Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Секреты красоты звезд

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Школа своего Тела" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Апрель 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Фалеев А.В.

Статистика

4.317 подписчиков
+8 за неделю
←   Все выпуски   →

№66 Для чего нужна растяжка


 Секреты естественной красоты

Выпуск #66 2008-04-03
Написать автору Подписаться на рассылку Архив рассылки

Приветствую вас, дорогие читатели!

Поговорим сегодня о гибкости и о пользе растяжки.

                             

Что такое гибкость?
Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.


Источники гибкости
Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов, и силы мышц. Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении.
Мышечную силу следует наращивать параллельно с развитием гибкости. Мышцы, не обладающие достаточной силой, склонны к растяжениям, что влечет за собой травмы суставов и связок. Одновременно развивая мышечную силу и гибкость, мы формируем мышцы, способные справиться с высоким напряжением и выполнять движения максимальной амплитуды.


Для чего нужна растяжка?
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.
Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Что еще очень важно, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц. Предположим, что передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние (обычное явление для многих людей). При движении подсознательно вы выберете такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Итак, если ваша неловкость – предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.


Зачем растягиваться?

1. Растяжка расширяет область движения суставов.
2. Растяжка улучшает деятельность мышц и суставов.
3. Растяжка способствует релаксации.
4. Растяжка предотвращает травмы суставов, которые во время движения подвергаются особенно сильной нагрузке.
5. Растяжка помогает избавиться от скованности и неприятного ощущения в суставах и мышцах, которые человек некоторое время не задействовал.

Правила выполнения растяжки
∙ всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;

∙ поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;

∙ растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;

∙ не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;

∙ выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;

∙ не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;

∙ пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Когда растягиваться?

Поскольку растяжка – такая вещь, о которой очень легко забыть, ее нужно вбить в голову так, чтобы она стала частью жизни. Вы вполне можете растягиваться дома, это занимает всего 10-15 минут. В идеале надо растягиваться ежедневно. Чем чаще вы делаете растяжку, тем вам легче ею заниматься и тем больше выгод она вам обеспечивает.

Лучшая растяжка

Опыт показывает, что наиболее эффективная и безопасная растяжка осуществляется медленно, постепенно и осторожно.


16 упражнений на растяжку

Нижняя часть тела
Шпагат вдоль стены
Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
Широкий шпагат
Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.
Баттерфляй
Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.
Баттерфляй сидя
Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
Сгибание колен к груди
Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.
Двухступенчатая поза
Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".
Скрученная поза
Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
Поза тюленя
Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
Растяжка икр
Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.


Верхняя часть тела
Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)
Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.
Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)
Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.
Растяжка предплечий и запястий (стоя)
Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.
Растяжка плечей
Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.
Растяжка трицепсов
Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)
Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
Растяжка рук и верхнего плечевого пояса
Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
(Информация с сайта www.allstretching.ru )


Выполняя эти несложные упражнения, вы сможете достичь определенного прогресса в развитии своей гибкости. Несомненно, ваше тело будет вам благодарно.  А как добиться осознанного подхода к растяжке и научиться чувствовать каждую клеточку своего тела, контролировать его в пространстве, вы сможете узнать  на семинаре Людмилы Зикеевой.

Осознанный подход к растяжке  необходим также, как ко всем действиям, которые вы совершаете со своим телом. Вот мнение  Людмилы: «Мои здешние тренировки в последнее время меня очень радуют - приходят ребята легкоатлеты со своим тренером. Приятно наблюдать, как совершенно деревянные, забитые тела приобретают гибкость и пластичность, их спортивные результаты резко улучшились, а у тренера прошли многолетние боли в спине.
Дело в том, что правильно растянутая мышца является источником большого количества энергии, клетки ее работают очень эффективно. Но растяжка растяжке рознь. Когда на бедной гимнастке в шпагате сидит здоровенный дядька, а она рыдает от боли - это превращение мышц в тряпки, а не способ получить пластичное тело.
Только работая изнутри, изменяя состояние тела через расслабление, можно добиться настоящей пластичности и упругости тканей. С другой стороны, можно  "забить" мышцы безграмотными  силовыми нагрузками. Вот и мои легкоатлеты во главе с тренером понемногу становятся гибкими и пластичными, и мне страшно приятно это наблюдать.»


   
Для получения более подробной информации и реквизитов для оплаты пишите: larisazhukova@mail.ru или звоните 8-903-709-50-22

Семинар «Секреты молодости и естественной красоты»  состоится в Москве в Центре йоги «Прана»  www.pranayoga.ru  17 и 18 мая.
          Время проведения семинара:
                   - Суббота,  17.05               с 12-30 до 15-00 и с 16-00 до 18-30
                   - Воскресенье, 18.05        с 12-30 до 15-00 и с 16-00 до 18-30  
До 15.04 вы можете оплатить семинар по льготной цене – 4300р. С 15 апреля стоимость его будет составлять 5000р.   

Радости вам и Любви!

Лариса Жукова 

LarisaZhukova@mail.ru
Написать автору Подписаться на рассылку Архив рассылок
В избранное