Начиная с этой программы, буду потихоньку внедрять
в ваше сознание мысль о том, что мышцы не должны получать от тренировки к
тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном случае, несмотря на
регулярные занятия, довольно быстро наступает привыкание (адаптация) к
монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет –
то самое пресловутое «плато».
Нет, речь
пока не идет о «периодизации» в чистом виде: «тяжелых» и «легких»
тренировках, «шаг назад, два шага вперед» и тому подобных «продвинутых» идеях
– на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет
«поиграть» менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок.
Соответственно, все
тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему «тяжелыми», то есть, не
исключают достижения мышечного «отказа» на каждой из них, а дифференциация
нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы
на разных тренировках под различными углами.
Итак, прозанимавшись не
менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явный «затор» (замечу,
что у некоторых индивидуумов таких «буксов» не возникает и через гораздо
более длительный промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь
«сопряженный метод», не забывая при этом о декларируемой идее «минимализма»,
то есть, наличия только самого необходимого оборудования – штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и
брусьев.
Комплексы упражнений,
чередуемые от занятия к занятию, могут иметь такой вид:
Комплекс А
1. Жим штанги
лежа под углом (наклонный жим).
Подложите какие-либо подставки
под передние опоры обычной скамьи для горизонтального жима лежа так, чтобы
угол ее наклона к горизонтальной плоскости составил приблизительно
30-40º.
Существенное замечание по
технике: при выполнении наклонных жимов штангу следует опускать к ключицам,
не допускать никаких прогибов туловища, и уж тем более – отрыва таза от опоры
– в противном случае ни о каких «различных углах воздействия» речь не идет,
так как биомеханика движения будет в точности соответствовать обычному
горизонтальному жиму.
2. Подтягивания на
перекладине широким хватом до касания грудью, дополнительное отягощение
закреплено на поясе.
3. Тяга штанги в наклоне.
Сейчас частенько можно
наблюдать, как известные атлеты выполняют тяги в наклоне таким образом, что
их торс в завершающей фазе подъема принимает едва ли не вертикальное
положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес, вот
только – за счет ли широчайших это происходит? «Классическая»
техника выполнения тяг в наклоне предполагает следующее: торс наклоняется
вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки
поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы максимально «растянуть»
широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на дополнительную подставку
– так, чтобы в нижней точке траектории блины штанги не касались пола).
Движение идет вверх по дуге, в верхней точке штанга обязательно касается низа
живота, лопатки сводятся – максимальное сокращение широчайших.
На протяжении всего движения торс как бы «зафиксирован», нет никакой
«доработки» низом спины… Такой стиль обеспечивает
работу широчайших мышц спины по всей амплитуде, а не только в верхней
четверти…
Культуристы «старой школы»
также советовали всегда учитывать следующую «тонкость»: регулярное выполнение
тяг в наклоне может негативно сказаться на визуальном восприятии ширины
талии. Соответственно – тем, у кого эти проблемы присутствуют изначально
(генетически обусловлены), тяги в наклоне следует существенно
«модифицировать» - выполнять либо из положения лежа
животом на высокой скамье, либо одной рукой – с тем, чтобы минимизировать
статическую нагрузку на мышцы низа спины.
4. Жим штанги из-за головы
сидя.
Как и в случае тяг в
наклоне теперешняя «мода» предлагает в жимах из-за головы использовать только
часть возможной амплитуды – опускать штангу «не ниже уровня переносицы».
Даются подобные рекомендации, опять-таки, в силу того, что полная амплитуда
движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя
мотивируются – исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы действительно
велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга
жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной – до касания грифом
задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и
другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются в первую
очередь…
Вообще же, раньше «хорошим
тоном» считалось перед выполнением «основных» подходов жима из-за головы со
значительным отягощением выполнить как минимум 3 «разминочных» – пустой гриф,
60 и 90 кг
в полной амплитуде.
Немаловажный аспект –
ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго
вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск
их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми
«подвальными гуру» идея о том, что «чем шире хват, тем шире плечи» –
стопроцентная гарантия травмы.
5. Подъем штанги на бицепс
стоя.
Очень «строгая» техника
выполнения – локти прижатык туловищу,
движение только в локтевом суставе, никакого «читинга».
Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной
опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы «не чувствуете»
работу бицепса, то замените это упражнение на
подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом.
6. Приседания со штангой на
груди.
