Вопрос связан с циклированием тренировок. Подскажите, пожалуйста, как начинать новый цикл после отдыха: Как следует циклировать тренировки (сколько недель должен длиться цикл, на сколько процентов сбрасывать вес при переходе из одного цикла в другой)?

Поясните пожалуйста:

1) С какого веса я должен начать новый цикл, если в предыдущем я дошел в жиме лежа до 80кг на 8 раз, и за какое время я должен достичь своего рабочего максимума (т.е 80 кг на 8 повторений) и как по его достижению осуществлять дальнейшее увеличение весов (по 0,5 или 1 кг в неделю)?

2) Как циклировать такие упражнения, как становая тяга и приседания (на сколько кг необходимо увеличивать веса в этих упражнениях)? 3) Как циклировать такое упражнение, как подъем на бицепс, если в предыдущем цикле я достиг 50 кг на 8 раз, то с какого веса в этом упражнении необходимо начать новый цикл, и за какое время необходимо дойти до рабочего максимума в этом упражнении, и как в дальнейшем увеличивать веса в нем?

ОТВЕТ:

На все вопросы можно ответить, изложив общие правила циклирования тренировочных нагрузок, тогда с величиной весов Вы сможете разобраться сами.

Обычно цикл составляет несколько месяцев. Сколько именно - решать Вам, потому что это индивидуальный показатель. Один человек дойдет до плато за два месяца непрерывных тренировок, другой за четыре. Но у большинства людей цикл составляет около трех месяцев. За это время организм обычно адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти. Тут лучше всего сделать перерыв и приступить к новому циклу по этой же или новой программе. Длительность перерыва также индивидуальна и зависит от Ваших восстановительных возможностей, продолжительности цикла и еще некоторых вещей.

Если перерыв составляет неделю, то веса в новом цикле можно снизить совсем чуть-чуть, процентов на десять. Если перерыв две недели, то лучше уменьшить начальные веса нового цикла еще больше. Вообще, в этом деле лучше "ошибиться" в сторону большего уменьшения веса, чем меньшего. Если Вы снизите веса слишком сильно, то ничего не потеряете. Да, Вы дольше будете двигаться к предыдущему рекорду, но зато гораздо безопаснее и стабильнее. В конечном итоге результаты всего сезона будут лучше, чем если Вы начнете новый цикл с довольно большого веса и или быстро доберетесь до следующего рекорда, превысите его и снова упретесь в стагнацию, или, не дай Бог, получите травму в самом начале цикла, тем самым удлинив его и затормозив прогресс. Поэтому не бойтесь снижать веса - чем более плавно и медленно Вы будете двигаться к своему предыдущему, а затем и к новому рекорду, тем мощнее будет силовая база и соответственно более мощный конечный результат. Для ориентира предлагаю следующие цифры: если перерыв между циклами составил неделю, то снижение веса в начале нового цикла должно составлять 10% от рекорда, если две недели - 20%. Но повторяю, если после недельного перерыва вы снизите веса на 20%, то ничего не потеряете.

Все по тем же соображениям безопасности и неспешного построения силы шаги в увеличении весов должны быть минимально возможными. Если в Вашем спортзале есть блины по 1,25кг, то шаг увеличения веса во всех упражнениях лучше сделать 2,5кг (1,25 + 1,25), если таковых нет, то выбираете блины по 2,5кг - шаг будет составлять 5кг. Причем, чем чаще на неделе Вы выполняете данное упражнение, тем меньшим должен быть шаг увеличения веса. И еще: чем ближе Вы к предыдущему своему рекорду, тем шаги должны быть меньше. Тот же МакРоберт советует увеличивать вес при помощи крошечных блинов в 0,5кг и правильно делает. Обидно получить травму, когда до нового рекорда остается буквально один шаг. А при таких маленьких шагах, организм не будет чувствовать особого увеличения нагрузки, но Вы все равно будете двигаться вперед, что и требуется! Точно также по достижении предыдущего рекорда лучше продолжить движение дальше с минимально возможными шагами увеличения весов. Получить травму после достижения рекорда так же обидно, как и до.

Я бы не рекомендовал ставить себе четкие временные цели достижения нового силового рекорда в рамках данного цикла (вам же не нужно подгадывать к дате соревнований). Жизнь постоянно вносит коррективы в наши тренировки и учесть все просто невозможно. А если вы поставили себе цель к такому-то числу сделать то-то и то-то, а потом не смогли по независящим от Вас причинам, то Вас начнет преследовать чувство вины, что никак не добавит мотивации. В начале цикла просто снижайте вес и начинайте медленно двигаться вперед, не думая о том, когда достигнете нового рекорда. Если все будет хорошо, вы его рано или поздно достигнете. И не нужно думать, что тренировки менее чем с рекордными весами ничего вам не дают. Дают - они строят базу. Ли Хэйни, например, вообще никогда не работал в своих сетах до отказа, то есть, рекордов не ставил.