Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Секреты самогипноза и аутотренинга

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.749 RSS
←   Июль 2006   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.egoland.ru
Открыта: 27-05-2006
Адрес автора: psychology.autotrening-owner@subscribe.ru

Автор
Дмитрий Петухов

Статистика

1.749 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

В этом выпуске начинаем осваивать курс аутогенной тренировки.


 Выпуск 6

 Секреты самогипноза и аутотренинга

 Дмитрий Петухов

 

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

В прошлом выпуске мы пытались разобраться в том, почему так много людей начинали, но так и не освоили АТ. Кроме этого было упражнение-тест на самомотивацию и впечатляющая история о возможностях АТ от одного из самых известных популяризаторов и тренеров АТ – Ханнеса Линдемана.

В этом выпуске

Подготовительные упражнения для освоения навыков произвольной мышечной релаксации.

Статья В.Б Горского Эффект использования некоторых форм психической саморгегуляции в спортивной практике (на примере плавания) 

Надеюсь, что выполнив предыдущее упражнение, вы преисполнены желания упорно тренироваться и освоить АТ.

В этом выпуске мы уже перейдем непосредственно к освоению навыков психической саморегуляции

Первая задача в аутотренинге – научиться  расслаблять мышцы тела. Это наиболее простой и экологичный способ достижения легкого транса, необходимого для  освоения навыка самовнушения и более глубокого состояния аутогенного погружения. Кроме того, состояние глубокого мышечного расслабления имеет собственную ценность.

Результатом освоения этого навыка  будет способность значительно быстрее и качественнее отдохнуть и восстановить силы, справиться с последствиями стрессов и высоких психологических нагрузок. Регулярное использование упражнений на глубокую релаксацию уже приводит ко многим положительным «фоновым» эффектам, которые имеют место при занятиях аутотренингом. Многие отмечают, что стали меньше уставать за день, улучшается настроение, нормализуется сон. И хотя основные оздоровительные фоновые эффекты в большей степени проявляются после освоения второго уровня, уже на этом этапе часто наблюдаются многие положительные сдвиги.

Мы можем легко по собственному желанию напрягать наши мышцы. А вот намеренно расслабить мышцы не так-то просто. Легче всего ощущения расслабления запоминаются на контрасте с напряжением. Кроме того, после напряжения мышца расслабляется глубже, чем просто в покое. Проще понять этот процесс, если сравнить его с колебаниями маятника. Если его отклонить в одну сторону, то, возвращаясь, он не остановится на прежнем положении, а отклонится в обратную сторону.Именно этот эффект мы и будем использовать.

Идея обучения расслаблению на контрасте с напряжением принадлежит Э.Джекобсону (E.Jacobson). Изучая объективные методы регистрации эмоциональных состояний, он установил, что при отрицательных эмоциональных реакциях всегда обнаруживается напряжение скелетной мускулатуры и соответствующие вегетативно-сосудистые проявления. Терапевтический смысл данного метода в том, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры вызывает снижение нервно-эмоциональное напряжения. Т.е., вследствие мышечной релаксации возникает психологическая релаксация.

Итак, сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

Да, у меня на сайте, этот урок выложен с картинками к каждому упражнению

 ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ  УПРАЖНЕНИЯ

  1. Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить  ощущение расслабленной  мышцы  по  контрасту  с  ее  напряжением.
  2. Каждое из  упражнений  состоит  из двух  фаз:  начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).
  3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы  или   группы  мышц должно  нарастать плавно. Завершающее   расслабление   («сбрасывание» напряжения)  осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно «прислушаться» к возникающим ощущениям расслабления мышц.
  4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный  глубокий вдох.  Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
  5. Каждое упражнение повторяется 3—4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя. 

Упражнения для мышц лица

Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.

Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для мышц шеи.

Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи – на вдохе. На выдохе – сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.  

  Упражнения для плеч.

Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно «прислушайтесь» к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать – на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.  

Предплечья.

Руки в исходном положении. (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе – «уронить» кисти. Аналогично – прогнуть кисти в обратном направлении. 

Кисти.

На вдохе – сжать кисти в кулак. На выдохе – сбросить напряжение. 

Грудь.

Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение. 

Спина.

На вдохе – прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе – сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы. 

Мышцы бедер.

  1. Чуть привстав со стула остаться в этом положении – мышцы бедер в напряжении. На выдохе «упасть» на место.
  2. Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги – сбросить напряжение. 

Мышцы икр и голени.

На вдохе "встать на цыпочки" - напрягаются икроножные мышцы и мышцы голени.. На выдохе - сбросить напряжение.

Ступни.

Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

Вы, наверное, обратили внимание, что больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Выполняйте эти упражнения по крайней мере в течение недели.

Отнеситесь к упражнениям со всей серьезностью, т.к. они являются фундаментом ваших будущих успехов.

Продолжая знакомить вас с наиболее интересными достижениями в области применения ПСР, хочу предложить вам почитать статью В.Б Горского Эффект использования некоторых форм психической саморгегуляции в спортивной практике (на примере плавания) 

В его исследованиях, юные пловцы, освоившие приемы аутогенной тренировки научились вызывать у себя кратковременный самовнушенный сон-отдых даже в процессе проплывания дистанции. Кроме того, они использовали самовнушенное перевоплощение в личность высококлассного спортсмена, для улучшения технической подготовки. При этом применялось два варианта. Самовнушенный сон с заранее заданным содержанием (плыть в образе высококлассного спортсмена) и реальное выполнение упражнений в самовнушенном образе. И тот, и другой вариант давал заметное улучшение техники.

Да, и не забудьте заглянуть на мой сайт www.egoland.ru

Еще хочу напомнить, что на моем диске «Электронный самоучитель Аутогенная тренировка» кроме подробных методических материалов есть еще и аудиокурс к каждому уроку.

Да, увлекся рекламой и совсем забыл вам напомнить, чтобы вы писали мне о своих успехах или задавали вопросы.

До следующей недели!

Дмитрий Петухов
mailto:dp@egoland.ru

Психологический Центр "EgoLand"

www.egoland.ru

Методики, аудиокурсы, приборы для освоения методов психологической саморегуляции

 

 Цитирование и перепечатка материалов приветствуются при обязательной ссылке на сайт: www.egoland.ru (в Интернете - гиперссылка) и автора: Дмитрий Петухов.
В избранное