Так же, как и все остальные
упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. опускаться надо
«до конца». Упражнение хорошо тем, что заставляет держать спину вертикальной
на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму
«включение» в работу мышц низа спины и ягодиц.
7. Икры – подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах.
Высота бруска должна быть
такой, чтобы мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории
движения, и, в то же время, пятка не касалась пола.
8. Поднос прямых ног к
перекладине в висе.
Комплекс
Б
1. Жим лежа.
Техника выполнения точно
такая же, как и в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»): хват
широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье.
2. Подтягивание на
перекладине широким хватом за голову, дополнительное отягощение закреплено на
поясе.
Стандартная рекомендация –
полная амплитуда движения: в верхней точке траектории требуется коснуться
перекладины задней поверхностью шеи.
3. Тяга штанги в наклоне за
один конец (имитация тяги Т-грифа).
Нагрузите штангу «блинами»
небольшого диаметра. Станьте таким образом, чтобы штанга расположилась между
ногами, и возьмитесь за нее перекрестным хватом. Выполняйте тягу за один конец
до касания блинами груди. Используйте подставку под ноги для достижения
максимальной амплитуды. В остальном рекомендации аналогичны
выполнению тяг в наклоне.
4. Жим штанги с груди стоя.
Хват на ширине плеч, локти
выведены вперед (а не разводятся в стороны как в случае жима из-за головы).
При выжимании отягощения вверх не отклоняйте туловище назад, а наоборот –
подавайте его вперед таким образом, чтобы в момент достижения верхней точки
траектории голова находилась прямо под штангой. Полная амплитуда – в нижней
точке траектории штанга касается верхней части груди.
В целом – очень
эффективное, но незаслуженно забытое упражнение. В добрые старые времена
бытовала такая пропорция: рабочие веса в жиме стоя должны составлять 2/3 от
рабочих весов в жиме лежа на аналогичное количество повторений – за счет
этого достигается баланс в развитии между грудными и дельтовидными мышцами. И
еще нюанс – как только используемые в жиме с груди отягощения становятся
сопоставимы с весом собственного тела, упражнение следует выполнять только
сидя – во избежание ненужной нагрузки на низ спины.
5. Подъем штанги на бицепс
обратным хватом (надхватом).
Рекомендации по технике
выполнения аналогичны обычным подъемам штанги на бицепс – очень «строгий»
стиль, движение плавное, без рывков. Регулярное выполнение этого упражнения
делает бицепс визуально более длинным и «наполненным».
6. Приседания Гаккеншмидта.
Штанга в вытянутых руках за
спиной – глубокий присед «до конца», стараясь держать туловище вертикально.
Для достижения полной амплитуды используйте подставки под ноги.
7. Икры – подъем на носок
на одной ноге, стоя на бруске.
Рекомендации аналогичны
упр. 7 комплекса А.
8. Поднос прямых ног к
перекладине в висе.
Режим выполнения
1. В упр. 1 и 3: один
разминочный подход на 12-15 повторов, затем – прогрессия аналогично описанной
для жима лежа в комплексе 1. Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы
можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10.
Второй подход – 10
повторов. Не сможете 10 – значит, на этом подходе это упражнение на данной
тренировке закончено.
Смогли – значит, третий
подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из
подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как толькосможете выполнить 5 подходов по 10 повторов
– увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и – прогрессия по новой.
Лишний раз повторюсь: ни о
каких 5 подходах «до отказа» в каждом речь не идет, задача гораздо скромнее –
медленно и верно «набрать» 5х10 с постоянным весом.
2. В
упр. 4 и 5 идея та же, но цель – 4 подхода по 12
повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг.
3. В упр. 6 и 7:
разминочный подход на 50 повт., затем – набор 3
подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, «шаги» веса штанги – по 10 кг.
4. Упр. 2 – единственное в
комплексе, в котором надо «рваться» в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами вроде
«зачем?» и «почему именно так?», считайте, что работа над «шириной» спины –
приоритетное направление этого комплекса.
Выполните «разминочный»
подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем – закрепите
на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений – и «поехали»: 5
подходов «на максимум». Как только сможете выполнить 10 повторений в
последнем из них – увеличивайте отягощение на 5 кг.
5. Упр. 8 – 50 повторений в
сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее 15-20 повторений в каждом.
Общая характеристика
программы: медленное, но верное построение мышечного «фундамента» посредством
«неотказного» высокообъемного тренинга.
Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой
вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер
