Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Все о бодибилдинге

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 88 RSS
  Май 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://onestyle.com.ua
Открыта: 20-05-2010

Автор
Клименко Роман aka parad0x

Статистика

88 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Выполняем упражнения правильно: количество подходов и темп выполнения упражнений


Сайт, который ведет данную рассылку, принадлежит к сети сайтов FORworld. Рекомендуем посетить другие наши сайты.

Или же вы можете просто посмотреть, что нового появилось на наших сайтах.

Также рекомендуем подписаться на другие наши рассылки

И еще можно скачать

Видеофайл: как выполнять прямой длинный (кросс) удар в Муай Тай
Скачать с: Deposit Files
Видеофайл: как сбивать плитку и раствор, а также заменять долото
Скачать с: Deposit Files
Видеофайл: настройка на занятие асанами
Скачать с: Deposit Files

Выполняем упражнения правильно: количество подходов и темп выполнения упражнений

Теги: Силовые, Программа

В первую очередь следует запомнить, что рост мышечной массы в большей степени зависит от количества времени, в течение которого мышца находилась под нагрузкой, а не от величины поднятого веса. Поэтому не следует максимально нагружать штангу.


Количество повторений


От количества повторений упражнения зависит тот физический параметр, который вы тренируете.

Количество повторений и тренируемый параметр:

  • 1-3 — максимальная сила. Преобладает тренировка очень быстрых мышечных волокон.

  • 4-6 — мощностная сила, гипертрофия мышц. Преобладает тренировка очень быстрых мышечных волокон.

  • 7-12 — максимальная гипертрофия мышц. Преобладает тренировка быстрых мышечных волокон.

  • 13-20 — силовая выносливость. Преобладает тренировка медленных мышечных волокон.

  • Больше 21 — выносливость. Преобладает тренировка медленных мышечных волокон.



Быстрые мышечные волокна отвечают за максимальную и взрывную силу, а медленные мышечные волокна — за выносливость.

В большинстве случаев достаточно 8-10 повторений при средней нагрузке. Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым напряжением.

Темп выполнения упражнений


Не следует выполнять упражнения как можно быстрее. Движение штанги должно быть плавным. Опускание снаряда для начинающих атлетов должно занимать примерно 3-4 секунды. Подъем снаряда — 2 секунды.

В течение первого года тренировок желательно придерживать следующего темпа выполнения упражнений:

  • 4 секунды на опускание штанги.

  • Не задерживать в нижней точке.

  • 2 секунды на подъем штанги.

  • Не задерживать в верхней точке.

  • Часто такой темп записывается комбинацией 4-0-2-0.



В любом случае фаза возвратного (еще называется негативной фазой) движения (например, опускание штанги) должна длиться дольше, чем фаза подъема. Так как воздействие на мышцы при возвратном движении намного эффективнее.

Задержки в нижней и верхней точке движения лучше не производить (или выполнять минимальную задержку в 1 секунду). Так как во время таких задержек мышцы расслабляются.

Помимо данного темпа выполнения упражнений существуют и другие. Они используются для тренировки разных параметров спортсмена. Например, часто применяются следующие темпы:

  • 1-0-1-0 — Тренировка взрывной силы.

  • 2-0-1-0 — Тренировка максимальной силы.

  • 3-1-3-0 или 4-0-4-0 — Тренировка максимальной мышечной гипертрофии.

  • 8-0-4-0 — Тренировка максимальной мышечной гипертрофии при работе с небольшим весом.



Отдых между подходами


Если человек тренируется для достижения максимальной силы, тогда отдых между подходами может достигать 5-10 минут. Во всех остальных случаях 5-10 минут — это очень много. Но перед тем, как решить для себя, сколько нужно отдыхать перед подходами, давайте посмотрим на среднее время восстановления организма:

  • 0-30 секунд — происходит метаболизм на 50%.

  • 30-120 секунд — происходит метаболизм на 90%.

  • 2-3 минуты — метаболизм происходит практически полностью.

  • 3-5 минут — нервная система практически полностью восстанавливается.

  • 5-10 минут — полное восстановление.



Чтобы заставить мышцы расти, между упражнениями нужно отдыхать не менее 1 минуты, но и не более 2 минут. Желательно не отдыхать слишком долго. Не стоит ждать полного восстановления. Наоборот, следующий подход нужно выполнять еще до того, как мышцы полностью отдохнут. В этом случае при следующем подходе будут задействованы новые волокна тренируемой мышцы.

При создании статьи использовались:

  • Книга Эффективный бодибилдинг (Хрипач).

Источник: http://mybody.co.ua/node/71

Упражнения

Упражнение 9
Теги: Разминка

Сожмите руки в кулаки, и, не сгибая в локтях, делайте круговые движения руками сначала по часовой стрелке (вперед), а затем против (назад).
В избранное