| ← Май 2007 → | ||||||
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
|
|---|---|---|---|---|---|---|
|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
|
|
15
|
16
|
18
|
19
|
20
|
||
|
22
|
23
|
25
|
26
|
27
|
||
|
29
|
30
|
|||||
За последние 60 дней 8 выпусков (3-4 раза в месяц)
Сайт рассылки:
http://www.isramed.org
Открыта:
30-08-2001
Адрес
автора: home.modebeauty.hudeem-owner@subscribe.ru
Статистика
-2 за неделю
Газета "Худеем вместе" советует... 2007-05-24
Сегодня в "Гавани красоты и здоровья":
ЕШЬ, ЧТОБЫ ДВИГАТЬСЯ Чтобы эффективно тренироваться и снижать массу тела, неплохо бы знать основные особенности метаболизма человека. Пища - топливо для нашего тела, хотя она и не превращается в энергию немедленно. Наоборот, вначале используются энергетические запасы самого организма для того, чтобы съеденную пищу должным образом обработать. 600 мышц человеческого тела составляют примерно 40% всего веса организма. Каждая мышца состоит из сотен волокон, способных укорачиваться или удлиняться. Энергия, необходимая для движения мышц, вырабатывается в результате метаболизма жирных кислот (жиров) и глюкозы (сахара, являющегося конечным продуктом переваривания всех углеводов). Жирные кислоты в небольшом количестве присутствуют в мышцах и в значительном - в жировых клетках организма. Глюкоза накапливается в мышцах и печени в форме гликогена. Гликоген, который откладывается в печени, переходит в глюкозу при необходимости поддержать нормальный уровень сахара в крови. Мышечный гликоген служит источником энергии для самих мышц. Количество доступного мышцам гликогена определяет объем мышечной работы, которую вы можете сделать, не чувствуя усталости, или, другими словами, вашу физическую силу и выносливость. Что именно будет использовано в качестве источника энергии - "решается" организмом в каждом конкретном случае в зависимости от тяжести, продолжительности нагрузки и снабжения тканей кислородом. Жиры всегда требуют большего количества кислорода! А вот во время коротких интенсивных нагрузок расходуется в основном гликоген. При менее интенсивных, но более продолжительных нагрузках сердечно-сосудистая система может обеспечить достаточное количество кислорода, и организм использует запасы как гликогена, так и жирных кислот. Именно поэтому невозможно снижать объемы жирового депо, тренируясь кратко, но очень интенсивно - продолжительность тренировки играет существенную роль! Какова эта продолжительность? Тесты показывают, что запасы жиров активно включаются в снабжение организма энергией примерно через 45 - 60 минут равномерной нагрузки у нетренированного или слабо тренированного человека. Чем выше уровень тренированности - тем продолжительнее это время. С повышением тренированности мышц повышается и их способность накапливать гликоген, который расходуется всегда в первую очередь. Жировые запасы в организме являются практически неограниченным источником энергии (300 г собственного жира организма достаточно для того, чтобы вы могли пробежать более 30 км). Но мышцы не могут эффективно работать только на одних жирных кислотах - одновременно им требуется некоторое количество глюкозы. По мере истощения запасов гликогена в организме уровень глюкозы в крови и мышцах падает, эффективность и производительность мышечной работы существенно снижаются, а в принципе может произойти и гипогликемический криз, угрожающий жизни. Но не беспокойтесь: вам ничто не грозит, если продолжительность вашей обычной тренировки не больше двух часов. Сбалансированный рацион приводит к накоплению достаточных запасов гликогена, а также снабжает витаминами и минеральными веществами. Тренировки улучшают способность организма использовать и рационализировать различные источники энергии. Хорошо сбалансированный рацион основан на принципах разнообразия и умеренности независимо от того, хотите вы сбросить вес, увеличить массу тела или поддерживать ее. Основной рацион, покрывающий суточные потребности в энергии, должен содержать 1200 килокалорий и