Доброго времени суток, дорогие!
Бывало ли у вас такое, что результат, которого вы хотите достичь, вас
мотивирует, все шаги распланированы, но что-то внутри останавливает от
действий -- и совершенно непонятно, что? Например, есть четкий план, как
заработать денег, есть силы, и деньги действительно нужны, но вы никак не
можете заставить себя начать...
Или так: какое-то дело вас увлекало, а потом вдруг начало угнетать.
Например, прекрасный продавец вдруг разлюбил продажи, вдохновленного учителя
стало раздражать ведение уроков, а хорошего студента -- учёба...
Если вы хотите знать, почему это происходит, а главное, что с этим делать --
то эта статья для вас.
Мой личный опыт
Я выросла в бедной семье, в провинции, и прошла через многие жизненные
кризисы, включая банкротство, проблемы со здоровьем, переезд на учебу в
другую страну без гранта, с двумястами евро в кармане, и полную смену
деятельности:)
Я знаю, что возможность оплатить помощь коуча (а то и психотерапевта) есть
далеко не у всех и не всегда -- и хочу поделиться с вами моей любимой
<<палочкой-выручалочкой>>, которой я пользуюсь в ситуациях ступора и
самосаботажа или когда перестаю понимать саму себя.
И это не просто личный опыт. Технику, которую я хочу вам предложить, я
активно исследовала на протяжении двух с половиной лет с привлечением более
двухсот участников. Так что за качество отвечаю :)
Почему мы вдруг впадаем в ступор
Часто причина в скрытых ассоциациях и внутреннем эмоциональном заряде.
Мое спонтанное, начавшееся как эксперимент и внутренняя игра, исследование,
привело к знакомству с современной нейробиологией и когнитивной
лингвистикой.
Вот что они говорят об устройстве нашего мышления:
Наш мозг устроен так, что когда требуется что-либо запомнить, это кодируется
набором визуальных образов, информацией от органов чувств и связанными со
всем этим эмоциями и ощущениями в теле -- то есть тем, что уже есть в нашей
долговременной памяти. Все эти <<кусочки памяти>> тоже, в свою очередь,
закодированы подобным набором, из-за чего активация одного из воспоминаний
активирует целые цепи. Так работают ассоциации и цепочки ассоциаций.
Добавьте к этому знание о том, что лучше всего мы запоминаем то, что
окрашено эмоционально. Позитивная это окраска или негативная -- для мозга не
так важно, главное наличие самой эмоции. Этот механизм выработан эволюцией
за миллионы лет: если что-то пугает или радует -- значит, это важно и надо
реагировать, а о нейтральном можно не беспокоиться и не тратить на него
ресурсы.
Чтобы выявить причины внутреннего ступора и суметь его преодолеть
самостоятельно, я предлагаю выявить глубинные ассоциации к нужному понятию
или ситуации и посмотреть, какой эмоциональный заряд они в себе носят.
Упражнение <<16 ассоциаций>> помогает сделать это быстро, мягко и хитрО.
Ведь наш мозг обожает выстраивать психологические защиты, чтобы уберечь нас
от по-настоящему неприятных и болезненных для психики вещей. Это упражнение,
основанное на методе свободных ассоциаций Юнга, а здесь еще и дополненное
мной теми фишками и ключами, которые я нашла в ходе своего исследования.
Каких результатов ждать?
В узком смысле это упражнение направлено на поиск глубинной ассоциации к
какому-то одному важному именно для вас слову, понятию или образу. Если
брать более широко (я люблю делать именно так) -- это способ переписать
<<ментальный код>>, перепрограммировать собственное мышление.
С помощью <<16 ассоциаций>> можно:
. построить карту своих ассоциативных связей
. отловить деструктивные ассоциации, словно компьютерные вирусы
. увидеть корень проблемы
. усилить осознанность
. получить инсайт
Вам понадобится лист бумаги, ручка и около получаса свободного времени в
тишине.
Лист расположите горизонтально и проставьте слева столбиком цифры от 1 до 16
-- это поможет вам сфокусироваться и не запутаться при выполнении
упражнения.
Первый этап
Создайте запрос. Для этого опишите словом или словосочетанием проблему или
задачу, которая вас волнует, и решение которой улучшит качество вашей жизни
в ближайшей перспективе. Сформулируйте ее одним словом или коротким
словосочетанием. Например, вы никак не можете сесть за написание диплома --
тогда возьмите слово <<диплом>>. Ваша текущая работа начала вызывать негатив
-- возьмите слово <<работа>>.
Чтобы сделать результат более глубоким -- выпрямите спину, сделайте пару
глубоких вдохов и выдохов и переведите внимание внутрь, в низ живота.
Поверьте, это работает.
Первый вопрос для самокоучинга: что меня сейчас волнует больше всего?
Запишите в верхней части листа слово, которым вы описали вашу
проблему/задачу.
