Тем, кто в силу рабочих обязанностей
проводит целый день за столом, похудеть бывает очень трудно. Сидячая
поза и малая подвижность способствуют набору лишнего веса, а в питании,
при отсутствии рядом подходящей столовой, легко увлечься фастфудом и
блюдами быстрого приготовления.
Как построить меню более рационально, чтобы свести к минимуму вред от сидячего образа жизни?
Завтракайте дома по утрам. Полноценный
завтрак поможет избегать перекусов на работе и за компанию с коллегами.
Идеальный вариант — каша на воде.
Завтрак также может состоять из двух кусочков хрустящего хлебца с
маслом, или двух кусочков ветчины и редиса, или кусочка ржаного хлеба с
маслом, творогом, зеленым луком и огурцом, или сваренного яйца с
помидором, хлебом и маслом, или двух кусочков хрустящего хлебца с
маслом, сыром и редисом, или кусочка хлеба грубого помола с маслом,
творожком и чайной ложкой джема.
Полезно включать в первый прием пищи чашку кефира или йогурта,
выпивать стакан молока, запивая все ячменным кофе или чаем без сахара.
Прихватите из дома легкий и полезный перекус — йогурт, творожок, пару яблок или морковок, банан.
Во время перерыва на обед съешьте салат
или суп — в зависимости от того, что доступно и по вкусу. Суп —
идеальный вариант, он уменьшит общий объем другой обеденной еды.
Салат же вполне можно взять с собой из дома, поместить его в
вакуумный контейнер, - за несколько утренних часов с ним ничего не
случится, даже если на работе нет холодильника.
Варианты обеда в офисе:
овощной салат: нарежьте огурец, немного лука, болгарский перец, редис, добавьте 150 г сыра низкой жирности, соль и перец;
куриный салат: 100 г жаренного филе из курицы, кусочки ананаса и яблока, 3 ч.л. консервированной кукурузы, 2 сушеных сливы.
Главное блюдо съешьте дома после работы. Ешьте медленно, без спешки, наслаждаясь процессом.
Варианты ужина:
рис с овощами: 100 г вареного риса, 250 г тушеных на подсолнечном масле овощей и шампиньонов;
рыба с овощами: потушенные на подсолнечном масле 2 тертые моркови, порезанный лук, помидор, 150 г рыбы, приправа;
фрикадельки с шампиньонами: смешайте
100 г куриного фарша, 100 г тушеного лука с шампиньонами, зелень
петрушки и приправы, сделайте фрикадельки, сварите их на пару и съешьте с
ложкой риса;
макароны: 100 г вареных макарон полейте соусом, приготовленным из 2 ложек томатной пасты, тушеной с луком и зубчиком чеснока.
Не ложитесь спать голодным. Съешьте перед сном фрукт, выпейте стакан овощного сока или немного кефира.
Дополните откорректированный рацион
физической нагрузкой. Утром с помощью нескольких упражнений разомните
все мышцы, приседайте, попрыгайте, хорошенько потянитесь.
После завтрака и обеда полезно походить в
быстром темпе — возможно, пройтись пешком на работу или несколько раз
спуститься и подняться по лестнице.
Вечером покрутите хула-хуп или немного
попрыгайте со скакалкой. Старайтесь больше двигаться, выполняя
обязанности и эффект от вашей диеты будет гораздо заметнее.