Выпуск 8

 Секреты самогипноза и аутотренинга

 Дмитрий Петухов

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Первое базовое упражнение АТ - "Покой. Расслабление", а также  некоторые общие рекомендации по организации занятий.

В этом выпуске

Упражения на развитие внимания

Начать хочу с того, что поздравляю всех, кто регулярно выполнял упражнения из каждого выпуска рассылки! Уверен, вы добьетесь любых целей, которые перед собой ставите.

Тем, кто занимался не регулярно, хочу напомнить, что "как то не было времени" - не оправдание, а способ одурачить самих себя. Уверен, что любой человек может найти 10-15 минут в день, если захочет. Вернитесь к упражнению на самомотивацию (выпуск 5). Еще раз повторяю, если вы чего-то действительно захотите, остановить вас будет очень сложно. В качестве иллюстрации к этой мысли, в следующем выпуске я расскажу одну историю из жизни Милтона Эриксона, знаменитого американского гипнотерапевта. Да, вот так хочу вас заинтриговать, чтобы вы рассылку внимательно читали, а самое главное, чтобы упражения регулярно выполняли :-)

Что делать тем, кто недавно подписался на рассылку? Прочитайте предыдущие выпуски и начинайте последовательно выполнять все упражения. Нет необходимости догонять. Просто вы будете получать методические материалы с некоторым опережением.

Итак, перейдем к практической части. Упражнения на расслабление - это действительно база всего метода. Так что, обязательно выполняйте их каждый день. Не менее важный навык для освоения самовнушения - концентрация внимания. Развитию этого навыка мы и посвятим ближайшие занятия.

Данные упражнения не являются обязательными, т.к. стандартные упражнения аутотренинга сами являются прекрасным способом развития внимания. Тем не менее, иногда эти упражнения могут быть весьма полезны. Во-первых, у людей разные способности к произвольному управлению вниманием. Одному  легко сосредоточится на любом, даже самом скучном задании, а другому кажется, что его внимание все время убегает. Поэтому, эти упражнения в первую очередь предназначены тем, кому кажется, что у него плохая способность к концентрации внимания. Я не случайно употребил слово «кажется». Любой человек способен хорошо концентрировать внимание. Вспомните, как исчезает окружающий мир, когда вы увлечены интересной книгой. Каждый день вы можете наблюдать за собой состояния с глубокой концентрацией внимания: вот по дороге домой, вы о чем-то задумались и с удивлением замечаете, что находитесь уже у подъезда своего дома. Примеров вы сами можете привести массу. Проблема не в том, что мы не умеем концентрировать внимание, а в том, что бывает трудно это сделать произвольно, по собственному желанию. Более того, часто именно сильное желание сосредоточится, мешает это сделать. Поэтому, задача заключается в том, чтобы научиться управлять своим вниманием. У Вас уже есть эта способность – хорошо концентрировать внимание, нужно только научиться, этой способностью пользоваться. Для этого надо в первую очередь узнать эту свою способность получше. То есть больше наблюдать за собой. Постараться понять, как работает внимание. В этом вам и помогут предлагаемые упражнения. Лучше всего использовать их как игру, как времяпровождение, когда вам все равно нечем заняться особо важным. Например, в общественном транспорте, на прогулке, в приемной начальника и т.п. Вместо того, чтобы предаваться томительным ожиданиям, поиграйте со своим вниманием. Это лучший, на мой взгляд, способ. Он не требует дополнительного времени и дает отличные результаты.

Итак, внимание бывает произвольное и непроизвольное. Замечали, как внимание само «приклеивается» к интересной книге или фильму? В тоже время оно постоянно «отскакивает» от занятий и объектов, которые нам не интересны и скучны. И как правило, чем сильнее хочешь произвольно удержать на чем-то внимание, тем труднее это сделать.

Удерживать внимание можно несколькими способами:

1. Усилием воли, во что бы то ни стало, стараться удержать внимание на выбранном объекте.
2. Стараться все время обнаруживать в объекте что-то интересное, тогда внимание становится как бы непроизвольным, но управляемым.
3. Пассивная концентрация внимания. Если что – то начинает вас отвлекать, вы не стараетесь, во что бы то ни стало пресечь это, а позволяете отвлекающему фактору «проявиться», осознаете, что вам мешает, и спокойно возвращаетесь к объекту концентрации внимания. 

