Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Персональный фитнес от Льва Гончарова

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Апрель 2002   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
MyJane

Статистика

5.872 подписчиков
+2 за неделю
←   Все выпуски   →

Персональный фитнес от Льва Гончарова


Служба Рассылок Subscribe.Ru
 

 

Разделы сайта
 

 

 

Содержание

1. От авторов
2. Двигательная активность и контроль массы тела
           - Расход энергии после выполнения упражнений
           - Локализация мест отложения жира
3. Разгибания ног в тренажере
4. Добавлены в словарь

От авторов

             Уважаемы любители фитнеса!

С наступлением весны повысилась активность жизни на Земле, а вместе с ней и количество людей в фитнес клубах, а так же Ваших писем, приходящих к нам. Большинство писем приходят с вопросами как похудеть при помощи физических упражнений и как убрать жир в тех частях тела, в которых он никак не желателен. Из всех статей, которые дают ответы на эти вопросы мы решили предложить Вашему вниманию статью Хоули и Френкса, людей которые являются признанными в США специалистами фитнеса. Кроме ответов на общие вопросы фитнеса мы предлагаем вам конкретные рекомендации по тренировкам и продолжаем публиковать описание упражнений, которые выполняют в клубе «Персональный фитнес». На сайте добавлено описание упражнения «Разгибание ног в тренажере». Теперь мы публикуем фотографии с исполнением упражнения. В словарь добавлены некоторые новые термины, которые встречаются в этой рассылке. Будьте здоровы!

С уважением, Лев Гончаров –
персональный тренер по фитнесу



ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА

            

Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс

           Многие параметры контроля массы тела направлены на снижение потребления калорий и не исследуют их расход. Хотя неоднократно подчеркивалось значение двигательной активности в качестве неотъемлемой части программ контроля массы тела, результаты последних исследований показывают, что многие взрослые не выполняют рекомендаций по снижению массы тела, предусматривающие ограничение потребляемых калорий в сочетании с физической нагрузкой. Как показывает изучение опроса, проведенного, службой Национального здравоохранения США в 1985 г., только 58% мужчин и 57% женщин повысили уровень двигательной активности, занимаясь по программе снижения массы тела. Обследование мужчин и женщин с избыточной массой тела по системе контроля факторов риска, связанного с их образом жизни, 1987 г. показало, что только 20.2 и 31.4% соответственно сочетали ограничение потребления калорий и двигательную активность, пытаясь уменьшить массу тела. Двигательная активность позволяет повысить выход энергии относительно ее поступления, что может обусловить снижение массы тела или ускорить эффекты ограниченного потребления калорий посредством соблюдения диеты. Если потребление энергии остается постоянным, то увеличение ее расхода может вызвать отрицательный энергетический баланс и снижение массы тела, независимо от причины накопления избыточной жировой ткани.
           Согласно существующему неправильному представлению, физическая нагрузка не создает эффективный дефицит калорий, поскольку оказывает стимулирующее воздействие на аппетит. Фактически потребление пищи регулируется двигательной активностью подвижных людей. Таким образом, когда активность повышается, то увеличивается потребление пищи, но масса тела или содержание в нем жира не изменяется. Однако большие физические нагрузки стимулирую аппетит. Например, лесорубы и бегуны марафонцы могут потреблять более 6000 ккал в день. Такое повышение потребления калорий необходимо для ежедневного выхода энергии из организма. Это очевидно, поскольку люди, занимающиеся физическим трудом или спортивными тренировками, остаются довольно худыми, хотя потребляют значительное количество калорий. С другой стороны, при отсутствии двигательной активности регулирование потребления калорий нарушается, и потребление калорий возрастает. Малоподвижные люди едят больше и веся больше.
           Что касается влияния двигательной активности на аппетит, Эпштейн, Масек и Маршалл обнаружили, что у малоподвижных полных детей аппетит после выполнения физических упражнений перед обедом снижается. Количество физической нагрузки имело обратную зависимость с пониженным потреблением калорий: самое значительное снижение потребления пищи наблюдалось у детей с наибольшим увеличением энергии. Часто преимуществом регулярной программы двигательной активности является то, что снижается потребление калорий. Иными словами, во время двигательной активности человек теряет возможность избыточно питаться. Чем больше двигательная активность, тем выше потенциальный дефицит калорий, обусловленный ограничением питания.
           Существует обывательское представление, что упражнения не могут быть эффективным средством контроля массы тела, поскольку расход энергии для их реализации незначителен. Например, при беге трусцой, на 1 милю (1.6 км) мужчина массой 150 фунтов (67 кг) расходует всего 100 ккал. При расходе 3500 ккал на фунт жира, если потребление калорий остается постоянным, он должен бегать трусцой 35 миль, чтобы создать дефицит, соответствующий потере 1 фунта (454 г) жира. Однако при регулярных занятиях ситуация оказывается не такой обескураживающей. Если этот мужчина бегает трусцой по две мили 5 раз в неделю, каждые 3.5 недели он будет терять примерно 1 фунт (454 г) жира. Это соответствует 16 фунтам (7.2 кг) в год, если потребление калорий не изменяется. При сопутствующем незначительном снижении потребления калорий возможно существенное ускорение потери массы тела. Не следует забывать, что дефицит калорий в 3500 ккал вызывает потерю 1 фунта жира либо сразу, либо в течение продолжительного времени. Кроме того, необходимо придавать особое значение физическим упражнениям в качестве составной части программ контроля массы тела, благодаря их положительной взаимосвязи со снижением веса. Катамнестическое исследование участников программ по снижению массы тела показывает, что масса тела продолжает снижаться у тех людей, которые ведут активный образ жизни.
            Необходимо поощрять участников программ контроля массы тела, чтобы двигательная активность стала регулярной частью их режима дня дома, на работе или в школе, и физические нагрузки заменили бы формы инертности. Кроме того, необходимо повышать расход энергии в часы досуга с помощью программ физических упражнений. Основным критерием при выборе упражнений для снижения массы теля является общий расход калорий. Однако этот выбор должен уравновесить поведенческие и физиологические требования.

