Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как накачаться в кратчайший срок!

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 70 RSS
  Май 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Открыта: 16-05-2014

Автор
obukhov.m@mail.ru

Статистика

70 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как накачаться в кратчайший срок! Молотки с гантелями



Молотки на бицепс

Доброго времени суток! Молотки с гантелями или по-буржуйски  »хаммер»-формирующее упражнение на бицепс, идущее вслед за базовыми сгибаниями рук со штангой широким хватом. Молотки помогают больше взаимодействовать  внешний пучок бицепса, в том случае как концентрированные поднятия лучше прорабатывают внутренний. Упражнение выполняется сидя или стоя. Рекомендую делать сидя, чтобы сконцентрироваться конкретно на бицепсах. Можете делать стоя, но тут вероятность читинга будет повыше (помощь ногами при выполнении). Сгибания производятся поочередно, вместе или вовсе по отдельности.

 

Работающие мышцы:

  • плечевая мышца
  • плече-лучевая мышца
  • двуглавая мышца, т.е. внешний бицепс
  • круглый пронатор

Исходное положение:

  1. Садитесь на скамью с наклонной спинкой. Располагаете спинку не вертикально, а слегка откинув назад;
  2. Ноги располагаете как Вам удобно;
  3. Хват нейтральный. Кисти расположены как при стойке «смирно».

Молотки с гантелями техника:

  1. При поднятии кисти неподвижны, в этом и заключается вся фишка молотков;
  2. Локти плотно прижаты к корпусу, не выдвигайте их вперед;
  3. При сгибании выдох, разгибании-вдох;
  4. В верхних и нижних точках задерживаетесь на 1-2 секунды;
  5. Опускаете руки медленно, старайтесь прочувствовать мышцу.
  • Другой вариант выполнения-молотки стоя. Техника выполнения та же, только ноги располагайте на ширине плеч и не помогайте ими при толчке;
  • Уровень подготовки не имеет значения: молотки нацелены на атлетов всех уровней.

Подходы: 1-2 разминочных + 3 рабочих;
Количество повторений: 8-12.

Советы:

  • Страховщик не требуется.
  • При больших весах нагрузка уже больше будет идти на предплечья, и из-за их усталости Вы можете лишиться пару лишних повторений. В этом случае используйте лямки.
  • Мышцы имеют свойство привыкать к определенным нагрузкам. В этом случае нужно использовать прогрессию нагрузок, но помимо прогрессии делайте упражнение разной вариации. Например одну неделю Вы выполняете молотки, а другую сгибание рук со штангой в локтевом суставе обратным хватом
  • Молотки с гантелями выполняйте на совесть-без всяких закидываний гантелей на плечо и дерганья спиной.

Молотки с гантелями
В избранное