При разборе этой программы
вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии
по программе 3. Уточняю: «бег трусцой» – это не «бег на месте», мы продолжаем
двигаться вперед в развитии мышц – только чуть помедленнее, так как по ходу
движения надо еще и, образно говоря, «утрамбовать» (если следовать «качковскому» сленгу – «выработать») набранное на
предыдущем этапе. «Кто понял жизнь – тот не торопится» – говорили древние…
Основа
программы 4 – симбиоз уже упоминавшегося «сопряженного метода» и «принципа
чередования упражнений», называемого иногда также «принципом растянутых суперсетов».
Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на
мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычнымисуперсетами, а с полноценным временем для отдыха
после каждого подхода.
К примеру: подход жима лежа
– отдых – подход тягив наклоне –
отдых – подход жима лежа и т.д.
Дедушка Вейдер
совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция
мышц-антагонистов способствует более быстрому восстановлению каждой из них.
В совокупности с тем, что
при «вклинивании» подходов одного упражнения между подходами другого время
отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с
уверенностью утверждать, что «чередование упражнений» – крайне комфортный и,
одновременно с тем, продуктивный режим тренинга.
Комплекс А
1. Тяга штанги в наклоне +
наклонный жим.
2. Подтягивание на
перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя.
3. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким
хватом сидя.
4. «Разножка» – выпады
вперед на одной ноге, штанга на плечах.
5. «Осел» – подъем на икры
с партнером на спине.
6. Поднос прямых ног к
перекладине в висе.
Комплекс Б
1. Тяга штанги в наклоне за
один конец + горизонтальный жим штанги лежа.
2. Подтягивание на
перекладине широким хватом за голову + жим с груди.
3. Подъем штанги на бицепс
обратным хватом + французский жим лежа со штангой.
4. «Сизифовы приседания»,
удерживая отягощение одной рукой на груди.
5. Подъем на икры стоя со штангой на плечах.
6. Поднос прямых ног к
перекладине в висе.
Режим выполнения
1. Занятия по программе 4 –
трижды в неделю.
2. Все упражнения
выполняются в равномерном ритме – никакой «взрывной» техники применять не
следует.
3. Первая пара
упражненийдля «чередования»:
Выполните по 2
«разминочных» подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений.
Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнитьпо 8 повторений и в том, и в другом
движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого
упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в
каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах
упражнения – увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение
«рабочих» отягощений в каждом упражнении идет независимо друг от друга, т.е.
прибавка 5 кг
в жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в
тяге – «добавлять» следует только по достижении запланированных 4-5 х 8.
4. Вторая пара для
«чередования»: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4
последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая
веса отягощений аналогично первой паре.
5. Третья пара включена в
комплексы в большей степени для «успокоения самолюбия» неофитов: как так –
заниматься культуризмом и совсем не «качать» руки? Набор упражнений в этой
паре может быть произвольным – в зависимости от наличия оборудования и
фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное – чтобы
упражнения менялись от тренировки к тренировке.
Замечание: руки и так
получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при
выполнении третьей пары упражнений цель – в большей степени достижение
чувства «накачки» в руках, чем «гонка за весами». Соответственно – по 2-3
подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе.
6. Упр. 4, 5 и 6 – обычные
последовательные подходы. В упр. 4: два «разминочных» подхода на 50
повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением,
на 20-30 кг
меньшим «рабочего». Затем – 3 «рабочих» подхода с фиксированным отягощением,
стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов – по 20
повторений на каждую ногу). По достижении 3х20 – увеличение используемого
отягощения.
Упр. 5 – «разминочный»
подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, «рабочие» подходы –
3х30.
Упр. 6 – стандартные
50 повторений в сумме всех подходов.
7. Чуть не забыл: после 6
недель занятий по любой программе тренинга следует обязательно давать
организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок – «освежает», знаете ли,
не только мускулатуру, но и психику…
P.S. Минимум на два года я обеспечил вас информацией.
Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой
вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер
