Наши
пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные
средства должны быть пищевыми веществами. - Гиппократ
ВЫПУСК
127.
Добрый день, друзья!
Тренируем брюшной пресс
Чтобы сформировать жесткий брюшной пресс, совсем
необязательно висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и
делать сотни других упражнений. Я не говорю про культуристов, для такого пресса,
как у них, нужно и время, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам. Для
глубокого, рельефного пресса содержание жира в организме должно быть ниже 10%,
это уровень высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько
далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. Также, при
уровне жира меньше 10% прекращаются менструации.
Если вы раньше никогда всерьёз не занимались прессом,
возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. Мало
того, они могут привести к травме, потому что при их выполнении большая нагрузка
идёт на нижнюю часть спины. Лучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы
брюшного пресса такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания и
различные варианты этих упражнений. На мой взгляд, самый лучший метод тренировки
мышц живота - гигантский сет, когда 3 или больше упражнений делаются одно за
другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну
минуту. При этом не только хорошо прорабатываются мышцы, но и сама тренировка
становится почти аэробной.
Попробуйте такой гигантский сет:
1. Скручивания.
Лягте на спину на пол или на скамью, ноги согните в
коленях и слегка расставьте в стороны. Потянитесь руками вперед, скругляя спину,
и дотроньтесь до внутренней стороны бедер. Теперь запомните эту позицию: спина
круглая, плечи поданы чуть вперед, таз приподнят. Не меняя положения корпуса,
кладём руки за голову и начинаем качать пресс, фокусируясь на мышцах живота, а
ни в коем случае не на подъеме корпуса. Представьте себе это так, как будто вы
хотите вжать нижние мышцы живота в верхние. Амплитуда движения в этом случае
будет очень маленькой. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, можно считать, что
суть техники вы поняли. Если жжения не чувствуется, то пресс вы просто не
качаете. 50 повторений.
2. Обратные
скручивания.
Стартовое положение то же, лежачее, но поднимать будем
ноги. И снова акцент не на амплитуде движений, а на усилии и напряжении мышц.
Хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса. 30 повторений.
3. V-cкручивания.
Понимаем одновременно туловище и согнутые ноги. В этом
упражнении главное - зафиксировать колени в одном положении. 30 повторений.
4. "Велосипед".
Очень хорошее, но почему-то всеми забытое упражнение.
Крутим педали лежа! 30 повторений.
Несколько правил
тренировки мышц живота
Тренируйтесь без отягощений. Вес формирует объемные
мышцы, а я не знаю ни одного человека, кто был бы рад объемному прессу.
Косые мышцы живота лучше оставить в покое, особенно
если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию
ещё шире.
Во время выполнения упражнений пресс держите в
постоянном напряжении. Не столь важно, сколько подходов и повторений вы сможете
сделать, важно то, насколько сильно вы сокращаете мышцы в каждом повторении.
Если вы никогда не тренировались или приступаете к
занятиям после длительного перерыва, начните с одного подхода на пресс,
постепенно доведите до четырёх.
Как часто тренировать пресс? Как минимум 3 раза в
неделю, лучше через день.
Р.S.
Если Вы не получили от меня ответ, значит Ваше письмо до меня
не дошло. Почта работает не всегда хорошо, поэтому пробуйте
писать с другого ящика. Я в обязательном порядке отвечаю на ВСЕ
письма.
Массажный обруч
заменяет массаж
у специалиста, активно сжигает жир на животе, спине, бедрах,
ягодичных мышцах. Массажные шарики глубоко массажируют те места,
которые невозможно убрать гимнастическими упражнениями.
В этой рассылке мы рассматриваем метод питания,
основанный не на запретах, а на разрешениях. Ожирение происходит не от
переедания, а из-за неправильного выбора пищи.
Достижение
идеального веса не связано с лишением себя еды. Как худеть,
продолжая получать гастрономическое удовольствие от еды?
Подписаться
на рассылку "Похудение - Естественно":
