Вот и лето прошло… Осень зашелестела опавшими желтыми листьями и накрахмаленными белыми рубашками школьников. Многие из нас на период летних отпусков привыкли устраивать себе фитнес-каникулы. Игнорирование занятий спортом каждый оправдывает для себя по-разному: кому-то летом слишком жарко, кому-то нестерпимо пахнет потом в тренажерном зале, а кто-то просто считает неблагоразумным тратить бесценные летние деньки на фитнес. К сожалению, часто отсутствие физической нагрузки на отдыхе усугубляется
каникулами в сбалансированном питании. Мы позволяем себе мороженое, газированные и алкогольные напитки, вредоносную «быструю» еду и т.д., и т.п. Все эти вольности неизменно ведут к стремительному росту показаний напольных весов, сигнализирующему о внушительной прибавке в весе.
С приходом сентября оправдывать себя становится нечем. Отпуск остался далеко позади, и пора приступать не только к работе профессиональной, но и к работе над своим телом. Мы решили, что с наступлением осени, читательницам нашей фитнес-рубрики будет как нельзя кстати новый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет привести фигуру в норму.
Примите упор на локти и мыски ног. Все тело от пяток до макушки головы расположите на одной прямой линии. Втяните живот, не выпячивайте вверх ягодицы и не задирайте голову вверх, взгляд устремите перед собой или в пол. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук, спина, пресс, бедра и ягодицы.
Упражнение 2. «Скалолаз»
Фото Натальи Гришко
С упора на локти поднимитесь в упор на ладони прямых рук. Две другие точки опоры – по-прежнему мыски ног. На этот раз будем работать в прямой планке в динамике. Для этого поочередно подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги по 10 раз. Ваши движения должны напоминать карабканье скалолаза по склону. Кроме нагрузки, на упомянутые в предыдущем упражнении мышечные группы, упражнение дает качественную кардио нагрузку, способствуя похудению и тренировке выносливости сердечной мышцы.
Упражнение 3. Боковая планка
Фото Натальи Гришко
Работу в планке завершим в боковом ее варианте. Для этого лягте на бок и примите упор на локоть нижней руки и внешнюю поверхность стопы нижней ноги, ягодицы поднимите над полом. Все тело от ног до макушки головы расположите на одной прямой линии под углом к полу. Втяните живот. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем повторите планку на другую сторону. Постепенно увеличивайте время пребывания в планке до 2 минут на каждую сторону. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук, спина, пресс,
бедра и ягодицы.
Упражнение 4. Прогиб назад лежа на животе
Фото Натальи Гришко
Ложитесь на живот, прямые ноги по всей длине вытяните на полу. Примите упор на ладони прямых рук и прогните спину назад. Зафиксируйте положение на несколько дыхательных циклов и аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение мягко растягивает позвоночник, помогает сохранить упругость груди и тонус плеча.
Упражнение 5. Подъем рук и ног, лежа на животе
Фото Натальи Гришко
После выполнения предыдущего упражнения прямые руки вытяните вдоль головы. Поднимите над полом одну прямую ногу и одновременно противоположную ей прямую руку, затем смените поднятые конечности на противоположные, имитируя плавание. Повторите весь цикл 10 раз. В процессе выполнения упражнения задействованы все основные мышечные группы, но в первую очередь работает спина, пресс, ягодицы и задняя часть бедра.
Упражнение 6. Скручивания сидя
Фото Натальи Гришко
Теперь настало время вплотную заняться наиболее проблемной частью женского тела – прессом. Сядьте на пол, прямые ноги поднимите над полом, корпус немного отклоните назад, прямые руки вытяните перед собой. Согните ноги, колени подтяните к груди, одновременно подайте вперед корпус. Повторите движение 20 раз.
Упражнение 7. Подъем корпуса и одной ноги
Фото Натальи Гришко
Продолжаем тренировку брюшных мышц. Ложитесь на спину, прямые ноги по всей длине вытяните на полу, прямые руки расположите перед собой перпендикулярно полу. Поднимайте над полом то одну, то другую прямую ногу, одновременно тянитесь к ней прямыми руками. В этот момент от пола отрывайте только голову и плечи. Повторите движение по 10 раз с каждой ноги.
Упражнение 8. Махи ногами, стоя на четвереньках
Фото Натальи Гришко
Переходим к тренировке ног. Встаньте на четвереньки. По 20 раз поднимите над полом каждую ногу, согнутую в колене. Тянитесь в потолок пяткой, движение направляйте ближе к центральной оси своего тела. Работают бедра и ягодицы.
Упражнение 9. Диагональные выпады
Фото Натальи Гришко
Поднимайтесь. Сделайте по 10 выпадов назад на каждую ногу. Делая шаг назад, ногу располагайте по диагонали ближе к центральной оси своего тела. Работают бедра и ягодицы.
Упражнение 10. Подъем на носки в плие
Фото Натальи Гришко
Ноги расположите шире плеч и опуститесь в приседание плие. Из этого положения 10 раз поднимитесь на носочки. Работают икроножные мышцы.
На этом все. Занимайтесь по предложенной программе трижды в неделю, параллельно отрегулируйте свой рацион питания, и тело за 3-4 недели станет заметно подтянутей. Помните, осень – не повод запускать себя. Будьте в форме всегда!
На фото – Калинина Юлия
Большинство из нас привыкло к тому, что йога – это статичная практика, сочетающая в себе длительное пребывание в асанах, дыхательные техники и медитации. Но далеко не всем подходит работа в статике. Некоторые люди переживают настоящий психоз от необходимости фиксировать одну позу на несколько дыхательных циклов и задерживать внимание на одном предмете. Однако, это не повод отказаться от йоги вовсе. Йога-танцы для такой категории людей – настоящее спасение. Читать далее
Мой приятель Димка – заядлый холостяк. Ему уже далеко за сорок, поэтому его знакомые (в особенности новые) все время задают ему один и тот же вопрос: «Почему ты не женишься?» На это у Димы давно заготовлен простой ответ, а точнее, ответный вопрос: «Зачем мне жена, когда у меня мультиварка есть?!» Шутка, конечно. А, как известно, в любой шутке есть доля истины, но только доля. Уж кто-кто, а Дима-то точно знает, что мультиварка – вовсе не скатерть-самобранка. Готовить в таком
аппарате тоже нужно уметь. Поэтому тем мужчинам, которые пока еще не овладели искусством «мультиварения», предлагаю ознакомиться с некоторыми секретными правилами этого процесса. Читать далее
Как ухаживают за лицом жительницы разных стран, какие средства предпочитают, какие процедуры проводят? Прочитав эту статью, узнаете, на чем делают акцент представительницы разных народов, и что можно у них позаимствовать. Читать далее
Известная певица внесена в список людей, которым запрещен въезд на территорию Украины с формулировкой "люди, угрожающие территориальной целостности страны". Читать далее
10 сентября в Кремлевском дворце состоится показ спектакля Хрустальный дворец. Орнелла Мути предстанет на сцене в роли императрицы Анны Иоановны. Читать далее
В новом выпуске шоу «Пусть говорят» 87-летний Краско поведал публике о том, почему он желает развестись со своей молодой супругой
Натальей. Более того, он даже планирует вернуться к экс-жене Наталье Вяль, с которой у них двое общих детей! Итак, в чем же причина... Читать полностью
С момента появления в нашем доме Интернета у меня появилась мечта о работе в нем. На мой запрос о возможности получения такой работы посыпались письма с предложениями писать отзывы, статьи, делать рерайт новостей и др. Я написала 7 статей о моде и разместила их на сайте TextSale.ru. Конечно, никто их сразу не купил – только спустя два месяца были проданы пять из них. Это время я не теряла даром: занялась рерайтом! Промучившись со скучнейшим текстом пол дня, я заработала целых 17 рублей!
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
