Анджелес Джон Линдсей, бывший мэр Нью-Йорка, был потрясен количеством смога, нависшего над городом. Не желая обидеть родственный город, он заметил: «Я не доверяю воздуху, которого не вижу!» Это было остроумное замечание, и действительно, редко воз­дух в крупных населенных центрах бывает чистым. Чистый воз­дух невидим. Он не имеет ни цвета, ни запаха, ни вкуса. Мож­но видеть лишь результаты его воздействия на лицах здоровых людей, в растениях, в траве, в колосящейся пшенице. Можно услышать его в вершинах деревьев.

Прохладный воздух кажется свежее, чем теплый, но если не считать повышенного содержания в нем воды и более низкой плотности, качество его точно такое же. Воздух содержит около 80 процентов азота и около 20 процентов кислорода. Один про­цент приходится на углекислый газ и другие элементы. Азот растворяет кислород в воздухе, которым мы дышим, и имеет важное значение для растений, участвуя в синтезе белка.

В воздухе содержится ровно столько кислорода, сколько нам необходимо. Когда во вдыхаемом нами воздухе содержание кислорода оказывается менее 20 процентов, организм начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, чтобы поддер­жать баланс кислорода в организме. Именно это я и заметил у инков, живущих в горных районах Боливии и Перу на высоте 4 тысяч метров. В одном кубическом миллиметре крови я обнару­жил у них от 7 до 8 миллионов эритроцитов. Нормальное число эритроцитов у живущих на уровне моря составляет от 4,5 до 5 миллионов.

Если бы содержание кислорода в воздухе превышало 20 процентов, человек оказался бы в беде. Высокая концентрация кислорода в течение даже короткого периода времени вызыва­ет патологические изменения в легких, приводит к помутнению хрусталика глаза и, вследствие окисления холестерина и жи­ров в организме, может стать фактором, вызывающим рак.

ЕМКОСТЬ ЛЕГКИХ

Легкие работают эффективнее и точнее любого изобре­тенного человеком механизма.

Что происходит с воздухом после того, как сделан вдох? Сначала он фильтруется и обогревается, проходя через носовые ходы. Затем через гортань и трахею воздух попадает в бронхи. Отсюда начинается широко разветвленная бронхиальная сеть, которая напоминает корни дерева. Разрастаясь, они становятся ∙все тоньше и многочисленнее. Наконец, через конечную брон­хиолу воздух проходит к образованию, состоящему приблизи­тельно из 20 воздушных пузырьков, называемых альвеолами. Эта конечная трубочка (концевая бронхиола) с воздушными пузырь­ками называется структурной единицей легкого или ацинусом. В каждом легком имеется около 200 000 таких единиц.

Если бы все альвеолы легких развернуть на плоской по­верхности, они заняли бы площадь в 80 квадратных метров — это приблизительно размеры теннисного корта.

Каждый пузырек в ацинусе окружен сетью тончайших кровеносных сосудов. Эти сосуды отделены от воздушных пу­зырьков микроскопической мембраной. Именно здесь осущест­вляется основная функция легкого. Углекислый газ переходит из крови в легкие, а кислород из воздуха, находящегося в воз­душных пузырьках, переходит в кровь.

Обычно человек делает около 16 вдохов в минуту, полу­чая за это время примерно 8 литров воздуха. За час это соста­вит 480 литров. При нормальном дыхании воздух проходит че­рез бронхиолы со скоростью 75 км в час. При форсированном выдохе (при чиханье) воздух может выходить со скоростью около 1000 км в час, что равно скорости звука!

Измерение емкости легких называется спирометрией. Это слово происходит от латинского spin-are (дышать) и греческого слова metria (измерять). При спирометрии делается глубокий вдох, и воздух выдувается в специальный сосуд. Измерив об­щий объем выдыхаемого воздуха (жизненная емкость легких) и скорость, с которой воздух проходит через дыхательные пути, можно обнаружить эмфизему и другие заболевания, нарушаю­щие деятельность легких. В норме человек должен в первую секунду выдохнуть не менее 75 процентов находящегося в его легких воздуха.

