Домашний cпорт.

www.DomSport.narod.ru

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения.

Новости GYM JOURNAL на:

http://www.adnpress.ru/gymjournal

Каждую субботу консультации по телефону ведёт

Чемпион Москвы по бодибилдингу Виктор Чокмосов.

Отчёты.

     Для начала хочу поделиться впечатлениями от первого номера нового журнала о фитнесе и бодибилдинге «GYM journal». На сегодняшний день это лучшее из того, что приходилось читать. Конечно, журнал рассчитан на людей тренирующихся, но и те, кто только делает первые шаги или собирается делать эти шаги найдёт полезную информацию.

Одна из таких статей есть в первом номере и посвящена вводному комплексу. То о чём я постоянно пишу, что надо делать вводный комплекс.  Вводный комплекс – это 15-20 упражнений, которые выполняются друг за другом практически без отдыха и в большое количество повторений. При этом тренировка не должна длиться больше 40 минут.

Схема вводного комплекса, напечатанного в журнале такая:

 Ноги – Спина – Грудь – Плечи – Руки – Голень – Пресс

Упражнения на каждую группу мышц выполняются в два подхода по 15 повторений. Продолжительность тренировки 25 минут.

Упражнения, которые выполнятся, по группам мышц:

ноги – сгибания ног, разгибания ног, жим в тренажёре;

спина – тяга верхнего блока широким хватом, тяга верхнего блока узким хватом, тяга горизонтального блока, гиперэкстензии;

грудь – жим в станке сидя, жим гантелей на наклонной скамье, сведения в тренажёре;

плечи – разведения в тренажёре, жим гантелей сидя, махи гантелей в стороны;

руки – сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя, французский жим сидя, разгибания верхнего блока;

голень – разгибания стопы в тренажёре, подъём на носках;

пресс – обратные скручивания, обычные скручивания.

И ещё хочу привести отрывок из интервью Владимира Дубинина президента Федерации бодибилдинга и фитнеса России, взятый тоже из журнала.

Я был стеснительным, заикался, состоял на учёте в тубдиспансере, в армию меня не взяли из-за воспаления среднего уха. Бодибилдинг дал мне тело лидера и закалил меня не только физически. Я всё время был на виду, а человек меняется, находясь в центре внимания окружающих. Я ощущал себя представителем какой-то особой касты, а потому не мог публично выругаться или плюнуть, старался аккуратно и красиво одеваться. Кем бы я был, если бы не трудолюбие, дисциплинированность, целеустремлённость – те качества, которые я развил в молодости благодаря бодибилдингу.

Теперь письма.

Добрый день!
Недавно подписался на Вашу рассылку, периодически читаю выпуски. Бывает, нахожу для себя интересные и полезные вещи и советы. Решил тоже задать вопрос.

Мне 27 лет, тренируюсь уже порядка 7 лет, были перерывы, доходили до полугода, из-за разных обстоятельств, но как мы знаем - отдых полезен. Обычно тренировался 3 раза в неделю стабильно.

В прошлом году зимой у меня были достаточно интенсивные тренировки. Я заметил, что подъем у меня начинается именно в зимнее время. Во время одной из  тренировок связки правого плеча не вынесли нагрузки, я испытал сильную боль, затем через неделю боль ушла, но при рабочих весах при определенной амплитуде связки в районе правой дельты и верхнего пучка грудной мышцы начинали ныть.

Я сбавил обороты, оставался на старых весах, со временем боль усиливалась. Через 4  месяца я прекратил тренировку, прошелся по врачам, мне ничего не сделали, только через год один врач травматолог вылечил меня, или просто способствовал тому, что боль ушла из-за отсутствия нагрузок, но я привык уже к тому, что плечо болит. Теперь хотелось снова начать тренировки, но боюсь браться за большие веса.

Проблема возникла именно из-за упражнений на плечи. Так как считал их недостаточно прокаченными - остановился жим и все такое. Подскажите, как тренироваться, чтобы было и эффективно и с нормальными весами, чтоб получить массу?
Рабочие Веса на конец последней тренировки. Мой вес 70 кг.
Жим лежа  95*5,  110*2
Развод гантелями 27*8
Присед  100*4, 110*2
Спасибо, Игорь

Если при регулярном тренинге вы начинаете испытывать дискомфорт. И не только физический, но и моральный, значит, надо пересматривать систему тренировок. На появление боли может влиять не только вес штанги, но и любой другой фактор, влияющий на интенсивность.

