Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Совершенство. Быть стройной

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 2.772 RSS
←   Май 2006   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://fortunita.ru
Открыта: 27-04-2005
Адрес автора: home.woman.tobegraceful-owner@subscribe.ru

Автор
Татьяна

Статистика

2.772 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Совершенство. Быть стройной Выпуск 174


Диеты
Очищение организма
Такие важные мелочи жизни
Как победить ПМС
Как победить осеннюю простуду
Пять ритуалов
Кремлевская диета
Таблица калорийности продуктов
Здоровье в наших руках
Как питаться, чтобы быть здоровой
Растения - источник жизни
Худейте с умом
Как предотвратить остеопороз
Питание беременных
Пищевые добавки
Пищевая аллергия
Гимнастика для тела и ума
Что такое целлюлит и как с ним бороться
Тренировки с гантелями
Занятия аэробикой
Гимнастический зал
Массаж - целебное прикосновение
Мануальная терапия
Самомассаж
Акупунктура
Массаж шиацу
Воздействие на рефлексогенные зоны
Назад к истокам
Йога - всемогущий друг
Танец живота - экзотика Востока
Средства, способствующие релаксации
Зарядка против стресса
Степ-аэробика
Оздоровительная ходьба
Бег ради жизни
Мощь педалей
Плавание
Как определить свой идеальный вес
Упражнения для осанки
Упражнения для груди
Упражнения для живота и талии
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для ног
Женское очарование
Всякие "Полезности"

 

Выпуск 174

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня в выпуске:

Структура тренировки

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Многие из нас, решив сбросить вес, выбрав понравившуюся диету, и набрав великое множество комплексов упражнений, остаются в растерянности: с чего же начать? И если с диетами все более или менее понятно, все расписано по часам и порциям, то вопрос о том, как распределить физическую нагрузку, задействовав нужные группы мышц, как построить свою тренировку для достижения наилучшего результата, многих останавливает. Поэтому сегодня я хочу предложить вам советы Н. Шабалиной из книги «100 шагов к идеальной фигуре», которые поможет вам разобраться в этом вопросе и определиться с выбором физических нагрузок.

Любая тренировка начинается с разминки. Цель разминки – подготовить организм к нагрузке, настроить его на рабочий лад. Во время разминки можно выполнять танцевальные и аэробные упражнения.

Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

  • ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей;
  • неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!);
  • наклоны вперед (не вниз!);
  • классическая разминка для рук: руки вверх – в стороны – вперед – вниз;
  • рывки руками с разворотом корпуса.

Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. настоящая работа требует настоящих усилий!

Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Первый и основной для нас блок – упражнения для пресса.

Второй блок – упражнений для мышц ног, прежде всего для ягодичной и двуглавой передней поверхности бедра. Но не забудьте о мышцах внутренней стороны бедра, икроножных мышцах и мышцах стоп.

Третий блок – грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Завершающий блок – мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.

Завершение работы – заминка.

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в спокойном темпе. Главная задача заминки – дождаться, пока перестанет выделяться пот и привести дыхание и пульс к обычным показателям.

Даже если вы настроены заниматься исключительно талией, выполняйте хотя бы по одному упражнению для всех групп мышц Не пожалеете, результат вам понравится.

Классическое правило – перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка) нельзя есть в течение двух часов. Во время тренировки можно пить обычную или минеральную воду. Наберитесь мужества и после тренировки тоже не ешьте в течение двух часов, а потом ограничьтесь легким салатом или яблоком. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы и не заработав гастрит.

Только добросовестно позанимавшись, вы поймете разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если ваша начальная подготовка слаба, вы легко можете «сорваться» - перетренироваться. Иногда для этого достаточно буквально пяти-десяти повторений. Вы перетренировались, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делайте перерыва, выполняйте в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором вы «сорвались».

Ориентируйтесь на такие показатели:

  • вспотейте во время занятий зарядкой – один раз, гимнастикой – два раза, во время целевой тренировки – три раза;
  • если вы нормально тренируетесь, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.

Начав тренироваться, вы можете уменьшиться в объеме от 2 до 4 см за месяц, если имеете избыточный вес до 10 кг. Если вы не похудели – увеличивайте интенсивность.

Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо: часто не хватает кислорода, тело начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и очень потеет. Чтобы понять «степень бедствия» измерьте свой пульс, лежа в постели, сразу после пробуждения. Показатель «отлично» - 55-60 ударов в минуту, показатель «нормально» - до 70 ударов в минуту, показатель «плохо» - до 80 ударов в минуту, а если в состоянии после сна частота вашего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажитесь кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем- то постороннем. Сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете.

Что нельзя?

Нельзя перебарщивать. Выберите начальное количество повторений, которое комфортно для вас и не приводит к перетренировке, и увеличивайте число повторений постепенно.

Нельзя делать перерыв больше, чем на два дня.

Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результаты будут заметны только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.

Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.

Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая – три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.

Нельзя обойтись без болевых синдромов. Легкие «теплые» ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и исчезать не больше, чем через 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни.

150 минут для хорошей формы

Последние исследования ученых доказали, что даже 10-минутные нагрузки положительно влияют на обмен веществ, причем их оздоровительный эффект сопоставим с воздействием более длительных тренировок.

Таким образом, включив лишь короткие занятия фитнесом в свой распорядок дня, вы можете сбросить несколько лишних килограммов.

Чтобы не пропускать тренировок, составьте себе расписание на неделю и повесьте его на дверцу холодильника или у зеркала в прихожей. Планируйте занятия следующим образом.

Кардиотренировки – 7-10 занятий в неделю (бег, ходьба)

Силовые тренировки – 2-4 занятия в неделю.

На выполнение этого мини-комплекса у вас уйдет всего 10 минут. не делайте перерывов между упражнениями. Напрягайте мышцы на 2 счета и возвращайтесь в исходное положение тоже на 2 счета.

Растягивание (cтретчинг) – 2-4 занятия в неделю

Выполните 6-10 упражнений на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 10-30 секунд.

Расписание на неделю

Каждое занятие длится 10 минут.

Понедельник

  • Ходьба перед завтраком.
  • Силовая тренировка по возвращении домой после работы.

Вторник

  • Подъем по лестнице перед обедом.
  • Растягивание перед сном.

Среда

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка вечером перед телевизором.

Четверг

  • Прыжки со скакалкой перед завтраком.

Пятница

  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка перед ужином.
  • Растягивание перед сном.

Суббота

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба во второй половине дня.

Воскресенье

  • Прыжки со скакалкой перед завтраком.
  • Прогулка с близким во второй половине дня.

А для тех, кто хочет заниматься по подготовленным комплексам упражнений с тренером - DVD диски (калланетик, пилатес, тайчи, йога и многое другое)

И, конечно же, приглашаю всех на наш ФОРУМ и в клуб «Леди Совершенство», где вы можете завести свой собственный дневник или оставить комментарии для наших милых девочек.

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ

Пишите, спрашивайте, делитесь мнением!

Автор рассылки Татьяна Нистоцкая fortunita@yandex.ru

Сайт рассылки http://fortunita.narod.ru/

Мои рассылки:
 
Рассылки Subscribe.Ru
Совершенство. Ароматерапия и аромакосметика
Леди Совершенство
Совершенство. Быть стройной
Совершенство. Уход за лицом и телом
В избранное