Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес в Курске

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 20 RSS
←   Июнь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.fitness46.ru/
Открыта: 04-03-2011

Автор
svarga_karpov@mail.ru

Статистика

20 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес в Курске Упражнения с гантелями


Упражнения с гантелями

Сегодня мы посвятим наше время беседе о правильном выполнении упражнений с гантелями. Если вам необходимо заняться своим телом всерьез, и вы ставите себе цель атлетическое развитие своего тела, то вам необходимо ознакомиться со специальной литературой (книги, руководства, инструкции), посвященной различным упражнениям с разными типами гантелей. В нашей же статье мы лишь попытаемся ознакомить читателей с основными упражнениями с гантелями и как при этом не навредить своему здоровью. Можно сказать, мы преследуем цель лишь помочь вам улучшить здоровье, а не создать тело как юного Шварценеггера. 

Итак, всем кто желает укрепить здоровье и улучшить собственную мускулатуру, необходимы упражнения с гантелями, это самый оптимальный и простой путь. Ведь гантели – это дешевый спортивный инвентарь, который даже можно сделать самому. Гантели делятся на две разновидности – литые и сборные. Первая категория – это просто металлические болванки  в виде рукоятки и двух утолщений на концах. Сборные гантели можно собирать, нанизывая на рукоять железные «блины». Вторая разновидность гораздо лучше, так как позволяет постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Гантели должны быть удобными и правильного веса. Определяется он следующим образом – выберите самое трудное для вас упражнение и выполните его 15 раз, если для вас это легко, то увеличьте вес, до тех пор, пока вы выполните комплекс с некоторым напряжением сил. Через некоторое время вы привыкнете к весу и если захотите улучшить свои результаты, то увеличьте массу гантелей примерно на полкилограмма.

Гимнастика с гантелями должна стать не просто случайным занятием, а регулярной тренировкой тела. Заниматься нужно не менее трех-пяти раз в неделю. Каждое из перечисленных ниже упражнений требует не мене 10-15 повторений.  Больше не надо, не перетрудитесь. Важней сделать упражнение грамотно, чем выкладывать все силы.

К следующему упражнению стоит переходить только после того как ваше дыхание успокоилось. Стоит помнить так же, что само дыхание не менее важно, чем упражнения. При выполнении упражнений связанных с расширением грудной клетки (подъем рук, отведение их назад, выпрямление туловища и т.д.) необходимо делать вдох, а при сжатии (наклон, опускание и скрещивание рук и т.д. ) выдох. Начали движение – начните и вдох, закончили – выдох. Ни в коем случае не делайте упражнение при задержанном дыхании.

Рассмотрим же конкретные упражнения, разбив их на группы в зависимости от области воздействия на организм. 

 

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнение 1.

Лежа на спине, согните руки в локтях, а кисти с гантелями положите на грудь, пальцами к себе. Затем поочередно или все вместе поднимайте руки впёред.

Упражнение 2.

В том же положении лежа на спине, отведите руки в стороны и выпрямите, ладони на гантелях направлены вперед.

Затем не сгибая рук поднимите их вместе вперёд.

 

Упражнения с гантелями для мышц плечевого пояса

 

Упражнение 1.

Сядьте на стул, спину выпрямите.

Поднимите руки вдоль тела вверх, разгибая руки, затем верните их в исходное положение.

Упражнение можно делать и стоя.

Упражнение 2.

Станьте прямо, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки с гантелями расслаблены и свисают вдоль тела.

Разведите руки в стороны, до уровня плеч или чуть выше. Занять исходное положение.

Упражнение 3.

Присядьте на скамью или стул. Ступни удобно стоят на полу. А туловище наклонено и лежит на бедрах.

На вдохе поднимите руки с гантелями в стороны, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

Держа гантель вертикально, поднимите одну вытянутую руку перед собой. Вернуться в исходное положение и следующее упражнение выполните другой рукой.

 

Упражнения с гантелями для мышц спины

 

Упражнение 1.

Встаньте перед скамейкой или стулом, одно колено поставьте на неё, спина выпрямлена, а одна рука  с гантелью стоит на скамейке.

Затем поднимите руку вверх вдоль туловища, до уровня пояса. Локоть смотри вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз. Затем перейдите на вторую руку.

Упражнение 2.

Прилягте на скамейку лицом вниз, руки свисают к полу.

Поднимите руки к груди, потом верните их обратно, удерживая гантели в горизонтальном положении.

 

Упражнения с гантелями для трапециевидных мышц

 

Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимайте гантели вверх, вдоль туловища, до самого лица. Остановитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2.

Изначальное положение, как и в предыдущем упражнении.

Не сгибая опущенных рук, постарайтесь максимально приподнять плечи, задержавшись в этом положении пару секунд, вернитесь в исходное положение. Приподнимая плечи, держите их прямо.

 

Упражнения с гантелями для бицепсов

Упражнение 1.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.

Поочередно или вместе сгибайте руки в локтях, подтягивая гантель к плечам.

Упражнение 2.

Присядьте на скамейку. Рука с гантелью опущена между колен параллельно ноге и опирается на неё. Локоть в этом положении находится чуть выше колена.

Сгибая руку, подтягивайте гантель вверх, в сторону лица, при этом нельзя отрывать руку от колена. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения всего комплекса, перейдите к другой руке.

Упражнения с гантелями для трицепсов

Упражнение 1.

Сидя на стуле, откиньтесь на спинку, закиньте гантели за голову, локти на уровне головы.

Затем медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки над головой.

Упражнение 2.

Лежа на спине, вытяните руки перед собой, ладонями внутрь. Гантели пусть прикасаются друг к другу.

Затем сгибая локти и разводя немного гантели опустите их к голове, почти до самого пола, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3.

Наклонитесь к скамейке и поставьте на неё одно колено и упритесь рукой с той же стороны. Спина выпрямлена. Верхняя часть руки (плечо) должна быть параллельна полу, а предплечье сначала свисает вниз, а затем рука выпрямляется и вся становится параллельной полу.

 

Упражнения с гантелями для мышц ног

 Упражнение 1.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Начинайте приседания с гантелями в руках. Руки прямые и опущены вдоль тела.

Упражнение 2.

Исходное положение то же что и в предыдущем упражнении.

Сделайте шаг вперед и перенесите массу тела на выставленную и согнутую в колене ногу. Вторая нога чуть согнута, но до пола не достает. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Руки так же свисают вдоль тела.

 

Удачи вам, здоровья и приятных занятий.

Фитнес Курск
В избранное