Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Иностранный язык без стресса

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 442 RSS
←   Июнь 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://eshipilova.blogspot.com/
Открыта: 09-04-2010

Автор
Елена Шипилова

Статистика

442 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Психология изучения иностранного языка Тренировка самоподдержки


ТРЕНИРОВКА САМОПОДДЕРЖКИ

если у вас есть страх экзаменов, выступлений, общения

Шаг 1. Сначала представьте травмирующую вас ситуацию

Например, вы находитесь в чужой стране, вы потерялись, вам надо спросить, как доехать до гостиницы.

Или: Вы идете сдавать экзамен. Подошла ваша очередь отвечать.

Шаг 2. Почувствуйте реакцию на эту ситуацию

Что вы при этом чувствуете: сердцебиение, руки дрожат, сухость во рту; ужас, панику, страх и т.д.

Шаг 3. Скажите себе подготовленные заранее фразы самоутверждения

 

3 типа фраз самоутверждения:

Противостояние и совладание со источником стресса

Сосредоточьтесь на задании, а не на вашей тревоге. Мысли, направленные на выполнение задания, несовместимы с тревожными мыслями.

Например: Не волнуйся, волнение ничем не поможет. Постарайся лучше четко и ясно высказать свое мнение (рассказать о себе, ответить на вопрос преподавателя и т.д.)

Преодоление ощущения чрезмерной тревоги

Помните, что ваше беспокойство не является чем-то ужасным - это нормальная реакция.

Например: Я ожидал этот страх, он напоминает мне, как я умею с ним справляться. Волноваться перед экзаменом - это не так уж и плохо.

Подбадривающие утверждения

Повышайте уверенность в себе.

Например: Я могу контролировать свои эмоции. Я преувеличиваю свои страхи. Я справляюсь с этим!

Упражнение

Составление иерархического списка провоцирующих тревогу ситуаций - от самых безобидных до самых угрожающих.

В список включается около 10 ситуаций. В качестве критериев, по которым ранжируют ситуации, используют время, расстояние, содержание ситуации. Подумайте о своем самом большом страхе, который вы переживали и оцените его в 100 баллов. Состояние абсолютного покоя оцените в 0 баллов.

Например:

0 баллов - самая легкая ситуация - закончились занятия и нет экзаменов на следующий год;

10 баллов - знакомишься с учебным планом на новый учебный год;

30 баллов - осознаешь, что экзамены вот уже близко.

70 баллов - за несколько дней начинаешь нервничать, переживать, трудно сосредоточиться;

100 баллов - на экзамене не знаешь, что ответить. Это ужасно!

В состоянии релаксации представьте сначала самую легкую ситуацию и произнесите вслух, затем про себя, фразы самоподдержки всех трех типов. Когда научитесь контролировать себя в заданной ситуации, переходите к следующей ситуации в списке. Заканчивается работой над самой серьезной ситуацией.

В избранное