Второй этап
Вдохните-выдохните и посмотрите на написанное слово. Подумайте об этом
понятии -- как о том, что имеет отношение лично к вам, и как об отвлеченном
понятии. А теперь запишите 16 ассоциаций к этому слову, которые приходят к
вам в голову. Отпустите себя, запишите все слова. Не выбрасывайте слово,
даже если оно кажется вам неподходящим -- раз оно пришло к вам в голову,
значит, это ваша ассоциация.
Третий этап
Теперь соедините слова попарно, как на фотографии: первое со вторым, третье
с четвертым и так далее.
Именно сейчас начинается настоящая работа. В ней два правила, и первое --
это честность. Чем честнее, чем искреннее вы будете с собой, тем более
мощный эффект получите в результате. Второе правило -- слова не должны
повторяться. Если какое-то слово будет возникать в ходе упражнения два или
более раз, запишите его отдельно внизу страницы. Потом я расскажу, что с ним
сделать.
Когда слова объединены, начинайте работать с каждой парой отдельно, без
привязки к основному слову (тому, которое обозначает ваш запрос).
Для каждой пары слов найдите общую ассоциацию - слово, которое объединяет
эти два лично для вас. Помните про внутреннюю честность? Ищите ту общую
ассоциацию, которая будет именно вашей. Прислушивайтесь к себе -- и к своему
телу. Найденное слово вам откликается? Это именно оно -- или можно
сформулировать точнее?
Используйте существительные, глаголы и наречия.
Как помочь себе, если объединяющая ассоциация не находится
Визуализируйте -- представьте каждое слово из пары в виде образа, мысленно
отойдите назад и посмотрите на них со стороны. Что их объединяет? Может
быть, они являются (или не являются) частью чего-то большего? Может быть, в
каждом из этих образов есть общий кусочек, общая часть? Какой это образ? Как
назвать его одним словом?
Прислушивайтесь к ощущениям в теле -- выпрямите спину, расслабьте плечи,
переведите внимание в низ живота и в ноги. Если вы плохо визуализируете, то
можно искать объединяющую ассоциацию через ощущения: почувствуйте, какие
ощущения в теле вызывает первое слово из пары? А теперь -- какие ощущения
вызывает второе слово? Что общего между этими ощущениями? С чем они
ассоциируются? Опишите это одним словом.
Проверка на честность
Когда объединяющая ассоциация для пары слов нашлась, прислушайтесь к себе и
к своим ощущениям в теле: это то самое слово? Или есть более точное --
именно для вас?
Четвертый этап
У вас получилось восемь слов. Объедините их снова скобками попарно и
повторите то же самое, что и в третьем этапе. Помните, что слова не должны
повторяться (если слово повторяется -- запишите его внизу и ищите еще одну
ассоциацию). Ищите именно ваши слова.
Когда у вас получится четыре слова, повторите то же самое. Обращайте
внимание на возникающие ощущения в теле и эмоции. Фиксируйте их, как
сторонний наблюдатель, и продолжайте работу.
Теперь объедините получившиеся два слова в одно.
Это последнее слово и есть ваша глубинная ассоциация.
Некоторое время назад я поймала себя на том, что приходящая мне на почту
рассылка с объявлениями об интересных мастер-классах и вебинарах стала
портить мне настроение. А еще я никак не могла заставить себя позвонить в
университет, чтобы узнать подробнее о новых программах...
Я сделала свои любимые <<16 ассоциаций>> и получила глубинную ассоциацию --
депрессия!
Упс, какой неожиданный результат! Да, это имело смысл -- учеба стала
вызывать у меня депрессию. Это именно то, что я чувствовала.
О'кей, и что с этим делать?
Давайте посмотрим.
Как работать с результатами:
Первое и главное -- разделять <<мух>> и <<котлеты>>. Помните, что все эти
слова -- всего лишь ассоциации. Депрессия на самом деле не имеет ничего
общего с учебой.
Второе -- посмотреть на финальное слово и задать себе вопрос: мне комфортно
с такой глубинной ассоциацией или нет? Если для меня учеба ассоциируется с
депрессией, то как это влияет на меня и мои действия?
Финальное слово может быть и позитивным -- и тогда оно может стать ресурсом:
той ассоциацией и тем образом, который придает вам сил и желания
действовать.
Глядя на результаты упражнения, вы можете осознать, что влияет на ваше
восприятие и подсознательное отношение к ситуации. Уже одно это, как
правило, дает трансформационный эффект.
Третье -- определить негативные и позитивные ассоциации в каждом столбце.
Напомню, их пять, последний -- из одного слова. Что обозначает каждый из
столбцов?
Первый (16 слов) -- это стереотипы и убеждения, сформированные в процессе
воспитания или под влиянием окружения и среды.
Второй (8 слов) -- это ментальный уровень: подсознательные мысли.
Третий (4 слова) -- уровень эмоций. Обратите отдельное внимание на
эмоциональную окраску каждого из этих четырех слов.
Четвертый уровень (2 слова) и финальное слово составляют то, что я называю
<<треугольником решения>>.
Финальное слово является глубинной ассоциацией, а пара слов, из которых оно
появилось, может быть стратегиями решения запроса или ключевыми вопросами,
которые необходимо решить, или нести информацию о выборе, который необходимо
сделать.
Посмотрите, в каком столбце больше негативных ассоциаций? Что их вызвало?
Откуда проистекают негативные ассоциации?
Где больше позитива? Как эти позитивные ассоциации могут помочь вам в
решении вашего запроса? Да-да, уже пошли коучинговые вопросы :)
Четвертое -- перепишите <<деструктивный код>>
Чем больше новых ассоциаций мы приложим к слову, означающему запрос, тем
сильнее изменится запускаемая этим словом ассоциативная цепь. Чем ярче будут
позитивные образы, чем приятнее они будут для нас (в том числе телесно --
мурашки, покалывание, ощущение свободы в плечах и т.п.), тем сильнее будет
эффект <<перезаписи>>.
Можно просто повычеркивать негативные слова и заменить их на позитивные.
Эффект будет сильнее, если найти на нашей карте <<поворотные точки>> (первые
негативные слова в горизонтальной цепочке), заменить их на позитивные и
вывести новые объединяющие ассоциации вплоть до замены финального слова.
Еще более мощный эффект будет, если перед тем, как искать новые объединяющие
ассоциации, вы войдете в ресурсное состояние (например, с помощью
медитации). Мне нравится этот способ, и в случае с <<учебой>> я пользовалась
именно им. <<Перезарядив>> себя медитацией, я нашла новую объединяющую
ассоциацию взамен негативной -- и вывела заново всю цепочку от нее и до
финального слова. И уже на следующий день с удовольствием участвовала в
вебинаре.
Пятое -- посмотрите на позитивные ассоциации и спросите себя, не
ограничивают ли они вас? Что я имею в виду: например, вы работали с запросом
<<деньги>> и получили в финале слово <<достижения>> и ощущение, что вот да,
получение денег для вас -- признание достижений, а достижения -- приносят
доход... Но как еще можно получать деньги? Не упускаете ли вы денежные
подарки, находки, выигрыши и другие способы? Например, на своем
мастер-классе я предложила участникам написать самим себе письменное
разрешение на разрешение получать доход разными способами, а перед этим мы
покреативили на тему, какими эти разные способы могут быть. Этот способ
помогает расширить сознание и убрать рамки.
Шестое -- зафиксируйте позитивные ассоциации. Например, с помощью яркого
коллажа или рисунка. Кстати, создание коллажа на тему найденных позитивных
ассоциаций гарантированно добавит вам инсайтов на тему вашего запроса.
Действуйте!
Совет: сохраните исписанный лист, поставив на нем дату, и выполните <<16
ассоциаций>> заново с тем же словом-запросом месяца через три -- так вы
сможете отследить, что поменялось.
Шеф, а что делать, если в ходе упражнения какое-то слово появлялось два раза
или чаще?
Например, вы работали со словом <<деньги>>, и у вас повторялось слово
<<сила>>.
Мой опыт и мое исследование показывают, что когда слово повторяется, это
означает, что запускаемая им цепь ассоциаций оказывает влияние на восприятие
основного слова (запроса). В приведенном примере внутреннее восприятие силы
влияет на отношение к деньгам.
Проделайте упражнение еще раз, но уже с этим (повторявшимся) словом в виде
запроса, и посмотрите на результаты.
И напоследок:
Современные ученые утверждают, что, вспоминая о событии, мы активируем те же
самые нейроны, которые участвовали в его запоминании. Чем чаще что-то
вспоминаем -- тем сильнее нейронные связи (и ассоциативные цепи). Отсюда
следует, что, меняя одно из звеньев цепи, мы меняем и всю цепь. А когда мы
делаем это осознанно, то в буквальном смысле перепрограммируем наше
собственное мышление -- и тренируем мозг!
Все участники моего исследования, которые стали самостоятельно и регулярно
пользоваться техникой <<16 ассоциаций>>, отмечают существенные изменения к
лучшему в каждой из прорабатываемых сфер. А когда я спрашивала своих
клиентов по коучингу <<Какое упражнение или техника дали вам первый мощный
толчок в продвижении вперед?>> -- все они назвали <<16 ассоциаций>>.
Конечно, выполнять эту технику вместе с коучем эффективнее -- хотя бы
потому, что он будет независимым взглядом замечать ваши реакции и, обращая
на них ваше внимание, задавать полезные вопросы и помогать войти в ресурсное
состояние для <<перезаписи>>.
Но, как я уже говорила в начале статьи, далеко не у всех есть возможность
пойти к коучу. Поэтому я и делюсь здесь с вами моими любимыми
<<шестнашками>> -- при обычном самокоучинге (когда мы задаем вопросы сами
себе) бывает сложно обойти внутренние психологические защиты. А с помощью
<<16 ассоциаций>> это можно сделать мягким и экологичным для психики
образом, даже если тема болезненная. К тому же они задают фокусировку на
конкретном запросе, конкретной теме.
Лично для меня <<16 ассоциаций>> стали надежным инструментом саморазвития и
самоисследования.
Меняйте свое мышление, получайте инсайты и действуйте!
Ольга Губанова