подразумевает употребление трех основных видов питательных веществ. Углеводы Основным источником энергии служат углеводы. Человек в среднем "хранит на черный день" около 1500 килокалорий в виде глюкозы, содержащейся в крови, и в виде гликогена. Этот энергетический запас может сильно меняться в зависимости от питания. Например, голод в течение 24 часов или диета, содержащая мало углеводов, существенно уменьшают запасы гликогена в организме. С другой стороны, если в течение нескольких дней придерживаться диеты, богатой углеводами, то количество углеводов, отложенных в организме, может увеличиться вдвое. На долю углеводов в калорийности рациона должно приходиться 55 - 60%. Наша пища содержит два типа углеводов - простые и сложные. К простым относят сахара, такие, как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар, который подают на стол). Мед, фрукты, соки состоят преимущественно из натуральных, природных сахаров. Сложные углеводы, называемые также крахмалами, содержатся в овощах, злаках, хлебе, зернах, бобах, картофеле и макаронных изделиях. Белки Белки необходимы для построения мышечной массы и восстановления тканей. Мышцы могут использовать белки в качестве источника энергии, особенно если запасы гликогена значительно снижены. Использование белка в качестве источника энергии приводит к образованию мочевины, которая выводится из организма с мочой. Этот процесс требует большего количества воды. На практике это может выглядеть так: если вы интенсивно тренируетесь, не забывайте о белковой пище в рационе, потому что иначе ваш организм начнет "подъедать" собственные мышцы. Взрослым людям требуется от 50 до 70 г чистого животного белка в сутки. Это составит, например, около 150 - 200 г куриного мяса или постной телятины. Спортсмены съедают в 4 - 5 раз больше белка в надежде, что это поможет им улучшить свои результаты или увеличить мышечную массу, но организм просто не в состоянии утилизировать такое количество белка. Лучше меньше, но регулярно! Некоторые спортсмены, тренирующиеся на выносливость или занимающиеся подъемом тяжестей, действительно нуждаются в дополнительном количестве белков. Эту дополнительную потребность легко покрыть, если съедать обезжиренный творог, пару яиц или спортивный протеиновый коктейль. Полученные "сверх нормы" белки не могут быть отложены в организме для будущего использования. Избыток протеина перерабатывается в энергию, что позволяет малейшим избыткам углеводов или жиров тут же откладываться в виде жирового депо. Так что не считайте белки наилучшим диетическим питанием просто потому, что сами по себе они не могут быть переработаны в жир. В любом случае роль играет общая калорийность рациона. На долю белков должно приходиться 15% получаемых калорий. Жиры Один грамм жира дает организму 9 килокалорий (а один грамм углеводов или белков - всего 4 килокалории). Но диеты, богатые жирами, не являются рациональными: жировые запасы организма пополняются в результате усвоения почти любых продуктов питания. Жиры дольше перевариваются, чем углеводы, так что не могут служить эффективным источником быстрого восполнения энергии, особенно при эпизодических (нерегулярных) занятиях спортом. Регулярные тренировки на выносливость повышают способность организма использовать жир в качестве источника энергии. На жир должно приходиться от 20 до 25% потребляемых калорий. Важно, какой это жир: наилучший - растительный, содержащий ненасыщенные жирные кислоты и не содержащий холестерин.
Добро пожаловать в Гавань красоты и здоровья!Там вас ждет приятная атмосфера и полезная информация. Диеты, комплексы упражнений, системы оздоровления, форумы "Дневник худеющей дамы", "Любовь и секс", "Записки родителей" и "Беседы у камина" и многое другое. На сайте выходят газеты "Худеем вместе", "Друг дома", сервис открыток, проводятся конкурсы. Работает дамский магазин: корсетное белье, косметика, БАДы, средства для похудения, весы: электронные и механические и многое другое. |
||||||||||||||||||
| В избранное | ||
