Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
←   Февраль 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Основы питания. Базовый уровень калорийности


Рассылка Домашний спортклуб
Выпуск 4 (11). Основы питания. Базовый уровень калорийности

Здравствуйте, уважаемые подписчики рассылки Домашнего Спортклуба!

Мы продолжаем говорить о питании. Сегодня, как и было обещано ранее, мы осветим очень важную составляющую любого рациона – калорийность, за которую отвечают всего три компонента пищи: белки, жиры и углеводы. Наиболее энергоемкими являются жиры (1г жира дает 9,5 килокалорий). Углеводы и белки дают вдвое меньше энергии, нежели жиры: на 1г углеводов или белков приходится примерно 4,2-4,3 килокалории. Тем не менее, мы бы не советовали Вам ориентироваться лишь на общий объем съеденных за день калорий. Правильнее будет подсчитывать отдельно количество белков, жиров и углеводов в граммах. В этом случае, конечно, чисел и параметров анализировать придется больше, зато такой более грамотный подход к делу поможет легче контролировать изменение веса тела в зависимости от объема съеденного.

Теперь перейдем к главному вопросу, а именно – как определить норму на все эти три компонента при наборе веса или похудении? Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно сначала определить другой очень важный показатель, от которого и следует отталкиваться в дальнейших расчетах, – базовый уровень калорийности (БУК). БУК – это то количество белков, жиров и углеводов, потребление которого никак не влияет на вес тела. Другими словами, эта та суточная калорийность, при которой вес тела не изменяется. Определение этого показателя потребует от Вас некоторых усилий, в течение двух недель надо тщательно выписывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете за раз, за день. Старайтесь на эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня, все должно быть как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, натощак с утра) и (или) проведите контрольные замеры сантиметровой лентой, также натощак. Если вес и (или) объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваша норма. Если же Вы стали весить больше или меньше, значит, Вы потребляете больше или меньше Вашей нормы. Надо учитывать еще один немаловажный фактор – прямую зависимость между весом тела и БУК. Так, уменьшая вес тела (худея), норма потребления калорий снижается, и, наоборот, набирая вес, Вы заведомо поднимаете норму калорийности.

Рассмотрим простой пример: Вы весите 80 кг, при этом суточная норма (БУК): белки – 90г, углеводы – 200г, жиры – 60г. Предположим, Вы решили похудеть и снизили потребление углеводов до 150г, а жиров до 40г. Месяц-другой, и Вы будете весить определенно меньше – скажем, 77 кг. Тем не менее, процесс снижения веса не будет бесконечным. Если в дальнейшем Вы будете придерживаться этой же калорийности, вес тела остановится на какой-то отметке, для которой данное количество белков, жиров и углеводов будет уже базовым, т.е. это и будет новый БУК для этого веса. Таким образом, чтобы похудеть еще больше, нужно снова урезать калорийность пищи. Тот же самый подход справедлив и в случае набора веса, когда уровень калорий относительно базового следует увеличивать.

Так, только за счет одного питания можно с легкостью изменять свой вес тела. Между тем, самое-то главное – это то, как Вы будете выглядеть, внешнее восприятие Вашей фигуры, а не показатели на напольных весах. Здесь-то и выходит на первое место очень важное соотношение мышцы – жир. К сожалению, за счет изменения только лишь одной калорийности питания это соотношение меняется не в лучшую сторону. В большей степени такой диссонанс выражен при длительном использовании метода уменьшения калорийности пищи. Безусловно, цель будет достигнута и в одежде фигура будет смотреться стройной и подтянутой; однако без оной фигура будет восприниматься не так изящно: тело – плоским, руки и ноги – дряблыми. Конечно, эстетическое восприятие фигуры – это дело самого автора (скульптора), однако не забывайте о главном – не навредить собственному здоровью, а такие крайности, как дистрофия и ожирение, никак не соответствуют этому тезису. Поэтому обязательно включайте в свой режим дня физические тренировки. Для тех же, кто хочет набирать мышцы, без занятий с отягощениями вообще никак не обойтись.

(с) Владимир Никифоров, Ольга Торопова
авторы проекта Домашний спортклуб www.homesportclub.ru

Анонс следующего выпуска. В следующем выпуске рассылки мы определим, какое соотношение белков, жиров и углеводов в Вашем рационе будет оптимальным при тренировках для похудения и набора мышечной массы.
В избранное