Мы тонко чувствуем вторжение на личную территорию. Нередко испытываем при этом гнев, злость или разочарование. Как защитить свое персональное пространство? Рекомендации наших экспертов.

Изменчивый мир, в котором много неопределенности, вновь проверяет наши границы на прочность. «Мой муж настороженно реагирует на любой звонок в дверь или по телефону, — рассказывает 32-летняя Юлия. — С ним стало сложно обсуждать новости. Каждый разговор превращается в конфликт, он сразу возмущается, когда наши мнения не совпадают. А если я ухожу в другую комнату, догоняет меня со словами „Я еще не все сказал“, подходит вплотную, и мне становится не по себе. Так хочется, чтобы наш дом из поля боя снова превратился в тихую гавань». Вероятно, многие из нас сегодня могли бы пожелать себе того же.

1. СОЗДАЙТЕ СВОИ ПРАВИЛА

Когда снаружи все тревожно, возрастает наша потребность в безопасном внутреннем пространстве. Как защитить свои психологические границы, рассказывает когнитивно-поведенческий психотерапевт Михаил Кузьмин: «Представьте себе, что ваш личный мир находится за оградой, и никто не может открывать калитку без вашего разрешения. Вы хозяин этой территории и отвечаете за порядок во всем, что в вашем ведении».

Полезно провести аудит всех составляющих личного пространства. Для этого психотерапевт Дженни Миллер рекомендует в первую очередь проверить, насколько хорошо вы спите, занимаетесь ли фитнесом или йогой, заботитесь ли о своем ментальном состоянии.

Подумайте о том, чего вы по-настоящему хотите, что полезно для вашего здоровья

И разработайте свои правила. Например, после 11 вечера вы не отвечаете на рабочие звонки, не смотрите новости, или с этого дня мохнатый четвероногий Джим больше не спит в вашей супружеской кровати. Кодекс правил поможет понять, что для вас ценно, а что недопустимо; как могут обращаться с вами окружающие, а что нельзя делать ни при каких условиях.

Помня о правилах, мысленно проведите черту личной границы. При этом не оглядывайтесь на окружающих, доверяйте только своим чувствам, рекомендует психо­аналитик Анастасия Рубцова: «Мы и только мы решаем, с кем и насколько близкую дистанцию устанавливать». Например, иногда родственники возмущаются: «Почему ты ничего не рассказываешь, мы же близкие люди?» Но даже если мы их любим, мы вовсе не обязаны испытывать доверие и желание делиться чем-то личным.

2. ДОГОВАРИВАЙТЕСЬ С «НАРУШИТЕЛЯМИ»

Слишком пристрастные расспросы, непрошеные советы, требования помощи и эмоциональный шантаж («а то я обижусь») — нарушение границ бывает разным. И что же предпринимать в этом случае? Конструктивное решение только одно — договариваться с «нарушителями».

«Переговоры всегда лучше, чем война, думаю, что сейчас это стало для всех нас очевидно, — замечает Михаил Кузьмин. — Доходчиво объясните „нарушителю“, что для вас приемлемо, а что нет, какие отношения вас устраивают. Поможет в этом кодекс правил, который вы приняли. Он станет вашей внутренней опорой, поможет не испытывать чувство вины. Наши близкие, коллеги и друзья не телепаты, и они не обязаны догадываться о наших желаниях. Мягко, но настойчиво сообщайте им о своих решениях и отстаивайте личные интересы».

Границы каждого из нас могут отличаться: то, что устраивает одних, не подходит другим

24-летняя Милана признается, что ей нравится получать дикпики от знакомых парней: «Я пересматриваю фото и думаю: «Ничего себе, какая я популярная, мне прислали столько мужских знаков внимания! Это круто». А для других такое вторжение в интимную сферу неприемлемо.

«Отстаивая собственные границы, старайтесь не нарушать личное пространство окружающих. Не забывайте, что границы нашей свободы заканчиваются там, где начинается свобода другого», — напоминает Анастасия Рубцова.

3. СВОБОДА VS ОДОБРЕНИЕ: ОПРЕДЕЛИТЕСЬ, ЧТО ВЫБИРАЕТЕ ВЫ

Мы не всегда можем точно сказать, чего хотим. Но даже когда можем, не всегда поступаем в соответствии со своим желанием. Иногда хочется пройтись по магазинам, а не вести дочь или сына к логопеду, отправиться пить пиво после работы, а не в гости к родственникам. Но мы делаем то, что должны. А также просто уступаем обстоятельствам — и слушаем рассуждения коллеги про гомеопатию вместо того, чтобы заняться чем-то более интересным. Почему?

«Каждый раз мы делаем выбор между свободой и одобрением. С одной стороны, стремимся избежать конфликтов, а с другой — не уходить слишком далеко от образа «хорошего себя», — объясняет Анастасия Рубцова. — И тут важно перепроверять: не слишком ли мы подвинули границы в пользу других людей, не слишком ли уступили.

Если обязательства вызывают раздражение, стеснение, напоминают удушающий ошейник или клетку, то начните методично сдвигать границы в удобную для вас сторону

Не слишком быстро, постепенно. Вначале попробуйте сделать так, как считаете приемлемым, остановитесь, дайте окружающим привыкнуть к новому положению вещей, а затем продолжайте расширять и закреплять границы, ориентируясь на свои интересы».

УЧИМСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Что мешает нам отказывать и как научиться это делать? Гештальт-терапевт Татьяна Заярная предлагает систему, которая поможет освоить новый навык.

Четыре шага к умению отказывать

Отделите себя от «мамонтов»

На бессознательном уровне мы уверены: «Если я скажу „нет“, меня изгонят из племени, перестанут общаться, и я умру от голода без своего куска мамонта». Но это не так. Научившись управлять своим бессознательным страхом, доставшимся нам в наследство от предков, мы построим гармоничные отношения, а вовсе не потеряем дружбу и одобрение близких. Время от времени напоминайте себе, что вполне можете говорить «нет». Дайте себе внутреннее разрешение.

Учитесь распознавать свои желания

Если вы не знакомы со своими истинными потребностями, то скорее всего, как золотая рыбка, исполняете желания других людей. Как это исправить? Останьтесь в тишине, наедине с собой по крайней мере на 10–15 минут и задайте себе важные вопросы: что я сейчас чувствую? чего бы мне хотелось?

Определите свои пространство, время, вещи

Если вы знаете, на какой дистанции вам удобно общаться, до которого часа вам можно звонить, то поделитесь этой информацией с окружающими. Внутренние правила помогут пояснить начальнику, почему вы отказались еще немного поработать в выходной день, и не испытывать чувство вины по этому поводу.

Говорите прямо

Начните открыто заявлять о своих потребностях, когда общаетесь с другими людьми. Говорите честно и спокойно, без требований и претензий. Если вас пригласили на концерт, а вам не нравится певец, скажите об этом. Умение иногда говорить «нет» сделает ваши отношения с окружающими гармоничными, у вас появится чувство внутренней свободы.

Михаил Кузьмин, когнитивно-поведенческий психотерапевт

Анастасия Рубцова, психотерапевт, психоаналитик, член Уральского психоаналитического общества и Профессиональной психотерапевтической лиги

Татьяна Заярная, гештальт-терапевт, специалист по созависимым отношениям