Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Большие мышцы V это очень просто!

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Правильное питание или как похудеть от врачей Израиля" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Апрель 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
RepoRteR

Статистика

2.969 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Большие мышцы это очень просто!


Дом Спорт

 

www.DomSport.Narod.RU

 

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

 

Новости «GYM JOURNAL»

Форум «Домашнего Спорта»

Рецепты, статьи, новости.

Тренировочная программа.

     В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.

(выполнение занимает 40-50 минут в день)

Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.

ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.

Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем, чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.

Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.

Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.

Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.

ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.

Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.

Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при движении вверх.

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.

Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.

Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.

ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.

 

 

   domsport@bk.ru

 

 

 

Минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».

BFR™

 
В избранное