Расход энергии после выполнения упражнений.

             Один цикл упражнений способен продолжительное время влиять на уровень метаболизма в состоянии покоя, который может способствовать общему расходу энергии на выполнение упражнения. Проведенные исследования свидетельствуют о быстром снижении уровня метаболизма после выполнения упражнения и повышении расхода энергии вплоть до 24 часов после выполнения упражнения большой продолжительности и интенсивности. Однако это, вероятно, обусловлено изменениями в общем объеме работы при выполнении цикла упражнений, чем изменением интенсивности и продолжительности. Для обнаружения незначительных изменений в уровне метаболизма в состоянии покоя необходима стандартизация измерений до и после выполнения упражнений, включая соответствующий контроль диеты и двигательной активности перед измерением уровня метаболизма в состоянии покоя на основной линии. При соответствующем контроле уровень метаболизма в состоянии покоя изменяется незначительно. В процессе восстановления после выполнения упражнения не следует ожидать значительного теплогенного эффекта, если упражнения не являются интенсивными и продолжительными. Для упражнений от низкой до умеренной интенсивности повышение не является настолько значительным, чтобы вызвать отрицательный тепловой баланс в соответствии с программой контроля массы тела.

Локализация мест отложения жира.

             Многие считают, что упражнения, предназначенные для определенной части тела, уменьшают количество жира в этой части тела. К сожалению, это не так. Отложение жира в значительной степени регулируют генетические и гормональные факторы. Даже при значительном расходе энергии нет гарантии, что в области подвергаемой физической нагрузке, происходит потеря жира. Это не значит, что гимнастика и упражнения с сопротивлением не имеют значения. Они повышают силу и мышечный тонус, создавая эффект потери веса. Обычно жир исчезает в той области тела в первую очередь, в которой он отложился в последнюю очередь.

 Разгибания ног в тренажере.

В этом упражнении задействован коленный сустав и мышцы передней поверхности бедра. Основное назначение этого тренажера – укрепление коленного сустава, связок и мышц, задействованных в его движении во время разгибания. Это упражнение может быть использовано как укрепляющее или реабилитирующее для людей со слабыми мышцами или связками, разгибающими ногу в коленном суставе. По прежнему наилучшим упражнением для мышц бедер остается приседание, но часто на практике встречаются люди, не готовые осваивать это упражнение, даже без отягощения, поэтому выходом в таких случаях может стать работа над укреплением мышц передней поверхности бедра в упражнении «Разгибание ног в тренажере». Подробнее

Добавлены в словарь

Высококалорийная диета – потребление продуктов питания, калорическая ценность которых превышает потребности в энергии.

Детренированность – результат малоподвижного образа жизни после завершения программы двигательной активности.

Голень – часть ноги от колена до стопы.

Низкокалорийная диета – потребление продуктов питания, калорическая ценность которых ниже энергетических потребностей, что приводит к снижению массы тела.

Программа физической подготовки – организованный вид занятий по повышению уровня физической подготовки.

Разгибатель – мышца, разгибающая сустав.

Расход энергии после физической нагрузки – количество энергии, расходуемой после физической нагрузки, превышающее уровень, характерный для состояния покоя.

Сустав (синовиальное соединение) – прерывное соединение костей, у которого между соединяющимися костями всегда имеется «прерывность» - суставная щель.

Упражнение низкой интенсивности – упражнение, требующее для выполнения усилия менее чем 50% от максимальной нагрузки.

Упражнение средней интенсивности – упражнение, выполняемое с усилием 60 – 85% от максимальной нагрузки.

 

            Мы продолжаем думать над вопросами, которые волнуют вас, работать для вас над ответами на ваши письма, приложим максимум усилий, чтобы помочь преодолеть вам ваши трудности в тренировках, питании, восстановлении и психологическом настрое на работу над собой.

  Оставайтесь с нами.
 С уважением, коллектив клуба «Персональный фитнес».

 

 

 
http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru 		Отписаться
Убрать рекламу
В избранное