Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Персональный фитнес от Льва Гончарова

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Март 2002   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
MyJane

Статистика

5.872 подписчиков
+2 за неделю
←   Все выпуски   →

Персональный фитнес от Льва Гончарова


Служба Рассылок Subscribe.Ru
 

 

Разделы сайта
 

 

От автора

             Здравствуйте, дорогие друзья и любители здорового тела!

            Для многих тренировки являются не только средством оздоровления, но и инструментом для приобретения эстетически привлекательных форм тела. Многих посетителей фитнес клубов заботят формы их ягодиц. Наблюдая за тем как многие женщины и некоторые мужчины тренируют ягодицы с помощью отведения ноги назад, я сожалею о том, что не могу до большинства из них донести правду о малой эффективности такого тренинга для этих мышц.
            С 1998 года я обучаю каждого клиента в своих тренировках становой тяге. Тогда это было еще запрещено, и я это делал под страхом увольнения. Это объяснялось тем, что, во-первых, это упражнение опасное; во-вторых, клиенты в фитнес клуб приходят отдыхать, а не мучить себя тяжелоатлетическими упражнениями. Тогда никто не слушал теоретические аргументы в пользу моих действий, и я решил доказать эффективность своих убеждений на практике. За это время никто не получил травму и все остались довольны результатом тренировок.
            Теперь это упражнение становится популярным в каждом клубе, где мне приходилось работать.
            Елену Гончарову я тренирую с 1994 года. С первых тренировок она начала осваивать это универсальное во всех отношениях упражнение. Теперь она способна при собственном весе 56 кг тянуть более 100 кг в нескольких подходах по 10 раз. Результат этой работы вы можете посмотреть в галерее фотографий Елены .
            Один из моих знакомых говорил: «Всегда где-то происходят открытия. Обычно открытия совершаются одновременно несколькими людьми. Но история запоминает только одного». Мне всегда было трудно привести аргументы в пользу становой тяги людям далеким от практики силовой тренировки. Поэтому теперь для большей убедительности я предлагаю вашему вниманию статью из журнала «Сила и красота», которая была написана Бетти Уайдер, женой Джо Уайдера – тренера чемпионов по бодибилдингу и фитнесу. Возможно, для кого-то авторитет этих людей станет побудительной силой к началу освоения становой тяги – лучшего упражнения для формирования идеальной фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата.

С уважением ко всем любителям фитнеса, –
Лев Гончаров – персональный тренер.



Упругая и круглая

 СТАНОВАЯ ТЯГА – ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ             

Бетти Уайдер

           В принципе, я в хорошей форме, много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какое-то секретное суперэффективное упражнение, которое мне поможет?


           Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнеса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.
            Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно «круглят» спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка «съезжает» со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки «разбалтываются». А это уже угроза крайне опасной травмы — выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.
            Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ 

1. Степень безопасности вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер – мышц задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклонится глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам «безопасной» высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры ниже.
2. Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад – взгляд направлен только вперед.
3. Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
4. При подъеме штанги «ведите» гриф вдоль передней поверхности бедер.
5. Начинайте делать становую тягу с небольшими весом, например «пустым» грифом – так вы быстрее освоите правильную технику.
6. При наклоне сознательно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
7. Становую тягу нужно делать раз в неделю, «подстыковывая» ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.


           А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.
           Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато прибавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограмм.
           Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.
           Чтобы «становая» заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.
            Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, «степпер». Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу — нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же — вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.
           И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга, каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

Журнал «Muscle & Fitness» №10, 2000 г.

 

            Мы продолжаем думать над вопросами, которые волнуют вас, работать для вас над ответами на ваши письма, приложим максимум усилий, чтобы помочь преодолеть вам ваши трудности в тренировках, питании, восстановлении и психологическом настрое на работу над собой.

  Оставайтесь с нами.
 С уважением, коллектив клуба «Персональный фитнес».

 

 

 
http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru 		Отписаться
Убрать рекламу
В избранное