Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спортклуб

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 311 RSS
←   Февраль 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 06-12-2006

Автор
Владимир Никифоров

Статистика

311 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спортклуб: Основы питания. Золотые правила


Рассылка Домашний спортклуб
Выпуск 3 (10). Основы питания. Золотые правила

Здравствуйте, уважаемые подписчики рассылки Домашней Спортклуб. В двух предыдущих выпусках мы ознакомились с основными компонентами пищи, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, пищевые волокна. Сегодня мы добавим в этот список последний компонент – воду, но об этом чуть позже. Главное, что важно вынести из последних двух выпусков – это то, что каждое из пищевых веществ обладает индивидуальной структурой и выполняет определенные задачи для жизнеобеспечения и нормального функционирования организма. Полезно также знать основные источники пищевых веществ, где и что содержится в больших или меньших количествах. Все это будет крайне важно для осознания дальнейшего материала, поэтому если по каким-либо причинам Вы еще не ознакомились с предыдущими выпусками, архив рассылок можно найти у нас на сайте www.homesportclub.ru в соответствующем разделе.

Начиная с этого выпуска, мы переходим к практической стороне изучения вопросов питания. Сегодня мы поговорим о режиме питания, о тех продуктах, которые лучше всего сочетать друг с другом в тот или иной прием пищи. Подобный режим питания универсален и подойдет как тем, кто хочет похудеть, так и тем, кто стремится набрать мышцы.

Правило 1. Пейте много воды. В предыдущих выпусках, посвященных питанию, мы не уделили воде должного внимания. Между тем, вода играет ключевую роль в функционировании человеческого организма.  Только вдумайтесь, 60% массы взрослого человека – это вода. Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости — 48%, и в составе плотной пищи — 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно — почки, кожа, легкие и желудочно-кишечный тракт. Очень важным является процесс пополнения воды в организме. Оптимальный прием воды – это 300-500 мл за 15-30 минут до еды. Не надо выпивать воду залпом, лучше распределите воду на 2-3 равномерных по объему порции. Отметим, что это должна быть обычная питьевая вода, а не лимонады, чай и кофе.

Во время приема пищи следует ограничить поступление воды – не более 100 мл. Такой прием воды благотворно скажется на работе Вашего желудка и кишечника. В дни тренировок количество потребляемой жидкости следует увеличить, введя дополнительный прием воды сразу по окончании тренировки.

Правило 2. Начинайте утро с завтрака. Полноценный завтрак – обязательный компонент программы питания как для тех, кто худеет, так и для тех, кто набирает мышцы. В утренние часы пищеварение наиболее активно, обменные процессы в тканях организма протекают быстро и эффективно. Вдобавок, именно утром, после длительного ночного перерыва, организму необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому завтрак должен быть комплексным, а значит сочетать в себе полноценные белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для завтрака лучше всего подойдут: каша (овсяная, пшенная, рисовая), творог, жидкие кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт). Не забывайте про фрукты, они прекрасно сочетаются с молочными продуктами и обязательно должны присутствовать в утреннем меню. Предложенные ингредиенты легкоусвояемые, вместе с тем очень питательные.

Правило 3. После завтрака – обед! Обед не менее важен, чем завтрак. Для большинства из Вас обед приходится на то время, когда большая часть запасенной энергии за завтраком уже израсходована. Организму нужна следующая волна питательных веществ. Основой любого обеда должны быть горячие блюда. Как нельзя лучше для обеда подойдет мясо (лучше всего придерживаться постной говядины, телятины и куры без кожицы), рыба, крупы (греча, рис), макаронные изделия, овощи.

Обед должен состоять из продуктов не более двух наименований: один белковый, другой углеводный. К примеру, рыба с рисом, кура с картофелем, говядина с гречей и т.д.

Способ приготовления блюд тоже имеет огромное значение. Легче и лучше всего усваивается отварная пища и пища, приготовленная на пару. Безусловно, такая пища отличается мягким воздействием на органы пищеварения и носит явный диетический характер. Однако, если нет особых предписаний от врача, не стоит все время придерживаться одного лишь отварного мяса, оно заметно уступает по своей биологической ценности тушеному и приготовленному на гриле. Кроме того, чередование способов приготовления пищи поможет разнообразить рацион. В этом также помогут овощи, одним из важных физиологических свойств которых является их возбуждающее действие на секреторную функцию всех пищеварительных желез. Важно отметить, что, свои сокогонные свойства овощи сохраняют даже после термической обработки.

Правило 4. Вкусный и полезный полдник будет очень кстати. 3-4 часа после по окончании обеда самое время полакомить себя чем-нибудь вкусным и полезным – фрукты сырые и высушенные, орехи, компоты, ягоды, соки. Выбирайте что хотите, но только что-нибудь одно. Такой полдник является биологически очень ценным для организма. Фрукты, ягоды и орехи богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами (см. предыдущие выпуск).

Правило 5. Съешь ужин сам. За 3-4 часа до сна обязательно поужинайте. Здесь действует тоже правило, что и в обед не более двух продуктов, с небольшой оговоркой - ужин должен быть легкоусвояемый и в большей степени с акцентом на белковые продукты – яйца, творог, мясо, рыбные продукты.

Правило 6. Когда я ем, я глух и нем. Процесс приема пищи не менее важен, нежели состав самой пищи. Садясь за стол, Вы должны забыть про все дела и сосредоточиться целиком и полностью на еде. Как следует пережевывайте пищу. Измельчение пищи необходимо для создания лучших условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища, тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей поверхности соприкосновения с ферментами. По сути, процесс переваривания начинается уже во рту. В слюне содержится фермент амилаза, который расщепляет поступающие с пищей углеводы. Кроме этого слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод.

Правило 8. Поел? Не торопись на тренировку! Не стоит приступать к тренировке сразу после приема пищи. Дайте желудку 2-3 часа – пища должна получить нормальную ферментированную обработку, и только после этого организм может переключиться на выполнение других задач. Время приема пищи после тренировки также регламентируется: полчаса - час. Оптимальное время тренировок – либо перед обедом, либо перед ужином.

Правило 9. Всегда есть исключения из правил. Не всегда удается соблюдать режим питания, описанный приведенными выше правилами. Жизнь полна сюрпризов и неожиданностей – дни рождения, праздники или какие-то экстренные и непредвиденные ситуации. Поэтому ничего страшного не произойдет, если изредка Вы будите отходить от соблюдения этих правил, пусть это тоже станет частью вашего режима.

Каждое правило имеет исключения! Главное, чтобы исключения не превращались в систему!

(с) Сайт Домашний спортклуб www.homesportclub.ru

Анонс следующего выпуска: Продолжение темы Питание. Будет рассмотрен очень важный вопрос – калорийность рациона в соответствии с поставленными задачами – похудение или набор мышц.
В избранное