Покончив с «теоретическими изысканиями»,
перейду к дальнейшему изложению комплексов упражнений. Для начала замечу
только, что предложенная в первой части статьи программа
отжиманий-подтягиваний не так проста и легковесна, как может показаться на
первый взгляд. Судите сами – 12 раз отжаться на брусьях в двенадцатом подходе
отжиманий и 6 раз подтянуться в двенадцатом подходе подтягиваний, да еще при
соблюдении минимальных пауз между подходами – многие ли такое «вытянут»? А
ведь этого требуется достичь еще до того, как приступить к тренировкам с
собственно «железом»; без освоения этой программы успешная реализация
дальнейших комплексов – под очень и очень большим сомнением. Все – исключительно в рамках того, о чем писалось в первой части:
научившисьсправляться со своим темпом
(напомню: норматив – 20-25 раз отжаться на брусьях и 12-15 раз подтянуться в
первом подходе с соблюдением «строгой» техники) атлет, только впервые подойдя
к «железу», уже будет в состоянии тренироваться с отягощениями, сопоставимыми
с весом тела безо всякой «промежуточной фазы» – «минимализм» в чистом виде.
Ну, и другая сторона вопроса: тот, кто не в состоянии найти в себе силына элементарные отжимания-подтягивания,
вряд ли найдет эти силы на что-то большее – жалко ведь себя, любимого. Дальнейшее развитие событий в этом случае предсказать не так уж
сложно: если посещение тренажерного зала будет все жепродолжено, то только затем, чтобы влиться
в и без того многочисленные ряды уже поминавшихся «осторожных атлетов»
(сиречь «мастурбаторов от бодибилдинга»), то есть,
освоение программы отжиманий-подтягиваний можно расценивать как
своеобразнуюпроверку на силу духа и
реалистичность своего желания перестроить тело. Для тех, кто эту
проверку успешно прошел - дальнейшие комплексы:
КОМПЛЕКС №1
1. Жим лежа
Техника выполнения этого
упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от
стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее
поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то
есть, никаких «взрывных» и «супермедленных»
движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует
поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны
туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой
стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к
туловищу, этакий «чисто грудной» стиль.
Первый подход –
«разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги.
Затем – установить тот вес,
с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10.
Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка
выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если
получается.
Не сможете 10 – ничего
страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили.
Смогли 10 – третий подход
по тому же принципу.
И так – до тех пор, пока не
сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом.
Затем – увеличение веса
отягощения на 5-10кг (на столько, чтобы быть в
состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор
количества подходов.
ВНИМАНИЕ! Ни о каких 5
подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних
повторениях последнего подхода.
Примечание: если еще до сих
пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти
поблизости тренажерный зал) – не беда.
На этом этапе вполне можно
заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с
максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и
дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый
«разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.
2.
Подтягивание широким хватом до груди
Техника исполнения и
дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на
запястьях, зачем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц
предплечья, куда как рациональнее развивать их «само собой».
Прогрессия строится так:
изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как
только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте
следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без
дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10
повторений.
Второй подход – вновь 10
повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на
заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый
подходы.
Цель – 5 подходов по 10
повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема
выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от
тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».
3.
Приседания
Очень нестандартный взгляд
на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам
«56-го сайзу».
Первая неделя занятий –
приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя –
200 повторений.
Третья, четвертая – если
нет явного дискомфорта, то 300.
И продолжать приседать без
отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3
подхода.
Затем – переходить к
приседаниям со штангой.
Техника специфическая –
линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки.
Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире.
Таким образом
достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка
акцентируется именно на бедрах.
Первый подход – 50
повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если
можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит,
установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же
только с ним.
Если приседали с
дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3
подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два
разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и
последующее увеличение веса.
Очень часто мне доводилось
читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать
приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания
легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за
голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной
клетки».
При выполнении приседаний в
высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается
всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите
в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради.
Но если вы выполняете 30
действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном
моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько
вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь
не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то
еще».
4.
Поднос прямых ног к перекладине в висе
«Лучшее для развития
средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали многие спортсмены.
Техника выполнения: на
выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами
и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса
вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.
50 повторений по сумме
подходов, стремяськ выполнению не
менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по
эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские
стулья» и иже с ними даже «близко не стоят».
Аргумент лобовой – просто
попробуйте!
Единственное – избавьтесь от заблуждений,
что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области.
Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание
(«точечная редукция») – явление именно из этой области.
Отчетливо видные «кубики
пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных
(длительных низкоинтенсивных)нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой
на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне
может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса
как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением
объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе
трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора»не вызывают, не требуют много времени для
выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном
тонусе.
Вот такой очередной «простенький»
комплекс. При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются
некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это –
только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай
1 и 2», его подход к объему ичастоте
тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью
разумного».
«Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1
подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к
росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения
сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье
комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой,
что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще
невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же
время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц.
Отсутствие же «прямой»
работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они
и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более
того, на начальныхстадиях тренинга с
отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет
только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так
называемой «локальной перетренированности» –
проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте
на те же грабли!
Периодизация – термин,
означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к
тренировке – порой в весьма изощренных формах.
На «продвинутых» стадиях
без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год
занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в
предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в
тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе
лишние день-два полного отдыха.
Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой
вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер
