| ← Январь 2012 → | ||||||
|
1
|
||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
2
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
|
|
10
|
12
|
13
|
14
|
15
|
||
|
16
|
17
|
19
|
20
|
21
|
22
|
|
|
23
|
24
|
25
|
27
|
28
|
29
|
|
|
30
|
||||||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://rusamwellness.wordpress.com/
Открыта:
11-11-2011
Адрес
автора: home.health.rusamwellnes-owner@subscribe.ru
Статистика
0 за неделю
Самое актуальное о питании и фитнесе для вашего здоровья: 'Другой' ужин для худеющих
В союзе с овощными супами салаты из зелёных овощей могут служить мощным оружием в борьбе с лишними килограммами. Благодаря высокому содержанию в них жидкости, клетчатки и практически отсутствию жиров, их можно (и нужно) включать в свой рацион в больших количествах, при этом не беспокоясь о калорийности (если, конечно, вы не будете обильно сдабривать их масляными салатными заправками). Другими словами, салаты из зелёных овощей обладают тем самым бесценным для контроля за весом качеством – низкой энергетической ёмкостью (количество калорий на единицу веса) при супер высокой питательной плотности (содержание важных питательных элементов из расчёта на вес/калорию). К примеру, 1 стакан нашинкованной капусты имеет всего 20 кал, листьев шпината – 7 кал, рукколы – 6 кал, брюссельской капусты – 38 кал, брокколи – 30 кал. По этой причине многие диеты для скоростного похудения базируются именно на потреблении большого количества салатов. Не стоит, однако, ударяться в крайность и испытывать на себе действие салатной диеты в течение долгого времени. Наш организм сконструирован очень мудро. Как только он распознает, что для него грядёт тяжёлая пора – неопределённость и голод, – то вовремя переключит все свои системы в режим «выживания», то есть резервного консервирования энергии. При этом метаболизм (темпы расходования энергии) снизится, и спустя 2-3 недели низкокалорийного «существования» скорость сбрасывания веса заметно уменьшится и может остановиться вовсе. Если вы уже пытались «садиться на диету», то вполне вероятно, что с таким состоянием вы уже сталкивались. И возможно, не раз… Почему салаты из зелени так эффективны в контроле за весом?Во-первых, всё дело в клетчатке, способствующей достижению чувства сытости не за счёт большого числа калорий, а посредством наполнения объёмом. В листьях зелени содержится незначительное количество углеводов (источников энергии), и при этом они как бы «завёрнуты», «запакованы» в слои клетчатки, что замедляет процесс их усваивания и надолго обеспечивает чувство сытости. В этом-то и заключается принципиальное отличие листовых овощей от продуктов из разряда «крахмалистых», состоящих из сложных углеводов. К ним относятся картофель, кукуруза, некоторые корнеплоды, а также рис, макаронные изделия, хлеб, каши. Эти продукты питания содержат калорий значительно больше, чем зелёные овощи. Как и многое в природе, такой факт объясняется их химическим строением. Сложные углеводы по химическому строению состоят из длинных трудноделимых углеводородных цепей. Процесс полного переваривания крахмалистых продуктов питания до получения конечного результата – источника энергии – глюкозы, занимает весьма продолжительное время. Если поступившая в кровь глюкоза не израсходуется полностью в следующие 3-4 часа после приёма пищи, то её избытки будут откладываться в виде гликогена – «топлива про запас» – в печени и мышцах или, если «топливные склады» уже заполнены, – трансформироваться в ничем неограничиваемые жировые накопления организма (сами догадываетесь где). Другими словами, излишнее потребление углеводов провоцирует отложение жиров. Для перестраховки от переедания и накопления лишних, неизрасходованных калорий (в форме жира) разумно в вечернем рационе по возможности заменять крахмалистые продукты на низкокалорийные зелёные салаты. (При условии, что вы не собираетесь участвовать в ночном марафоне или напротив, только что его завершили.) Перенесите основной приём сложных углеводов на более раннее время суток, а главным блюдом ужина сделайте салат. Результат – снижение веса – не замедлит сказаться. Другая причина состоит в том, что среди всех имеющихся продуктов питания листовые зелёные овощи являются самыми богатыми по содержанию в них питательных веществ. Как считают американский доктор Фурман и передовые врачи-диетологи, очень