Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как накачаться в кратчайший срок!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 70 RSS
  Май 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 16-05-2014

Автор
obukhov.m@mail.ru

Статистика

70 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как накачаться в кратчайший срок! Подъём штанги на скамье скотта


skamya skotta
Подъём штанги на скамье скотта можно выполнять и с помощью штанги и с помощью гантелей. Это упражнение имеет такую же функциональность что и концентрированный подъём гантели с колена или бедра. Упражнение относится к типу «изолирующее» и соответственно делается третьим по счету для закачки бицепса.

 

Подъём штанги на скамье скотта техника:

  1. Садитесь на скамью, ступни находятся впереди неё;
  2. Положите руки на скамью всей нижней поверхностью предплечья;
  3. Локти немного вынесены вперед скамьи для возможности свободной работы;
  4. Движение вверх-выдох, вниз-вдох;
  5. В нижней точке амплитуды руки полностью не выпрямляются, наверху кисти не пересекают вертикаль локтей.

При неправильном исполнении:

  • Создается инерция за счет раскачивания туловища, при таком исполнении таз отрывается от скамьи.
  • Другой неправильный вариант-полное распрямление рук в нижней точке и забрасывание кистей под подбородок. При таком исполнении в верхней и нижней точке бицепс расслабляется. В нижней точке вся нагрузка переходит в локтевой сустав.

Подходы: 3-4
Количество повторений: сгибания происходят до полного отказа
Советы:

  • При подъёмах на скамье скотта нужен партнер, который подаст и возьмет штангу для удобства
  • Вес для выполнения упражнения берется не очень большой, но даже так в последних повторениях и подходах потребуется помощь (обычно отказ наступает в нижней точке). Помогать себе толчками не нужно, т.к. существует возможность травмировать позвоночник и бицепс. Попросите всё того же партнера подтолкнуть немного Ваши руки. Это намного лучше и в плане техники и в плане пользы.
  • Для снятия нагрузки с запястий либо используйте специальные напульсники, либо выполняете подъёмы с EZ-грифом. Лучше конечно использовать и напульсники и EZ-гриф.
  • Для большего взаимодействия внутреннего пучка бицепса берете хват шире плеч, но не намного (10-15 см). Для работы внешнего пучка хват либо на ширине плеч, либо чуть уже (не больше 5 см). Штанга берется обратным хватом. Спина немного изогнута.

Как я говорил в начале статьи можно выполнять упражнение с гантелями. Этот способ хорошо подходит для тех кто занимается в домашних условиях, (чуть ниже есть видео как можно заменить скамью скотта дома:))) и для тех кто не хочет просить подстраховки. Сами можете взять гантелю в одну руку и когда она забьется помочь себе другой, просто подтолкнув. В случае со штангой, Вы можете немного больше включить в работу либо внешний либо внутренний пучок бицепса, но с гантелями дело обстоит иначе. Вы можете нагружать только внешний пучок бицепса, т.к. гантели не берутся широким хватом))

 

 
В избранное