Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Физкультура или спорт?

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 216 RSS
←   Январь 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.DomSport.RU
Открыта: 21-12-2006

Автор
RepoRteR

Статистика

216 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Бодибилдинг - это физкультура!


Бодибилдинг – это физкультура!

 

www.DomSport.Narod.RU

 

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения.

 

Форум «Домашнего Спорта».

Обсуждение рецептов, новостей, статей.

Выпуск № 18   

Комплекс 3. Ударный.

    

Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас принят термин «пампинг»).

 

Комплекс А – «Силовой».

Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц.

 

1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный.

Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в отличие от программ 1 и 2) «стандартное» – ступни упираются в пол, а не подняты на скамью.

Два «разминочных» подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг  меньше «рабочего».

Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв») при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет.

Пауза 2-3 минуты.

Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг  и продолжайте выполнять жим дальше.

Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута – добавляйте на штангу 10 кг.

 

2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец.

Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1.

 

3. Жим для дельт – с груди или из-за головы.

Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при  выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм.

Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной».

 Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.

 

4. Подтягивание широким хватом – до груди или за голову.

Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг.

 

5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта».

Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» – 4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг.

 

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Как и в программах 1 и 2 – 50 повторений в сумме всех подходов.

 

Комплекс Б – «Накачивающий»

 

1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются).

5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).

 

2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.

3-5 подходов х максимальное число повторений.

 

3. Приседания со штангой на плечах.

Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе.

Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.

 

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

50 повторений по сумме подходов.

Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».

 

Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».

 

Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.

Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.

 

 

 Влад Ларин  domsport@narod.ru

 

 

 

Поверьте, на свете нет ни одной цели, к которой вела бы одна дорога! Но даже если она и вправду одна,  то обходных путей всегда десятки! - А. Шварценеггер

Новости «GYM JOURNAL»

 
В избранное