Темп выполнения упражнений — это тоже немаловажная характеристика. К сожалению, многие новички относятся к этому вопросу недостаточно серьезно. А ведь правильный темп — залог эффективного наращивания мышечной массы. Если выполнять упражнение слишком быстро, то однозначно пострадает техника, а мышца не будет проработана как следует. Если работать слишком медленно, прирост мышечной массы заметно снизится. И так далее. Так в каком же темпе нужно выполнять упражнения?
Существует правило, которое можно изобразить так: 2041. Что значат эти цифры?
Упражнение можно разделить на четыре основные фазы.
Первая — это подъем отягощения. Мышцы испытывают наибольшую нагрузку. Затем, когда вес поднят, наступает вторая фаза — задержка в верхней точке движения. Потом отягощение опускается — это третья фаза.
И наконец, четвертая — задержка отягощения в нижней точке движения.
Между прочим, для роста силы и массы третья, негативная, фаза (опускание веса) более важна, чем позитивная (подъем). Ученые провели эксперимент с двумя группами спортсменов. Первые только опускали вес, другие и поднимали, и опускали. Так вот, прибавка в силе и объемах мышц была больше в первой группе! Почему? Ученые выяснили, что опускание веса привело к секреции тестостерона и гормона роста, превышающей те же показатели в группе, где вес поднимали, прежде чем опустить. Кроме того, опускание веса сопровождалось
подавлением секреции кортизола — гормона, разрушающего мышечные клетки. А вот во второй группе кортизол обильно выделялся надпочечниками.
Вот и получается, чтобы выжать максимум пользы из каждого подхода, прочувствуй напряжение мышц на негативной фазе, не «бросай» штангу или гантели, а опускай снаряд медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу из-за этого придется чуть уменьшить веса. Но этот кажущийся «шаг назад» на деле продвинет тебя на сто шагов вперед.
Теперь вернемся к нашим цифрам. Получаем вот что: 2 секунды на подъем отягощения, 0 секунд задержка в верхней точке движения, 4 секунды на опускание отягощения и 1 секунда задержка в нижней точке движения. Все вместе называется «время под напряжением». Именно в таком темпе и следует выполнять каждое повторение.
бодибилдинг для девушек
Термогеники: ЗА и ПРОТИВ
Существует много пищевых добавок, называющихся “жиросжигателями”, “энергетиками” и пр., назначение которых, как видно из их названий — помочь организму избавиться от лишнего веса, придать дополнительный импульс во время тренировки, но в данной статье мы рассмотрим только те из них, которые обладают термогенным эффектом (от греч. “термо” — тепло и “генезис” — вырабатывать) и могут по-настоящему ускорить ваш обмен веществ. Именно на термогенные препараты (или, как их называют, “термогеники”) приходится
треть денег, расходуемых на покупку продуктов спортивного питания, что говорит о том, что они действительно выполняют рекламные обещания, т.е. увеличивают силу и выносливость, дают энергию и при этом способствуют сокращению подкожного жира, не уменьшая мышечной массы....>>
