Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
←   Февраль 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Расчет программы питания для похудения и набора массы


Рассылка Домашний спортклуб
Выпуск 6 (13). Расчет программы питания для похудения и набора массы

Здравствуйте, уважаемые читатели нашей рассылки. Сегодня, как и было обещано ранее, мы ответим на Ваши вопросы. Большинство из них были посвящены питанию и, большому счету, все они похожи. Вы приводите свои основные параметры, описываете режим труда и отдыха, и далее следует вопрос: как рассчитать программу для похудения или набора мышечной массы?

Наверное, самое правильное в этом случае будет просто привести два примера: один – для похудения, другой – для набора мышечной массы. Безусловно, во многом эти примеры очень общие и, конечно, не отражают индивидуальных особенностей каждого из Вас, тем не менее, самое главное, что следует из них вынести, – это ход рассуждений и последовательность действий, которых следует придерживаться.

Пример расчета программы питания для похудения.

Молодая женщина, студентка, рост – 168см, вес – 65кг, тип сложения – мезоморф (нормостеник), распорядок дня – плавающий, отдых – прогулки, кино, иногда выезд на природу.

Начинаем с определения базового уровня калорийности (БУК). Производим контрольное взвешивание натощак утром. Каждый прием пищи досконально записываем в тетрадь и так две недели. Питаться следует, как и прежде. В результате определяем среднесуточное количество белков, жиров и углеводов в рационе. В конце второй недели повторно взвешиваемся, если вес остался тем же – это и есть Ваш БУК.

Касаемо нашего случая, примерный рацион питания выглядел так:
Завтрак: творожная масса 100г, 2 глазированных сырка по 50г, чай без сахара, булочка.
Второй завтрак: 2 пирожных, булочка, кофе с сахаром и молоком.
Обед: суп, макароны с сыром, мороженое, чай без сахара.
Ужин: жареный картофель, котлета, изюм, конфеты, печенье, чай без сахара.
Второй ужин: печенье, чай без сахара.
Содержание питательных веществ: белка - 40г, жира - 95г и углеводов - 300г. Общая калорийность = 40*4 + 95*9 + 300*4 = 2215 ккал.

По полученным цифрам нельзя сказать, что девушка переедает. Общая калорийность пищи  укладывается в норму (2500ккал), рацион разбит на пять приемов пищи. Тем не менее, у нее избыток в весе 7 кг (норма веса для женщин ее типа сложения и роста 168 – 110 = 58 кг). В чем же дело?

Основные ошибки питания здесь кроются в следующем:
1) неправильно подобранное соотношение питательных веществ (недостаток белка и переизбыток жиров),
2) неправильный выбор продуктов (в основном, все углеводы потребляются из продуктов с высоким  ГИ, а жиры, в основном, - только животного происхождения),
3) неправильное сочетание продуктов (чем проще состав пищи, тем легче его переваривать желудку и затем кишечнику, тем быстрее метаболизм).

В связи с вышесказанным, в режим питания следует внести следующие коррективы:
1) увеличить количество потребляемого белка – не менее 60г,
2) сократить количество потребляемого жира до 60г (половина должна приходиться на растительные жиры),
3) сократить количество потребляемых углеводов до 180г в сутки (продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 1г углеводов на 1кг веса тела).

В результате получаем следующую калорийность рациона: 60*4 + 60*9 + 180*4 = 1500 ккал.

Обратите внимание на очень важную деталь – расчет калорий производится относительно нормального веса тела, то есть 58кг. Такой подход справедлив в случае отклонения от нормы веса до 10- 12кг. Если Ваш вес значительно превышает норму, уменьшение калорийности рациона следует проводить поэтапно, разбив избыток в весе относительно нормы, к примеру, на два. 

Однако, как отмечалось в предыдущих выпусках,  программа похудения не включает в себя только правильно выбранную диету. Здесь очень важную роль играют еще и физические нагрузки. Без всяких сомнений, они ускоряют процесс сброса лишнего веса, а также обменные процессы в организме. Однако не стоит забывать другую немаловажную вещь  - физические нагрузки загружают мышцы, развивая их и укрепляя, а следовательно, делая фигуру спортивной и привлекательной. Очень важно не терять мышечных объемов при похудении, только в этом случае Вы гарантированно будете довольны результатом.

Нам как авторам проекта Домашний Спортклуб в этом смысле оптимальным и эффективным видится включение в программу тренировок комплекса базовых физических упражнений (см. наш сайт www.homesportclub.ru). Два занятия в неделю по 30-40 мин. не отнимут у Вас много времени, при этом обеспечат желаемым результатом. Не стоит бояться, что Ваши мышцы разрастутся, как у культуристов. Занимаясь по приведенным на сайте схемам, Вы просто укрепите мышцы и не потеряете их, избавляясь от жира.

Важно отметить, что потребление белка в этом случае должно быть увеличено согласно формуле: 1,2-1,5г на 1кг веса тела. Таким образом, в нашем примере, это будет 58 * 1,2 = не менее 70г белка в сутки.

В конце тренировочного цикла (последние месяц-полтора) в рацион питания обязательно следует включить мультивитаминный комплекс.

Рассчитанное выше необходимое число калорий следует разделить на четыре приема пищи. Тогда примерный рацион питания может выглядеть следующим образом:
Завтрак: овсяная каша, масло сливочное, творог, кефир, банан.
Обед: любое мясное или рыбное блюдо (лучше постное), гарнир (рис, картофель, греча, макароны), овощной салат.
Полдник: фрукты.
Ужин: орехи, сухофрукты.

Пример расчета программы питания для набора мышечной массы.

Юноша, студент, рост – 185см, вес – 68кг, тип сложения – эктоморф (астеник), распорядок дня – плавающий, отдых – активный (3 раза в неделю тренажерный зал, футбол, плавание).

Начинаем с определения базового уровня калорийности (БУК). Производим контрольное взвешивание натощак утром. Каждый прием пищи досконально записываем в тетрадь и так две недели. Питаться следует, как и прежде. В результате определяем среднесуточное количество белков, жиров и углеводов в рационе. В конце второй недели повторно взвешиваемся, если вес остался тем же – это и есть Ваш БУК.

Касаемо нашего случая, примерный рацион питания выглядел так:
Завтрак: бутерброды с сыром и колбасой, кофе.
Обед: суп, макароны с сосисками, компот.
Полдник: кефир с булочкой.
Ужин: котлеты с макаронами, чай с печеньем.
Содержание питательных веществ: белка - 65г, жира - 90г и углеводов - 200г. Общая калорийность = 65*4 + 90*9 + 200*4 = 1870 ккал.

Такая картина наблюдается в большинстве случаев.
1) калорийность питания не соответствует энергозатратам,
2) кроме этого, в рационе наблюдается дефицит белка и углеводов,
3) потребление большого количества жира замедляет процессы пищеварения, тем самым мешая получить необходимое количество питательных веществ.

В связи с вышесказанным, в режим питания следует внести следующие коррективы:
1) увеличить количество потребляемого белка – не менее 105г,
2) сократить количество потребляемого жира до 70г (половина должна приходиться на растительные жиры),
3) увеличить количество потребляемых углеводов – не менее 275г в сутки (продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела).

В результате получаем следующую калорийность рациона: 105*4 + 70*9 + 275*4 = 2150 ккал.

Обратная сторона калорийности питания – это энергозатраты. В нашем случае они достаточно большие, здесь и трех разовое посещение тренажерного зала, и футбол, и плавание. Следует оставить самое необходимое, то без чего не будут расти мышцы – тренажерный зал. Однако количество посещений стоит уменьшить до двух раз в неделю и использовать в своей тренировочной программе лишь базовые физические упражнения – приседания, жим лежа и становую тягу. Что до футбола и плавания, нагрузки в этих видах спорта следует сократить до минимума. Пожалуйста, ходите в бассейн, но не берите слишком быстрый темп, играйте в футбол, но не на позиции форварда, а на позиции защитника. Вашим мышцам нужно восстановление, только тогда они будут расти.

С середины цикла следует увеличить количество потребляемых углеводов, в основном, за счет продуктов с низким ГИ (до 2,5г на каждый килограмм веса тела). Кроме этого, в рацион обязательно следует включить мультивитаминный комплекс.

Важно понимать, что рост веса тела также необходимо сопровождать повышением калорийности питания. То есть, увеличив собственный вес на 5кг, надо увеличить соответственно и потребление белков, жиров и углеводов.

Рассчитанное выше необходимое число калорий следует разделить на четыре приема пищи. Тогда примерный рацион питания может выглядеть следующим образом:
Завтрак: овсяная каша, масло сливочное, творог, кефир, банан.
Обед: любое мясное или рыбное блюдо, гарнир (рис, картофель, греча, макароны), овощной салат.
Полдник: орехи, фрукты.
Ужин: яйца, любой гарнир.

Что следует учесть всем.

Важно понимать, что подсчет калорийности никак не подразумевает беготню с весами по кухне и непрерывное взвешивание продуктов по граммам перед едой. Это абсолютно бесполезная трата времени и сил. Так что ведите расчеты приблизительно, учитесь прикидывать калории в уме, и очень скоро это войдет в привычку и не будет составлять для Вас никаких трудностей.

Не следует также каждый день зацикливаться на одних и тех же продуктах. Будет гораздо лучше, если Вы разнообразите свой рацион, соблюдая заданную калорийность и правила питания, обозначенные в наших предыдущих выпусках. Поэкспериментируйте с соусами и подливками, они придают изначально пресным блюдам изысканный вкус.

Удачи в тренировках и приятного аппетита!

(с) С уважением,
Ваши Ольга и Владимир
авторы проекта Домашний спортклуб www.homesportclub.ru

Наш адрес для писем: sportletter@mail.ru
В избранное