Задумывались ли вы о том, сколько стоит опыт? И сколько вы его получаете на каждой тренировке?

Если смотреть на тренировку не как на рутинную скучную последовательность упражнений, а как на возможность изучить и усовершенствовать свое тело, то границы воображения раздвигаются и появляется место для творчества. Творить нам позволит обратная связь.

Есть в технической терминологии такие слова – обратная связь, означают они получение информации после какого-либо действия для выработки более совершенного действия. В нашем случае, обратная связь – это совокупность телесных ощущений, возникающих после тренировки, в течении отдыха, а также измеримые параметры наших физических способностей – сила, выносливость, гибкость. Вся эта информация нужна для того, чтобы проанализировать эффективность наших предыдущих действий. Для более глубокого понимания приведу несколько примеров из жизни.

Неделю назад в выходной день мы с другом устроили поездку на велосипедах за город. Намотали за день 62 километра. В путь я брал с собой еду, так как знал, что длительная прогулка всегда вызывает чувство голода (то есть я использовал свой предыдущий опыт для устранения голода и во избежание быстрого утомления организма). Ноги, по ощущениям в понедельник, вроде бы отдохнули. В среду я пошел в тренажерный зал и начал тренировку ног (обычно она у меня в этот день). В итоге после приседаний с меньшим, чем обычно, весом у меня закружилась голова. Вспоминаю при этом, нормально ли кушал вчера – нет, было 5 часов без пищи, мотался по городу, за день точно норму калорий не съел. Мышцы ног были истощены и два предыдущих дня не хватило, чтобы их восстановить после такой поездки. Я еще не знал об этом практически, в теории – да, где-то читал, что после большой нагрузки стоит отдохнуть подольше, но чтоб прочувствовать это – «стоило» сходить на эту тренировку и чуть не потерять сознание. После двух упражнений в неполную силу поделал по одному подходу еще пару упражнений только для того, чтобы мышцы размялись. Я бы не стал этого делать вообще, пошел бы просто домой, но опять-таки на основании прошлого опыта, что мышцы потихоньку ослабевают, если их не тренировать, я все же выполнил хотя бы по одному подходу.

Или вот пример еще. Заметил однажды, что тренировки не давали мне желаемой формы трицепса. Опыт прошлых тренировок подсказал, что трицепс у меня растет только тогда, когда я повышаю вес штанги в жиме лежа, или когда выполняю французский жим лежа. Но этого оказалось не совсем достаточно. Решил дополнить опыт проверкой нескольких догадок – а может нужно изменить угол проработки? или выполнить специальное упражнение на каждую руку? Попробовал. После 2-х месяцев развил трицепс как хотел. В положительный опыт попали следующие моменты:

* трицепс в целом хоршо растет от жима лежа с большим весом + техника половинных повторений;

* отлично отозвался трицепс на жим штанги в тренажере над головой;

* силу трицепса удалось немного увеличить путем нескольких тренировок каждой головки отдельно (3 недели где-то выполнял разгибание руки обратным хватом, а также французский жим лежа, после этого смог взять чуть больший вес и в жиме лежа, затем эти вспомогательные упражнения уже были не нужны).

Думаю, вы уже поняли к чему я клоню. Можно многому научиться у самого себя, если овладеть не таким уж сложным приемом «слушания тела». То есть прислушивания к ощущениям после тренировок, после сна, после еды. Через некоторое время вы будете очень чувствительны к пище, в полезном для вас плане, к воде, к воздуху, тканям и даже к людям. Чтобы не быть голословным, вот вам живой пример – я. Некоторое время назад мне тело дало понять, что оно может обойтись без мяса, но все еще требовало рыбу. Теперь я перестал и рыбу есть, но в рацион включены куриные яйца. Организм как-то начал подсказывать что ему нужно. Можно быть голодным в целом, а можно проголодаться в чем-то конкретном. Вот если разложить 10-20 продуктов перед собой, то иногда можно отчетливо указать на то, чего сейчас организму не хватает. В итоге сейчас не испытываю той тяжести в желудке, что давало мне мясо.