Первый вариант самый непродуктивный. Тратиться много сил и энергии. Для освоения аутотренинга он вовсе не подходит. Как вы помните, волевые усилия в аутотренинге не приветствуются. Особенностью второго варианта является то, что сам поиск новизны должен доставлять определенное удовольствие. Т.е., если вы будете заставлять себя  обнаружить что-то новое и интересное в объекте концентрации – это будет тоже волевое усилие и тогда это ничем не отличается от первого варианта. Из опыта могу сказать, что одним людям этот вариант удается очень легко, а другим – с трудом. Только попробовав, вы поймете, что вам больше подходит. Третий вариант наиболее подходит к занятиям аутотренингом. Чтобы лучше понять, как это работает, представьте, что вы сидите у себя в комнате, хотите побыть один и для этого закрыли дверь. Но вот вы видите, что дверь начинает приоткрываться. Вы, не слова не говоря, вскакиваете с кресла и пытаетесь снова закрыть дверь. Непрошенный гость, ничего не понимая, думает, что что-то мешает движению двери и начинает давить сильнее… Опять пустая трата сил и времени. Значительно проще было бы, оставаясь в любимом кресле дождаться, пока непрошенный гость не войдет и просто попросить его удалиться не время. Скорее всего, все гости очень скоро поймут, что Вы хотите побыть один и оставят Вас в покое. Старайтесь также вести себя с вторгающимися в ваше сознание, во время занятий АТ, отвлекающими мыслями и звуками. Не сопротивляйтесь, позвольте им пройти мимо.

Оптимальный вариант – сочетание второго и третьего способов. Для выполнения упражнений аутотренинга это означает, что, например, представляя, как Вы погружаете руки в теплую воду, Вы стараетесь сделать этот образ все более детальным, а если внимание на что – то отвлекается, Вы мягко используете третий способ, чтобы вернуть его обратно. Также и при концентрации внимания на любом предмете или ощущениях. Вы стараетесь найти как можно больше деталей, а если замечаете, что-то Вас отвлекает, спокойно позволяете себе осознать, что именно Вас отвлекает, и после этого мягко возвращаете внимание обратно.

Самое главное, чтобы Вы отчетливо осознавали, что устойчивая способность управлять вниманием приобретается в процессе регулярных тренировок. Она не возникнет оттого, что Вы  хорошо понимаете, как это должно работать. Понимать – не значит уметь. Тренируясь, периодически возвращайтесь к прочтению этого раздела. Это поможет Вам скорректировать Ваши успехи.

Перейдем к упражнениям. 

Четыре круга внимания.

Вы наверняка слышали о «системе Станиславского». Константин Сергеевич Станиславский считал способность управления вниманием базовым элементом актерского мастерства. Он разработал простую и удобную схему, с помощью которой актер мог легко управлять объемом своего внимания. Все пространство  внимания он делил на три круга:

Большой круг включает в себя все обозримое и воспринимаемое окружающее пространство (в театре – весь зрительный зал).

Средний круг, это круг непосредственного пребывания и общения (в театре – сцена, другие актеры, декорации).

Малый круг, это вы сами и ваше ближайшее пространство (в театре – сам актер, та мизансцена, в которой он непосредственно участвует в данную минуту).

Владимир Леви (в книге «Искусство быть собой» предлагает дополнить эту схем еще одним кругом – внутренним. И я с ним совершенно согласен. Внутренний круг, эта та область внимания, которая относится непосредственно к событиям, происходящим внутри человека. Это ваш внутренний мир переживаний и ощущений.

Например, сейчас я сижу в своем кабинете за компьютером. Я могу выглянуть в окно и увидеть дом напротив, дорогу, машины, пешеходов, я могу слышать, как проезжают машины. Еще я могу слышать лай собаки из соседней квартиры. Сейчас для меня большой круг – это мой дом, двор и улица. Средний круг – это вся комната с мебелью, растения на окне, кот, который только что вошел в кабинет и лениво потягивается. Малый круг – это я сам, компьютер, на клавиатуре которого я сейчас набираю этот текст, стол, на котором стоит компьютер, кресло, в котором я сижу. Внутренний круг – это, например, желание встать и потянуться всем телом, которое я только что осознал.

Ниже я привожу несколько упражнений из книги Владимира Леви «Искусство быть собой». На мой взгляд, этих упражнений вполне достаточно.

Первое упражнение, которое называется «прожектор» поможет Вам освоить пространство всех четырех кругов внимания. 

ПРОЖЕКТОР

Вот с каких фраз Вы может начинать каждое упражнение на развитие внимания (да и занятия АТ тоже): «Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое Внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое...»

Выберите какую-то точку в большом круге: например, если вы решили скоротать время, сидя в приемной шефа, вы можете выбрать какой-нибудь шум на улице, или если вы можете выглянуть в окно – любой самый отдаленный предмет, какой видите на улице, и т.п. Возьмите другую точку, скажем из малого круга (например, ваш ботинок). Теперь совершайте «взмахи» «прожектором» внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть «взмахи» делать чисто внутренние, мысленные. Выберите точку из другого круга (например, ощущение приятной сытости после обеда – для внутреннего круга, а щебечущую по телефону секретаршу – для среднего). Продолжайте перемещать прожектор внимания от одной точке к другой. Постарайтесь найти наиболее комфортный для вас ритм «взмахов». 

Следующее упражнение можно выполнять также практически в любой обстановке.

УЧУСЬ СМОТРЕТЬ
(непрерывное созерцание) 

В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1 – 3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте «прожектором» внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали... Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко. (Это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм.) 

Следующее упражнение рекомендовал своим ученикам еще великий Леонардо да Винчи.

УЧУСЬ ВПИТЫВАТЬ
(мысленное созерцание) 

Созерцайте любой предмет в течение 3 – 4 (или больше) минут. Затем на 3 – 4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом. Повторяйте так по 5 – 10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения. Конечно, оно не будет таким ярким, как наяву – образ будет поначалу походить на размытый силуэт в глубоких сумерках, но неотступность сделает свое дело.

Научившись «впитывать» и мысленно созерцать несложные предметы и фигуры, вы сможете перейти к более обширным картинам и текстам. Ваша зрительная память станет намного мощнее.  Дробными последовательными мысленными созерцаниями вы сможете быстро и прочно усваивать любой материал. 

На развитие внимания существует еще множество упражнений. Я рекомендую Вам на этом этапе не слишком ими увлекаться. Тех упражнений, которые я здесь привел вполне достаточно для того, чтобы понять, как работает ваше внимание, его особенности и овладеть необходимым уровнем пассивной концентрации внимания, которое необходимо для начала занятий аутотренингом. В дальнейшем, сами занятия АТ будут прекрасным способом для тренировки внимания. Позже, овладев базовыми навыками психической саморегуляции, вам будет значительно легче продолжить развивать воображение и внимание, если вы захотите овладеть ими в совершенстве.

И последнее. Я рекомендую вам сразу привыкать к тому, чтобы делать эти упражнения в периоды вынужденного ожидания и бездействия. Вы можете возразить. Не лучше ли выделить для них специальное время и место? Дело в том, что мы, как правило, с энтузиазмом беремся за новые дела и с легкость их бросаем. Если вы будите считать, что для этих упражнений требуется специальное время и место, то вскоре вам будет все труднее выкраивать время на них. Вам будет казаться, что в данную минуту есть более неотложные дела. Поверьте моему опыту. Просто используйте вынужденные паузы. Каждый день вы теряете уйму времени на всякого рода ожидания. Так используйте это время!

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

Да, и не забудьте заглянуть на мой сайт www.egoland.ru

Еще хочу напомнить, что на моем диске «Электронный самоучитель Аутогенная тренировка» кроме подробных методических материалов есть еще и аудиокурс к каждому уроку.

Также напоминаю, что вы можете записаться на мои дистанционные курсы Психической СамоРегуляции. Тогда вы не только получите самые полные и эксклюзивные материалы но и сможете получать консультации по электронной почте или телефону.

До следующей недели!

Дмитрий Петухов
mailto:dp@egoland.ru

Психологический Центр "EgoLand"

www.egoland.ru

Методики, аудиокурсы, приборы для освоения методов психологической саморегуляции

 Цитирование и перепечатка материалов приветствуются при обязательной ссылке на сайт: www.egoland.ru (в Интернете - гиперссылка) и автора: Дмитрий Петухов.