КЛЕТКАМ НЕОБХОДИМ КИСЛОРОД

Процесс дыхания связан не только с легкими. Дышит каждая клетка нашего организма. Дыхание начинается в лег­ких, и кислород распространяется во все клетки организма, соединяясь с красными кровяными клетками. Эти микроскопические клетки доносят необходимый кислород в самые от­даленные уголки нашего организма. Каждые 60 секунд эрит­роцит отдает принесенный им кислород и возвращается в легкие, где снова его получает. В кровотоке находятся мил­лиарды красных кровяных клеток. Более того, каждую се­кунду вырабатывается около 2,5 миллиона новых клеток. Эрит­роциты живут в среднем 120 дней и должны непрерывно об­новляться.

Неправильное дыхание приводит к тому, что в легкие поступает меньше кислорода, и, следовательно, меньше кисло­рода попадает к клеткам нашего организма.

ЦЕНТР КОНТРОЛЯ ЗА ДЫХАНИЕМ

В головном мозге, а точнее, в продолговатом мозге нахо­дится дыхательный центр. Он действует автоматически. Благо­даря нервным импульсам, посылаемым из дыхательного центра, человек продолжает дышать во сне и даже в бессознательном состоянии.

В состоянии бодрствования человек сознательно влияет на свое дыхание. Он может сделать глубокий вдох или изме­нить частоту дыхания. Однако деятельность дыхательного цен­тра не прекращается. Сознательный контроль над дыханием име­ет свои границы. Невозможно совершить самоубийство, пере­став дышать, — физиологически это невозможно!

Когда организм не получает достаточного количества ки­слорода, содержание углекислого газа в крови повышается. Ин­формация об этом по соответствующим нервам передается в дыхательный центр, который, в свою очередь, стимулирует ра­боту дыхательных мышц — в первую очередь, диафрагмы и межреберных мышц, что приводит к учащению дыхания. Инте­ресно отметить, что дыхательный центр берет верх над созна­тельным контролем дыхания.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Мышечно-двигательный комплекс, необходимый для ды­хания, включает в себя шейные мышцы, грудные мышцы, диа­фрагму и мышцы передней стенки живота.

Существует три типа дыхания: верхнегрудное, нижнегруд­ное (или диафрагмальное) и брюшное. Все эти три типа необхо­димы при нормальном дыхании. Но самым физиологичным яв­ляется брюшное дыхание. Понаблюдайте, как дышит ребенок. Его грудь лишь слегка расширяется. Выступают нижние ребра, и его маленький животик поднимается с каждым вдохом. Когда

он выдыхает, происходит обратное. Живот втягивается, ниж­няя часть груди опускается, грудная клетка становится мень­ше. Это нормальное дыхание.

Если понаблюдать за взрослыми, то легко заметить, что у них при дыхании брюшная стенка практически не участвует. Движется в основном грудная клетка. Большинство взрослых разучились дышать правильно. Во многом это связано с напря­женностью жизни и эмоциональными стрессами.

НАКАЗАНИЕ ЗА НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Человек начинает свою жизнь с первого вдоха при рож­дении и заканчивает ее, делая последний вдох. От того, как он дышит в промежутке между первым и последним вдохом, зави­сит качество жизни, а следовательно, и ее восприятие. Непол­ноценное дыхание снижает жизнеспособность организма и при­водит к замедлению метаболических процессов. Поверхност­ным или половинчатым дыханием чаще всего объясняется уста­лость, быстрая утомляемость, анемия и депрессия. Если вы за­мечаете какой-либо из этих симптомов, старайтесь дышать глуб­же, обращая больше внимания на мышцы брюшного пресса.

Для улучшения функционирования мозга у пожилых лю­дей ученые применяли кислород. Когда престарелых пациентов помещали в герметично закрытое помещение с повышенным содержанием кислорода в воздухе, у них отмечалось значитель­ное улучшение всех функций головного мозга. Пациенты ста­новились более активными и проявляли больший интерес к жиз­ни. Нормализовался сон, возвращалось чувство контроля за дея­тельностью тазовых органов.

Почему дополнительный кислород оказывает такое поло­жительное влияние? Дело в том, что с возрастом теряется эла­стичность артерий головного мозга, что приводит к уменьше­нию поступающего к мозгу кислорода. Но даже если сосуды мозга и не теряют своей эластичности, человек может испыты­вать сходные явления вследствие того, что при поверхностном дыхании в легкие поступает недостаточное количество кисло­рода. Неумение правильно дышать сказывается на памяти, твор­честве, способности сосредоточиться. Это отражается и на чув­ствах. В состоянии дефицита кислорода человек легко раздра­жается, впадает в депрессию, тяжело переносит чувство вины. Одним словом, неправильное дыхание лишает человека радости жизни!

ЭМОЦИИ И ДЫХАНИЕ

Человек приходит в этот мир с правильным дыханием. Так в чем же дело? Обычно неумение правильно дышать коре­нится в эмоциональном складе личности. Все начинается с то­го, что еще в раннем детстве родители резко командуют ребен­ку: «Перестань кричать!» В ответ дитя перестает плакать, сдер­живая дыхание. Ребенок подавляет обиду и, чтобы не закри­чать, опускает плечи и напрягает мышцы груди и шеи.

Подавление любого чувства или эмоций приводит к на­пряжению мышц, а это как рази-таки и ограничивает дыхание. Когда человек взрослеет и сталкивается с более сильными стрес­сами, подавление дыхания усиливается. Человек скрывает свои чувства, вместо того чтобы выплескивать их, и всякий раз, ко­гда это происходит, вновь задерживается дыхание. В конечном итоге, человек привыкает неправильно дышать.

Таким образом, дыхание может отражать состояние ду­шевного здоровья. При многих эмоциональных расстройствах правильное дыхание — это ключ, который может принести об­легчение и исцеление.

Психиатр Александр Лоуэн изучал эмоциональные блоки­ровки, препятствующие правильному дыханию. В его трудах о невротических и шизоидных расстройствах показана четкая взаи­мосвязь между характером дыхания и типом его эмоционального расстройства. Шизоидные личности склонны к дыханию верхней частью груди, а представители невротического типа пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием. Доктор Лоуэн обна­ружил, что восстановление правильного способа дыхания помо­гает этим людям снова обрести нормальную жизнь.

К счастью, большинство из нас не относится к невро­тикам или шизофреникам, но это не исключает

отрицательного влияния неправильного дыхания на наше психическое состояние.

Совершенствование дыхания — это сравнительно неслож­ное дело, если неукоснительно и добросовестно соблюдать все инструкции. Чтобы вновь научиться правильно дышать, потре­буются сосредоточенность, усердие и настойчивость.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЫШАТЬ ПРАВИЛЬНО

Древняя китайская поговорка гласит: «Тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя сле­дов». Китайцы знали, что правильное дыхание обеспечивает жиз­ненную силу и повышенную выносливость. Они отмечали в древ­них рукописях, что «их ноги не устают».

Тренировка правильного дыхания начинается с оценки дыхательных привычек. Дышите, как обычно, и наблюдайте, как вы это делаете. Задайте себе вопрос: «Как я дышу — через нос или через рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение, потому что слизистая оболочка носа согревает, фильт­рует и увлажняет вдыхаемый воздух. Этого не происходит, ко­гда человек дышит через рот.

Затем, закрывая поочерёдно каждую ноздрю указатель­ным пальцем, проверьте, нет ли у вас в носу каких-либо пре­пятствий. Вдыхайте и выдыхайте воздух через свободную нозд­рю. В случае обнаружения препятствия для воздуха обратитесь к врачу.

Теперь задайте себе такой вопрос: «В одном и том же ритме я дышу или нет?» Мысленно перенеситесь на один-два дня назад. Не отмечалось ли у вас одышки или учащенного дыхания? С какой частотой вы дышите сейчас? Возьмите часы и сосчитайте число дыханий за минуту. Нормальная частота дыхания — от 16 до 20 в минуту.

Как глубоко вы дышите, находясь в состоянии покоя? Поверхностное ли у вас дыхание, среднее или глубокое? Нет ли посторонних звуков при дыхании. Обратите внимание на движение верхней части грудной клетки, нижних ребер, живо­та. Что происходит, когда вы делаете вдох? Что происходит при выдохе? При правильном дыхании не заметно, как поднимается и опускается грудь. А вот стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Проделайте еще одно наблюдение. После обычного вдоха остановитесь и на секунду задержите дыхание. Теперь сделайте максимально глубокий вдох, полностью заполнив легкие. Объем воздуха, поступившего в легкие при второй попытке, называется резервным объемом вдоха. По всей вероятности, он будет больше, чем объем воздуха, вбираемый при обычном вдохе. После несколь­ких нормальных вдохов снова задержите дыхание в конце обычно­го выдоха. Теперь максимально с силой выдохните, наклоняясь вперед и сдавливая при этом грудь, втягивая брюшные мышцы, нажимая руками на нижние ребра, выталкивая остаток воздуха, как при откашливаний. Объем воздуха, выдыхаемый при второй попытке, называется функциональной остаточной емкостью лег­ких, или резервным объемом выдоха. Он будет тоже, вероятно, больше, чем объем воздуха, выдыхаемого обычно.

Теперь, когда вы получили представление о своих дыха­тельных привычках, можно перейти к первому дыхательному упражнению.

Помните, что интенсивность нагрузки при выполнении этих, равно как и всех прочих, упражнений должна контроли­роваться врачом.

УПРАЖНЕНИЕ НА БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

1. Снимите пояс или одежду, стесняющую движения.

2. Займите положение лежа на спине на жестком матра­це или даже лучше — на полу. Колени согните. Голову поло­жите на подушку так, чтобы можно было наблюдать за движе­нием грудной клетки и живота.

3. Сделайте максимальный выдох через рот.

4. Медленно вдохните через нос, следя за тем, как под­нимается живот. У вас должно быть ощущение, будто он запол­няется воздухом. Когда брюшные мышцы расслаблены, диафраг­ма все больше опускается в брюшную полость. Это способству­ет более эффективному дыханию.

5. Ясно, что воздух всегда остается в легких над диафраг­мой и не проникает в брюшную полость, но давайте проявим некоторое воображение. Допустим, что нижняя часть туловища и ноги стали полыми. Когда вы делаете вдох, представьте себе, что заполняются не только ваши легкие, но воздух поступает в живот и далее вниз по ногам до самых пальцев. Другой способ:

представьте, что сквозь пол из холодного подвала проходят труб­ки, поднимаясь по ногам в легкие. Сделайте глубокий вдох, как бы втягивая воздух из этого подвала. Воображение позволит вам сделать дыхание менее напряженным и поможет задействовать все необходимые при дыхании мышцы. Продолжайте вдох до тех пор, пока максимально не заполните легкие.

6. Теперь сделайте выдох через рот, сложив губы, как Ори свисте. Это оказывает небольшое обратное давление на легкие и диафрагму. Отдохните несколько секунд и повторите. Выполняйте упражнение до 15 и более раз, следя за своим состоянием. Подобное упражнение столь же эффективно мож­но выполнять и в положении стоя.

При выдохе наклонитесь вперед, а заканчивая его, не­сколько раз коротко с силой вытолкните воздух, как при от­кашливаний. Чтобы получить максимальную пользу, упражне­ние следует повторить 10—15 раз.

7. Снова повторите предыдущие этапы, но на этот раз старайтесь чередовать грудное и брюшное дыхание. Делайте вдох до тех пор, пока ваш живот «заполнится» наполовину. Остановитесь на мгновенье. Затем, пользуясь мышцами брюш­ного пресса, протолкните воздух в грудную клетку, в область нижних ребер, заставляя ее расшириться (не выдыхая воздуха через рот или нос). Когда это сделано, брюшные мышцы не­сколько расслабляются, как будто бы вы выдохнули какое-то количество воздуха.

Теперь дышите в полную силу, давая возможность живо­ту расшириться на всю его емкость. Втягивая живот и расслаб­ляя брюшные мышцы, но не позволяя воздуху выходить, поста­райтесь перегнать воздух, находящийся в нижней части груди, в ее верхнюю часть. Старайтесь проделывать это плавно и вол­нообразно, как можно сильнее сдавливая нижнюю дыхатель­ную зону и как можно больше расслабляя верхнюю часть груд­ной клетки. Заполните все области легких до отказа, а затем выдохните через рот или через нос. Повторите это упражнение 10 раз. Оба упражнения следует выполнять утром и вечером в течение по меньшей мере одной недели. Отдохните несколько дней, а затем повторите весь комплекс в течение еще одной недели.

Через несколько недель вы заметите изменения. Эти уп­ражнения помогают увеличить вдыхаемый вами за один раз объем воздуха. Закрепляясь в подсознании, они способствуют более глубокому произвольному дыханию без каких-либо уси­лий с вашей стороны. Теперь давайте обратимся к более легко­му, но тем не менее тоже важному упражнению. Оно проще, потому что требует меньших усилий, но может принести поль­зу только при постоянной тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ НА ДЫХАНИЕ В СОСТОЯНИИ НАПРЯЖЕНИЯ И РАСТЯЖЕНИЯ

Это упражнение предназначено специально для разви­тия дыхательных мышц груди.

Любое дыхательное упражнение обеспечивает прилив энергии, и данное упражнение не является исключением. В результате — снижение беспокойства, расслабление грудных дыхательных мышц, улучшение памяти, ясность мысли и чувст­во довольства. Выгодным преимуществом является и то, что это упражнение можно выполнить всего за две минуты. Оно называется так: упражнение при напряжении, потому что тело находится в слегка напряженном положении, вызванным рас­тяжением мышц. Предполагаемое повышение частоты дыхания также увеличивает напряжение. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, посоветуйтесь с врачом.

При выполнении этого комплекса у вас может слегка закружиться голова и вы можете почувствовать онемение рук и ног. Это происходит, вероятно, вследствие повышенного вы­деления углекислого газа, что вызывает временный алкалоз (на­рушение кислотно-щелочного равновесия). Происходит также

повышенная оксигенация крови и вытекающие из этого измене­ния в электрическом балансе организма. Эти симптомы носят временный характер и исчезают, когда восстанавливается нор­мальное дыхание.

Польза данного дыхательного упражнения компенсирует любые кратковременные беспокойства и неудобства, которые испытывает при этом человек.

ВОТ КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ:

1. Возьмите небольшой деревянный бочонок диаметром 45—50 см. Можно использовать цилиндрический предмет дли­ною 60—70 см. Деревянный бочонок предпочтительнее, чем пластмассовый или металлический предмет, потому что его мож­но для большего удобства обшить ковровой тканью.

2. Положите бочонок на бок на покрытый ковром пол в таком месте, где вы сможете вытянуться во весь рост.

3. Прогните спину и обопритесь ею на бочонок так, что­бы он приходился как раз под лопатками (если только вы може­те сделать это без боли в спине). Руки свободно лежат на полу под головой параллельно друг другу. Колени согнуты, а подош­вы ног также стоят на полу. Таз и бедра висят свободно.

4. Принимая это положение, продолжайте дышать. Дыха­ние через рот предпочтительнее в этом-положении. В перерас­тянутом положении появляется тенденция к сдерживанию дыха­ния. Избегайте этого, старайтесь дышать как можно глубже и делать 20—30 вдохов в минуту. Две минуты — вот и все время, необходимое для того, чтобы стимулировать дыхание. После то­го, как вы сделаете 40—50 вдохов в этом положении, скатитесь с бочонка и отдохните на полу несколько минут. Помимо того, что это упражнение обеспечивает тренировку более глубокого дыхания, оно помогает исправить наблюдающуюся у многих так называемую осанку «поверженного» — опущенные плечи и су­тулость. После того, как вы приучитесь выполнять указанное упражнение каждый день, ваша осанка выправится. Через ка­кие-то несколько дней вы будете чувствовать себя победителем!

Между прочим, китайцы применяют это упражнение в течение тысячелетий. Они выполняют его в положении стоя, положив кулаки по обе стороны позвоночника и как можно сильнее прогибаясь назад.

УПРАЖНЕНИЕ НА ДЫХАНИЕ С ДРОЖАНИЕМ НОГ

Опять-таки убедитесь, что врач разрешает вам занимать­ся этим упражнением.

Когда мышца в течение какого-то промежутка времени находится в растянутом состоянии она начинает дрожать. Луч­ший способ расслабить мышцу — это растянуть ее.

Это упражнение как раз и предназначено для того, чтобы развить глубокое брюшное дыхание путем расслабления брюш­ных мышц и сообщения им дополнительной энергии за счет повышенного поступления кислорода. Оно тренирует дыхатель­ный центр так, что дыхание становится более эффективным и происходит на подсознательном уровне.

ВОТ КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ:

1. Встаньте на пол, расставив ступни приблизительно на 30 см, носки вперед. Колени для расслабления следует слегка согнуть.

2. Согнитесь в пояснице и прогнитесь вперед, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Если пальцы рук доста­ют до пола, не опирайтесь. Вся тяжесть тела должна прихо­диться на ноги.

3. Приняв это положение, продолжайте глубоко дышать с частотой 20 или более вдохов в минуту, заполняя легкие до предела и полностью выдыхая воздух, прежде чем начать сле­дующий вдох. Дышать следует через рот, так чтобы дыхание было ровным и свободным. Если сдерживать дыхание, польза от упражнения теряется.

4. Через некоторое время, если все делается правильно, ноги начнут дрожать, даже трястись. Дрожание является как физиологической, так и эмоциональной реакцией на это уп­ражнение.

5. Уже в процессе занятий вы можете испытать чувство облегчения. Происходит общее расслабление мышц, даже тех,

что не были напряжены при выполнении упражнения. Упраж­нение следует выполнять 4—5 минут или даже дольше. Если вы почувствуете тошноту или головокружение, упражнение сле­дует прекратить.

6. После упражнения полежите и расслабьтесь в течение 2—3 минут.

ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ, ОТКЛОНЯЯСЬ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Это дополнительное дыхательное упражнение, которое время от времени также можно применять. Его разработал я сам, видоизменив упражнение, откидывание из положения си­дя, описанное в главе 7. Я посчитал его полезным для трени­ровки дыхания, хотя оно, кроме прочего, укрепляет мышцы и сокращает объем талии.

ВОТ КАК ВЫПОЛНЯЕТСЯ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ:

1. Сядьте на пол, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии около 30 см, подошвы стоп плотно прилегают к полу. Пальцы ног следует подсунуть под диван или тяжелое кресло.

2. Положите ладони на обе стороны живота в нижней его части так, чтобы почувствовать работу брюшных мышц..

3. Начните глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Губы сложены, как при свисте. Дыхание неторопливое.

4. Продолжайте глубокое дыхание и медленно отклоняй­тесь назад, пока ваш корпус не образует угол в 45 градусов. Сохраняйте это положение на протяжении 5—6 глубоких вдо­хов или до тех пор, пока дрожание мышц живота не станет слишком сильным.

5. Сядьте в исходное положение и дайте мышцам отдох­нуть в течение одной-двух минут. За это время дыхание возвра­щается к норме.

6. Снова отклонитесь назад, теперь несколько дальше. Не допускайте, чтобы спина касалась пола. Сохраняйте это­ положение на протяжении 5—6 глубоких вдохов, а затем верни­тесь в положение сидя прямо.

7. Повторите это упражнение пять раз. Постепенно дове­дите число отклонений до 10.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ. Еще раз напоминаю, прежде чем вы приступите к выполнению данного комплекса упражне­ний, посоветуйтесь с врачом — считает ли он эту нагрузку для вас приемлемой.

ДОБАВЬТЕ СВЕЖЕГО ВОЗДУХА

До сих пор мы говорили о тренировке правильного дыха­ния. Но какими бы хорошими ни были упражнения, они не при­несут пользы без чистого и свежего воздуха. Тем, кто живет в больших городах, известно, что далеко не всегда и не всякий воздух является свежим. Много лет назад в Лос-Анджелесе изо­брели понятие «смог», являющееся комбинацией слов «дым» и «туман». С тех пор многие крупные города превзошли Лос-Анд­желес, считавшийся мировой «столицей смога». Мехико и Теге­ран — вот два города, в которых воздух, по моему мнению, за­грязнен гораздо больше. Любой крупный индустриальный город, окруженный горами, подвержен пагубному влиянию смога. В од­ной только Северной Америке в воздух ежегодно выбрасывается около 150 миллионов тонн загрязняющих веществ. Каждый день от 75 до 85 миллионов легковых машин и грузовиков выбрасыва­ют с выхлопными газами 250000 тонн окиси углерода, 25000 тонн углеводородов, 8000 тонн окиси азота и 100000 тонн дву­окиси серы. Все эти вещества являются для человека смертель­ными ядами. Добавьте к этому загрязнение промышленными от­ходами. Реактивные самолеты тоже вносят свою долю загряз­няющих веществ, сжигая тысячи тонн топлива в минуту. Более того, за один перелет из Европы в Америку самолет сжигает 10 тонн жидкого кислорода. Добавьте тонны распыляемых каждый день аэрозолей, которые разрушают озоновый слой в стратосфе­ре, — и вы получите ужасающую статистику!

Вряд ли на нашей загрязненной планете можно найти место с идеальным воздухом. Но еще остались некоторые

регионы, в которых экологическая ситуация лучше, чем, скажем, там, где вы живете сейчас.

Здоровье — самое ценное достояние человека, уступаю­щее по своему значению только самой жизни. Чтобы сохра­нить здоровье, иногда приходится принимать кардинальное ре­шение. Одно из них — уехать из сильно загрязненного боль­шого города в сельскую местность, где еще сохраняется чис­тый воздух. В любом случае, где бы вы ни жили, постоянно проветривайте помещение. Широко раскрывайте окна и впус­кайте свежий воздух — если только за окном не стоит смог! Следует открывать окна для проветривания даже зимой. Пусть лучше в комнате будет холодный воздух, но с кислородом, чем теплый, но без него.

Важнее всего проветривание спальной комнаты. Окна в ней должны быть открыты на всю ночь большую часть года. Зимой рекомендуется непрямое проветривание. Чтобы избежать сквозняка, откройте окно в примыкающей к спальне комнате.

Воздух — это та окружающая нас среда, которая несет жизнь.

Благоразумно используйте воздух, и вы почувствуете но­вый вкус к жизни.

Что вы можете сделать?

1. Повысить жизненный тонус и трудоспособность с помощью правильного брюшного дыхания.

2. Занимайтесь дыхательными упражнениями, опи­санными в данной главе.

3. Раз в год или в соответствии с рекомендациями вашего врача делайте флюорографию грудной клетки.

4. Проведите спирометрию. Вам будет интересно узнать объем ваших легких.

5. Подумайте о перемене места жительства, если вы живете в сильно загрязненном промышленном районе.

Дискуссионный лист "Наедине с Библией"

Дискуссионный лист представляет собой некое подобие форума. Письмо, отправленное в лист, рассылается всем его подписчикам. Диск. лист намного удобнее, чем привычные нам форумы, так как при работе с e-mail затраты времени и денег минимальны. В нашем листе обсуждаются вопросы о Боге, Библии, принципах христианской жизни. Вы сможете услышать точку зрения представителей различных христианских конфессий, высказать свое мнение, узнать ранее неизвестные вам факты. Все дискуссии идут в добром христианском духе. Наш лист будет особенно интересен тем, кто любит получать письма и часто проверяет свой почтовый ящик. Подписаться: