Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Школа похудения

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Все о диетах и похудении" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Апрель 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Школа похудения

Статистика

573 подписчиков
-1 за неделю
←   Все выпуски   →

Красивая фигура за 8 минут в день (продолж.) WWW.DIETBOOK.RU


Итак, приступаем к тренировке. Сначала - короткая разминка, чтобы немного разогреться и подготовить суставы к работе. Не делайте резких движений, аккуратно работайте всеми суставами, чтобы избежать травм. Но не делайте упражнений на растягивание - их черед придет после основной тренировки. Пока у вас еще "холодные" мышцы и связки, и их легко повредить.
  
Теперь - сами упражнения.
  
Вам понадобятся коврик, устойчивый стул и пара гантелей весом 2-5 килограммов. Делайте сначала 12 повторов упражнения А, затем сразу же - 12 повторов упражнения Б. Отдохнув 15-20 секунд, повторяйте весь цикл сначала, и так - 4 раза. Если вы легко можете сделать больше 12 повторений, у вас слишком легкие гантели.
  
Если же вы не в состоянии качественно проделать движение 12 раз, возьмите вес полегче. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание. Выполнив четыре цикла, сделайте три-четыре глубоких вдоха и хорошенько потяните все мышцы, уделяя особое внимание тем, что были задействованы в тренировке. Так вы станете более гибкой и уменьшите риск травм.
  
Понедельник: грудь и спина
  
Упражнение А: лежа
  
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Если ваша поясница не касается пола, подложите под нее сложенное полотенце или небольшую подушку. Взяв по гантели в каждую руку, согните локти под прямым углом, а плечи должны быть параллельны полу. На выдохе медленно поднимайте руки вверх, сохраняя локти чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на секунду и с выдохом вернитесь в исходное положение.
  
Упражнение Б: сведение локтей
  
Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Если вам неудобно, положите на колени подушку. Наклоните прямую спину вперед. разведите локти в стороны и вниз, согнув локти под прямым углом. На выдохе медленно поднимайте локти к потолку, с силой сводя лопатки. Когда гантели достигнут уровня бедер, задержитесь на одну секунду и медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Один цикл закончен - но расслабляться рано. Впереди еще три раза!
  
Вторник: плечи и живот
  
Упражнение А: разведение в стороны
  
Стоя, выпрямите спину и опустите плечи. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, гантели - в опущенных руках. Слегка согнув локти, поднимаете руки точно в стороны на выдохе до уровня плеч. Не поднимайте плечи и не выпрямляйте локти! На верхней точке задержитесь на секунду и медленно, со вдохом опустите руки. И - к следующему упражнению.
  
Среда: трицепсы - нижняя часть руки и бицепсы - верхняя часть
  
Упражнение А: скручивание
  
Ложитесь на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. Это помешает вам тянуть шею во время поднятия корпуса. Не сдвигая нижнюю часть туловища, выдохните и медленно оторвите от пола голову и лопатки. Задержитесь на секунду. Теперь сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Отлично, можно вставать и переходить к разведению рук.
  
Упражнение Б: сгибания лежа
  
Лежа на полу, возьмите по гантели в каждую руку. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. На выдохе разогните руки, не выпрямляя локти до конца. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Задержитесь на одну секунду. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз - и к следующему упражнению.
  
Упражнение В: сгибания стоя
  
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка согните колени. Возьмите по гантели в каждую руку, развернув ладони вперед. На выдохе медленно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. При этом гантели находятся напротив бицепсов. Не разводите локти в стороны и не поднимайте плечи. Останьтесь в таком положении на 1 секунду и опустите руки. Почувствовали работу мышцы? Замечательно, повторим весь цикл сначала.
  
Четверг: передняя и задняя поверхность бедер
  
Упражнение А: подъем бедер
  
Ложитесь на спину, стопы поставьте на сиденье стула. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и медленно оторвите бедра и ягодицы от пола, вытягиваясь по прямой линии. Задержитесь на секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь вниз. 12 повторов - и следующее движение.
  
Пятница: икры и ягодицы
  
Упражнение А: приседания
  
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держите спину прямой, а плечи - опущенными. Сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставьте на бедра. Задержитесь в нижней точке на секунду. С выдохом поднимайтесь вверх, не выпрямляя колени до конца. Помните: колени не выходят за линию носка. Отлично, эндорфины уже поступают в кровь. Так держать!
  
Упражнение Б: подъем стоя
  
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи. Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте. Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду. Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз - и сразу же переходите к следующему.
  
Упражнение В: подъем ноги назад
  
Встаньте на колени и обопритесь руками на пол. Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти - под плечами. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена точно в потолок. На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх. Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду. Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения. Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу. И - весь цикл сначала.
  Суббота: внешняя и внутренняя поверхность бедер  
Упражнение А: подъем в стороны с разворотом
  
Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой. Отлично, впереди еще одно упражнение.
  
Упражнение Б: мах назад
  
Встаньте с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти - под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держите прямой, голову не опускайте.
  
Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону и задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. 12 раз повторите движение с правой ноги и переходите на левую. А теперь - опять к упражнению А.
  
Примите поздравления - вы замечательно потрудились, поэтому в воскресенье можете устроить себе выходной. Но не забудьте - в понедельник опять встаем на 8 минут раньше.


Похудеть действительно легко. Сделайте это также, как я - быстро, легко и без мучений!
Об этом я не только рассказываю в моем курсе похудения, но и даю конкретные пошаговые инструкции.
Я знаю, что у вас все получится. Вы должны действовать,

Если у вас возникли вопросы, задайте их мне. Я с радостью отвечу на них!
Для этого воспользуйтесь следующей ссылкой на сайте:
http://www.dietbook.ru/feedback/zadayte-svoy-vopros.html



С уважением, Лысенко Андрей Сергеевич,
Автор эффективного курса похудения для женщин и мужчин
веб-сайт: WWW.DIETBOOK.RU
В избранное