Должно быть четкое понимание того, что тренинг и
восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного
восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть
тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных
способностей атлета.
Чтобы заметить «перебор»
(то бишь перетренированность), не надо быть «семи
пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес
к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том,
что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы
тренинга предполагают очень плавное наращивание и
«периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности
крайне низка.
Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического»
культуриста таковы:
▪
проводить тренировки не чаще, чем через
день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует
как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается
действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем
организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие
– тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления»,
пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;
▪
общий объем тренировочного занятия не
должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;
▪
не следует
использовать более одного-двух упражнений на
группу мышц;
▪
не следует доводить мышцы «до отказа» в
каждом подходе упражнения;
▪
использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений,
как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;
▪
со стажем занятий приходит и понимание
того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в
составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый
многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот,
постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика»
– прямая дорога в overtrain;
▪
достаточный сон – не менее 7-8 часов в
сутки;
▪
по возможности, периодические
восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;
▪
разумный подход к другим физическим
упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное
исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и
интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества
и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».
В нашей «качалке» стандартной
рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после
основной «культуристической» тренировки, и
упражнения на гибкость в свободные от них дни.
Разумеется, вполне возможны
и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике
спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру
нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо
зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом
марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по
всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами!
– отнесение к «другим физическим
упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с
противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух
концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных
движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить
душой) являетсястремление нравиться
женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради
чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять
«подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на
следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго
индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если внем есть нужда, конечно) только
«обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.
- аналогично – прущий
через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических
болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в
естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно.
Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько
человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно
мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице.
Чтобы не влиться ненароком
в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая
боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует
отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не
доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими.
Тренинг через боль «любой
ценой» – прямойпуть к неприятностям
глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности
всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то
разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.
Чуть не упустил из виду –
есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно –
надуманной перетренированностью или гипотетическими
травмами - оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в залебольше свободного «железа» останется.
Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой
вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер
