Новичку подобрать правильный вес отягощения обычно бывает трудно. Не хватает опыта, не хватает знания своих возможностей. Поэтому для начала придется воспользоваться методом проб и ошибок.
Но при этом нужно учитывать, что на начальном этапе тренировок вес отягощений — это не самое главное. Вначале гораздо важнее освоить правильную технику выполнения упражнений. Поэтому самые первые тренировки лучше проводить с небольшими весами. В противном случае, при попытке взять большой вес техника неизбежно будет страдать. Постепенно неправильное выполнение упражнения закрепится, и впоследствии тебе придется с большим трудом переучиваться. Помни, начало тренировок — это не время для установления личных
рекордов. Лучше меньше да лучше, как говорится. Вот когда освоишь технику как следует, можно будет начать наращивать веса. А на первых тренировках ты должен комфортно выполнить заданное количество повторений в подходе при соблюдении правильной техники. Пусть штанга весит хоть десять килограммов — неважно. Еще успеешь навесить на нее лишних блинов.
После того как освоена правильная техника, можно приступать к тренировкам с более серьезными весами. Здесь есть несколько хитрых моментов. Ведь все мышцы отличаются по своим размерам и. соответственно обладают разной силой. Например, размер бицепса в два раза меньше размера трицепса, поэтому в каждом упражнении и нагрузка для этих мышц будет различная.
После того как техника выполнения отработана, нужно провести тест. На основании результатов этого теста ты уже составишь программу тренировок с указанием упражнений, рабочих весов, числа подходов и повторений в каждом упражнении.
Тест заключается в следующем. Возьми отягощение какого-то пробного веса и выполни упражнение максимальное количество раз. Максимальное — это значит, что ты поднимаешь вес (строго соблюдая правильность выполнения упражнения) до тех пор, пока мышцы попросту не откажутся работать. Число повторений не должно превышать 10, но и не должно быть меньше 6. Если не попал в эти границы, значит, нужно либо увеличить, либо уменьшить вес примерно на 10 %. Отдыхаешь 5 минут и делаешь новый подход по тем же правилам.
Например, ты первый раз взял штангу весом 50 килограммов и выжал ее раз 15. Это значит, что следующий тестовый подход ты должен выполнить со штангой весом 55 килограммов. Если и на этот раз количество повторений оказалось больше 10, значит, накидываешь еще 5 килограммов и так далее.
Вес, который ты смог поднять в одном подходе не менее б раз и не более 10, будет для тебя рабочим в данном упражнении. Работать с ним нужно не менее двух недель. Две недели — это минимальный срок, который необходимо выдержать с неизменной нагрузкой, чтобы переходить к составлению новой программы тренировок и увеличению нагрузки.
Но, подбирая рабочий вес, исходи опять же из своих целей. Для набора массы оптимальны 6 повторов в подходе. Всего в упражнении должно быть от 4 до 8 подходов. В первые дни лучше всего делать 4 подхода по б повторений.
фитнес
Ваши проблемные места
Sharon Bruneau, Muscle&Fitness, 1995
Женщины часто задают мне одни и те же вопросы: как придать форму общим проблемным областям (речь идет о местах, которые формируют красивый женский силуэт - бедрах, попе, животе, груди и руках). Ответ всегда один и тот же: атакуйте их, используя в комплексе три основных составляющих - упражнения с отягощениями, аэробику и диету. На что-то одно или два из трех рассчитывать не стоит, результат даст только комплексный подход. Упражнения с отягощениями уплотняют и подтягивают мышечные ткани, аэробика сжигает
излишки жира, а диета не позволяет этим излишкам образовываться.
Определяют некоторые общие для всех женщин области, которые плохо реагируют на диету и упражнения. Это, как правило, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, трицепс и мышцы пресса. Основываясь на своем многолетнем опыте занятий, я могу порекомендовать определенные упражнения для каждой из трудных частей.
Использовать эти упражнения нужно, исходя из собственного уровня физического развития. Не бойтесь экспериментировать с различными вариантами упражнений чтобы определить, какое из них лучше вам подходит. Комбинируя силовые упражнения со здоровой диетой и настойчивой аэробической работой, вы найдете рецепт превращения мест, которых вы стесняетесь, в ваше украшение.
Мода, немыслимая без эпитетов «капризная» и «изменчивая», в отношении канонов красоты человеческого тела оказалась особенно своенравной. Идеал мужской фигуры – высокой, атлетически сложенной, спортивной – веками оставался постоянным. Зато, как только не менялись требования к женской фигуре
Эксперимент с руками Том МакКаллоу.
Может ли кто-нибудь раскачать свои руки до своего генетического предела без целенаправленного “ручного” тренинга? Без всяких сомнений я еще раз потворяю: “ДА!” Это противоречит тому, что часто публикуют в популярных качковских изданиях. Мистер Какой-то-Крутой-Чемпион-Бодибилдер обычно рекомендует 20-сетовые “ручные” тренировки, сопровождая это чепуховыми советами вроде “старайтесь добиться максимальной накачки” и “доходите в каждом сете до жжения”. За последние десять лет
меня много раз спрашивали, как построить огромные руки. И большинство спрашивающих были озадачены моим ответом, содержащим рекомендацию свести к минимуму или вообще исключить целенаправленный тренинг на руки. Недавно у меня появилась возможность провести эксперимент с моими руками и тем самым доказать справедливость моих утверждений всем тем, кто мне не верил.
Как стать больше? этот вопрос мучает многих из нас даже по ночам. Между тем, все просто: нужно много тренироваться и много есть. Не всех этот ответ устроит. Нужна, мол, "сухая" масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира. Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной
массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. За что боролись?