часто питание людей в современном обществе неполноценно, то есть не способно обеспечить организм всем необходимым набором микроэлементов (витаминами и минералами). В результате возникает зашлакованность организма токсинами, которая сопровождается непреодолимой тягой к еде (чаще нездоровой), бесконечным перекусам и, как следствие, неразрешимым проблемам с весом. Регулярное и обильное потребление зелёных листовых овощей, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами, способно очистить организм, освободить его от токсико-пищевой зависимости и направить на путь исцеления, возвращения к здоровому весу. Я смогла убедиться в этом как на собственном примере, так на опыте моих подопечных из группы худеющих. Информация для сравнения (данные из книги доктора Fuhrman «Eat To Live», 2011): На 100 калорий говяжьего стейка приходится 24 г веса и содержится: 5.4 г протеина, 2.4 мг кальция, 0.7 мг железа, 5.0 мг магния, 0 г клетчатки. На 100 калорий капусты брокколи приходится 307 г веса и содержится около 10 г протеина, 322 мг кальция, 3.5 мг железа, 74.5 мг магния, 7.6 г клетчатки На 100 калорий смеси листьев салатов приходится около 500 г веса и содержится 9 г протеина, 374 мг кальция, 7.7 мг железа, 60.5 мг магния, 11.8 г клетчатки. Цифры говорят сами за себя. Как сделать салат основным блюдом сытного и здорового ужинa, от которого сложно потолстеть?Чтобы приготовить супер-салат начать нужно со свежих салатных листьев (желательно экологически чистых). Поскольку, как было указано в предыдущей статье, они низкокалорийны и богаты ценными питательными веществами, то берём их много (не менее 100 г) и по возможности разных. В ход могут идти шпинат, руккола, латук зелёный, латук тёмный, свекольная зелень, листья одуванчика, петрушки, горчичная зелень, молодой кейл, капустные овощи и прочие съедобные листья либо с грядки по сезону, либо из супермаркета. Добавляем на выбор: перец, сельдерей, лук, томаты, редис, огурец и т.д. Для полноценного блюда нам потребуется протеин (20 – 30 грамм чистого веса) желательно с низким содержанием жира. Это могут быть сваренная и порезанная куриная или индюшачья грудки, рыба припущенная, запечённая или из консервов (промытая от соли), сваренные бобовые, яйцо, тофу (для любителей), а также сыр пониженной жирности (я предпочитаю обезжиренную брынзу). Наибольшее содержание протеина в расчёте на 1 калорию обеспечивают куриная и индюшачья грудки и сваренные белки яиц. Затем для вкуса и лучшего усвоения всего ценного в салат следует добавить немного жировой составляющей. Для этого подойдут: 1-2 чайные ложки оливкового масла холодного отжима, долька авокадо (1/8 - максимум) или оливки (4-5), немного семечек или орехов (около 25 г) ввиду их исключительно полезных качеств. Опять же для вкуса сбрызнем салат небольшим количеством рисового уксуса. Можно добавить любимые травы и пряности. Перец, хмели-сунели, мята и семена тмина – моё предпочтение. Даю примерный вариант большой порции салата, а вы выбирайте что вам больше подходит: 1 пучок салата-латука: 55 калорий – 5 г протеина 3 стакана (70 гр) шпината: 35 калорий – 2 г протеина 1 куриная грудка (без кожи и костей): 80 калорий – 16 г протеина 1 сваренное яйцо: 80 калорий – 6 г протеина 30 грамм сыра пониженной жирности: 60 калорий – 7 г протеина 10 орехов миндаля: 80 калорий –4 г протеина 1 морковь: 25 калорий – 1 г протеина 1-2 чайные ложки оливкового масла: 40-80 калорий – 0 г протеина специи, пряности,уксус (рисовый, бальзамический, яблочный) – по вкусу Такой салат потянет на 400-500 калорий и достаточное количество протеина, что составит примерно одну третью – одну четвёртую часть суточной нормы калорий для среднего человека. Фантазируйте, экспериментируйте с ингредиентами, и с течением времени вы сможете давать мастер-классы по приготовлению вкусных и очень полезных зелёных салатов! Источники: 1.Dr. Fuhrman, «Eat To Live», 2011 2. Nutition Action Healthletter July/August 2007 3. John La Puma, MD, «Chef’sMD’s Big Book of Culinary Medicine», 2008 Успехов! RusAmWellness.com, Fitnessdoc Ирина |
Мои подопечные из клуба худеющих всегда ожидают нашей встречи в тайной надежде заиметь новый рецепт, выражаясь их словами, «чего-то вкусного, полезного, но имеющего калорийность близкую к нулю.» И в результате в большинстве случаев они получают рецепт... очередного салата. | В избранное | ||