Подведем промежуточные итоги. Обратная связь – это информация «из первых уст», качественный материал для качественного улучшения последующих своих действий. Источники обратной связи:

* глаза (анализ формы частей тела);

* телесные ощущения (приятное побаливание или резкая боль, дискомфорт при разгибании сустава, ограниченный диапазон движения какой-либо части тела и др.);

* самочувствие после сна;

* самочувствие в целом после тренировки;

* конкретные числовые показатели результатов в конкретных упражнениях;

* вес тела;

* процент жировых отложений;

* ваш «стул» - несложный навык поможет определить, был ли толк от вашего сегодняшнего питания;

Типичные возможные причины замедления при достижении цели или же причины ошибок:

* недостаток отдыха в целом в течении дня;

* нарушение сна;

* «сбитый» режим питания;

* неполноценный рацион питания;

* некачественное выполнение упражнения;

* плохо подобранная программа тренировок;

* неосознанное следование программе;

* недостаток знания об устройстве своего организма;

И что же со всем этим делать? Учиться получать обратную связь и избегать ошибок, нарабатывать новый опыт.

Сказать-то просто, но как это будет выглядеть на практике?

Используем те источники обратной связи, что уже у нас есть. Например, визуально оцениваем фигуру. Вроде просто, да? Но опыт показывает, что не так уж и просто. Сначала глаз просто сравнивает размеры, либо отдельных частей тела, либо всего тела целиком без сравнения деталей. Затем, когда уже глаз наметан, вы можете видеть такие нюансы, как недостаточное развитие переднего пучка дельты, потому что он гармонично смотрится, если имеет размер, примерно равный заднему пучку дельты, а средний – как 1,8-2 размера переднего пучка. Чтобы развить, так сказать, глазомер, можно использовать следующие приемы:

* Анализ чемпионского телосложения с позиции конкретных измерений, анализ пропорций;

* Сопоставление имеющихся пропорций у себя с пропорциями чемпионского телосложения;

Далее развиваем, например, способность ощущать себя после сна:

* Были ли сны?

* Просыпался ли среди ночи?

* После сна чувствуется усталость или бодрость?

* Постарайтесь понять, чему конкретно тело сопротивляется в вашей спальне? Может быть это узкая кровать? Или эти дурацкие шкафы/стенки, что ни рук ни ног лежа на кровати нормально вытянуть нельзя?

Ловим и усиливаем ощущения после тренировки:

* осанка прямая или тело находится в подавленном состоянии?

* хочется ли после тренировки что-то делать или есть навязчивое желание плюхнуться в кресло и нифига не делать?

* какие именно части тела отозвались на нагрузку и в чем это проявляется?

А также во время тренировки:

* Возникают ли неприятные ощущения?

* Насколько техника выполнения близка к описанной в руководстве и что именно показывает это сходство? (зеркало, запись видео, комментарий тренера)

* Выдерживается ли ритм дыхания?

* Сколько воды пьете во время тренировок?

* Получаете ли вы по телесным ощущениям понимание того, что вы движетесь в верном направлении?

Как вы уже поняли – развить каждый источник обратной связи можно запросто, достаточно просто на нем сфокусироваться и определить, сколько информации из него можно «выжать».

Еще пару слов об избежании ошибок. Ошибки очень трудно выявлять. Но способ есть. Если вы где-то хотите найти ошибку, то старайтесь приближаться в этом «где-то» к истине. И сравнивайте то, что делаете, с тем, что истинно. Особенно трудно эти ошибки искать тогда, когда упираешься в какой-то предел. В это время есть уверенность, что вроде все делаешь правильно, но где-то что-то не так. Тогда начинаешь проходиться по самым мелким нюансам и добиваешься того, чтобы каждый фактор выполнялся так, как требуется, а не как получится. Иногда получается, а иногда – нет. А может вовсе вся последовательность или весь набор факторов не тот? Ошибки могут быть где угодно. Но они – потенциальные источники бесценного опыта, как ни крути.

Ну, и напоследок остается только пожелать не бояться ошибок, а встречать их с радостью, а обратную связь – использовать как только можете, выжимайте из нее все. Очень быстро позволяет выйти на качественно новый уровень. Проверено на практике.

Ваш персональный тренер

Дашкевич Павел