Напомню, интенсивность определяется весом отягощений, количеством подходов, количеством упражнений, временем отдыха между упражнениями, временем отдыха между тренировками, последовательностью упражнений, самими упражнениями.

Для того, чтобы понять, какой из этих факторов влияет на ваш дискомфорт надо вести дневник или писать отчёты, как делают люди, которых я консультирую. Они иногда сами удивляются тому, что писали три месяца назад. Я уж не говорю про полгода.

Надо составить план тренировок, как минимум, на один год. Конечно, это всего лишь план и он ни к чему не обязывает. Его всегда можно откорректировать в соответствии с изменившимися обстоятельствами. Но план нужен. Чтоб видеть цель и в случае проблем с тренингом, всегда можно проанализировав сделать правильные выводы.

Игорь, Вам могу посоветовать следующее. Уберите изолирующие упражнения для верха тела. Только базовые упражнения оставьте, и то их тоже сведите к минимуму. Делайте не пять повторений, а восемь. Увеличивайте вес на 1-1,5кг на каждый тренировке.

Масса растёт при 6-8 повторениях, при меньших количествах идёт работа на силу. Поэтому делайте 8 повторов.

Следующее письмо как пример отчёта.

Просто пишите любые мысли, какие в голову лезут.

Можете мне присылать.

Влад, добрый день.

В очередной раз хочу поблагодарить за хорошо прорисованный и сформированный материал.

Рассылка очень помогает, а главное стимулирует.

Занимаюсь  три раза в неделю, понедельник, среда, пятница.

Программу выбрал для себя след. характера:

Например :

      Пн – Жим лежа – 8 * 4 подхода

(разминочные 10 * 2 подтягиваний на турнике, 10 * 2жима брусья)

      Ср – Становая – 8 * 4 подхода

      Пт – Жим Лежа – 8 * 4 подхода

(разминочные 10 * 2 подтягиваний на турнике, 10 * 2 жима брусья)

      Пн – Приседания – 8 * 4 подхода

      Ср – Жим Лежа – 8 * 4 подхода

(разминочные 10 * 2 подтягиваний на турнике, 10 * 2 жима брусья)

      И т.д.

Мне 22 года, я не генный уникум.

Вес собственный – 80 кг…

Вес рабочий - 60 кг…( во всех трех упражнениях)

Занимаюсь дома, вес не нагоняю исключительно из соображений наработки техники. Хотя чувствуется уже, что могу больше, максимально могу выжать 12-14 повторений в каждом упражнении, кроме становой, в ней 10. Но слежу за техникой так как на мой взгляд, это действительно главное.

Второй месяц каждую тренировку читаю описание упражнения у МакРоберта. Для мотивации. В совокупности с Вашей рассылкой получается очень здорово.

Вопросы имеются след. характера:

1. Не слишком ли моя программа интенсивна, очень не хочется в момент поднятия веса, понять, что я вышел в состояние перетренированности. Я большой максималист, и ко всему подхожу с большим энтузиазмом, вот уже 1,5 года мой интерес к этому не угасает, и я каждый раз берусь за железо с улыбкой на лице, но как я понял это может мне повредить.

Может стоить построить ее примерно след. образом?

Пн – Турник (20) + Брусья (20).

Ср – Становая/Приседания

Пт – Жим лежа

Или может проще заниматься два раза в неделю?!

2. Становая тяга «сумо»:

Как считает профи, по степени продуктивности перед классической тягой, что более продуктивно и безопасно?! МакРоберт советовал постепенно вводить это упражнение, в моем примере так:

Месяц 3 подхода – классическая, последний – «Сумо».

Сейчас 2 подхода – классическая, 2 подхода – «Сумо».

Для меня как то проще проходит «Сумо», спина так сильно не нагружается, и утомление от нее более глубокое что ли.. Может это вопрос техники. Да и ноги так сильно не царапаются.=)

А может просто дело в том, что я не след. совету МакРоберта выполняю ее с 10 кг блинами с пола, пробовал делать с подставками, но ввиду длинны опорных конечной и рук, для меня это даже высоко.. =) Хотя если настаиваете на выполнению ее с этой высоты, обязательно прислушаюсь.

Собственно можно ли обойтись например только тягой «сумо», или стоит продолжать «миксовать» эти две разновидности тяги?

3. След. момент. Скоро сентябрь, а для меня это – начало учебы, и трудное время для тренировок. Дело в том, что я как и многие занимаюсь учебой в вечернее время, 6 дней в неделю, а днем работаю. По профессии я кибернетик, так что много на работе не бегаю, но хорошим отдыхом для мышц я думаю это назвать трудно, хотя может быть и можно. Дело собственно в том, что в учебное время я перехожу на тренировки два раза в неделю, просто потому, что заниматься приходиться вечером, где то после 23. Интересно след. можно ли все же прорабатывать в одну тренировку два базовых упражнения, например Жим + Становая, а на след. Жим + Приседания. За счет например снижения количества подходов, с постепенным увеличением веса, очень медленным, так как мне торопиться некуда, за килограммами я не гонюсь.

Я расчете на то, что так делать все таки можно, я собственно и уделяю столько времени проработки техники. Но решил все же посоветоваться, может я зря все это затеял.

Последний раз писал Вам, где то 3 месяца назад, тогда выполнял все что только мог.. =) и угробил технику всего что только можно.. Жалко конечно, но что делать, надо исправляться..

Хочу посоветовать другим читателям рассылки больше уделять внимания технике, и все же почитать МакРоберта, в моем случае меня это избавило от болей в коленях, плечах, логтях и пояснице. За 3 месяца было набрано 5 кг чистой массы, с учетом того, что раз в две – три недели я активно скидывал накопившееся..

Жду Ваших замечаний, и дополнений.

Заранее благодарен, с уважением, Сергей.

Отвечаю по пунктам.

1. Состояние перетренированности определяется отсутствием прогресса на тренировках. Если есть прогресс, значит, всё нормально. Как проще заниматься Вам решать. Но я бы сделал два раза в неделю. Не надо рвать. С Пн – согласен, только делайте лёгкой эту тренировку. Поработайте просто технично для удовольствия, чтобы чувствовать тело. Не надо делать максимум. Ср – лучше заменить становую тягу жимом лёжа, т.к. в становой и приседаниях большая нагрузка на спину, а при жиме и становой нагружаются плечи. Поэтому выполняя жим и приседания, вы не перегружаетесь. А становую выделите в отдельную тренировку. Не надо делать в качестве разминки другие упражнения. Делайте разминочные подходы. Двух достаточно.
2. Тягу делайте одну. Не надо миксовать. При «сумо», правильно пишите, больше нагружаются ноги, поэтому я бы советовал делать обычную тягу. О вот когда Вам надоест делать приседания и становую тягу, замените эти два упражнения тягой «сумо». Правильно делаете, что следите за техникой. Техника – это очень важно.
3. Можно делать и по два базовых упражнения на одной тренировке. Например, как в п.1. Т.е. первая тренировка приседания/жим лёжа, вторая – становая тяга/жим узким хватом. Это как пример. Главное, чтобы высокая интенсивность в одном упражнении не совпадала с высокой интенсивностью в другом. Для этого я и советую писать план на год. Будут проблемы в составлении плана, пишите, помогу.

И последнее письмо.

Здравствуйте.
У меня к вам просьба: помогите составить программу для тренировок.
Но я не знаю какая инфа для этого нужна:)
Поэтому для начала я прошу Вас задать мне необходимые вопросы:)для того чтобы Вы помогли мне составить программу:).

--
С уважением,
 Андрей       

Вопросов нет, т.к. спрашивать не о чем. Делаете вводный комплекс, либо который в этом выпуске, либо который на моём сайте www.DomSport.Narod.ru. Через 2 месяца определяете рабочие веса в базовых упражнениях, начинаете тренироваться, и затем, задаёте сами вопросы мне или Виктору Чокмосову.

 Влад Ларин  domsport@bk.ru

До сих пор наука так и не ответила

на самый главный вопрос:

«Как растут мышцы?»

Рассылки на www.DomSport.narod.ru :

 «Мир глазами «ForRest journal»

Большие мышцы – это очень просто!