Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Все для красоты и здоровья от медицины Израиля

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 6.478 RSS
←   Июль 2003   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней 8 выпусков (3-4 раза в месяц)


Сайт рассылки: http://www.isramed.org
Открыта: 30-08-2001
Адрес автора: home.modebeauty.hudeem-owner@subscribe.ru

Автор
Isramed

Статистика

6.478 подписчиков
-2 за неделю
←   Все выпуски   →

Газета "Худеем вместе" советует... 11.07.2003


Информационный Канал Subscribe.Ru

ПОСЛЕДНЕЕ УСИЛИЕ

Итак, прошло уже шесть недель. Пора отнестись к себе строго: как там наши результаты? Если вы провели шестинедельную программу и не сбросили ни одного килограмма, не убрали ни одного сантиметра в объеме - плохо. Значит, вы халтурили.
Нормальная потеря для данной программы составит 3 - 4 килограмма. Если так оно и есть, можете себя поздравить: вы целеустремленно занимались подтягиванием мышц, следили за питанием, и теперь дальнейшие занятия будут даваться вам с большей легкостью. Вы ведь не намерены останавливаться на достигнутом?
Смысл программы был таков: привыкнуть к упражнениям, подтянуть контур тела к новому рабочему году, настроиться на активную работу зимой, чтобы в следующем пляжном сезоне не искать купальников позакрытее. И это вам удалось! Итак, с верой в себя - вперед, последние две недели августа будут решающими. Не сдаваться!

НУЖЕН ЛИ ТРЕНАЖЕР?

Доказано, что упражнения с собственным весом и гантелями даются труднее, чем на тренажере. Тренажер облегчает упражнение, придает правильное положение тела в пространстве, но работа с корпусом неизмеримо более эффективна и полезна. Правильные тренировки включают три закономерных этапа.

Первый: занятия дома гимнастикой, для того чтобы подготовить тело к более трудным программам.

Второй: занятия в зале на тренажерах, потому что тренажеры облегчают упражнения и позволяют делать большое число повторений.

Третий: возвращение к упражнениям без тренажеров, только с гантелями или штангой.!

Так что если вдруг вы живете в таком месте, где спортивного зала нет или его посещать очень неудобно, помните, что лучший тренажер - ваше тело - всегда с вами. Максимальная эффективность тренировок с собственным корпусом давно доказана.

ДВА ЛИТРА - И ВПЕРЕД!

Вряд ли вы, даже ради стройности, станете "заводить" дома штангу. Если она есть у мужа - используйте гриф. Если штанги нет, купите палку от швабры. Сама по себе она послужит основой для многих упражнений, но не только. Если к концам палки с двух сторон изолентой или лейкопластырем примотать две двухлитровых бутылки, получится не просто палка, а штанга. Захотел - налил по одному литру. Захотел - по два, а можно примотать и не одну бутылку, а три! Тогда в вашем распоряжении окажется серьезный снаряд. Оцените удобство, возможность менять вес, легкость в транспортировке, безопасность такой "самопальной" штанги!

Вообще говоря, самое время вспомнить о коромыслах и ведрах с водой. Кто сказал, ! что штанга - чисто мужской снаряд? Очень даже женский.

ДВАДЦА ТЬ МИНУТ ПЕРЕД РАБОТОЙ

Если единственное время, когда вы можете заниматься своей мускулатурой, - это утро перед работой, а вечером постоянно что-то отвлекает, не отчаивайтесь: все в ваших руках.

Разбейте тренировки на пары: понедельник - вторник и четверг - пятница. Среда - отдых и компенсация мышц. В первый тренировочный день выполняйте упражнения на пресс (верх, низ) и нижнюю часть корпуса. Во второй - на пресс ("скручивания", наклоны) и верхнюю часть корпуса. Такая программа (если ее сочетать с правильным питанием) позволяет эффективно формировать фигуру, не прибегая к длительным тренировкам в зале. Результат проявляется чуть медленнее, зато он более стойкий и выразительный.

Самое лучшее - вставать с постели не менее, чем за 20 минут до начала тренировки, и сразу же выпить стакан воды. Начинать всегда надо с разминки - ходьбы на месте, легких прыжков, махов руками, наклонов. Продолжительность тренировки даже утром не должна быть меньше 20 минут!

"ГОРЯЧАЯ ПЯТЕРКА" СО ШТАНГОЙ

1. Встаньте прямо, штангу положите на плечи, крепко возьмитесь за нее руками. Удерживая спину прямо, приседайте до уровня "колени-ягодицы". Пятки от пола не отрывайте. Три сета по 15 раз.

2. И.п. - то же. Делайте шаг вперед, одновременно сгибая обе ноги в колене так, чтобы коснуться одним коленом пола. Спина прямая, напряженная, руки фиксируют штангу, стопы стоят на одной линии, пятки от пола не отрываются. Вставайте в и.п. Три сета по 15 раз.

3. И.п. - то же. Нагибайтесь вперед, одновременно чуть приседая. Вы должны "почувствовать" заднюю поверхность бедра и ягодиц. Три сета по 15 раз.

4. Положите штангу с большим весом перед собой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Чуть присядьте, обеими руками возьмитесь за середину штанги. Выпрямляйте ноги (вставайте) и опускайте штангу на пол, работая только ногами и не сгибая спину. Три сета по 15 раз.

5. Положите штангу на плечи. Зафиксируйте рукам! и. Ноги шире плеч, пятки от пола не отрываются. Приседайте, не достига я линии "колени-ягодицы", одновременно разворачивая корпус максимально вправо и влево. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ?

Тренируйтесь с максимальным весом. После 10 - 12 повторений вы должны чувствовать себя так, что больше не можете сделать ни одного повтора.

Если вы хотите построить рельефное тело, в день тренировок придерживайтесь белкового питания. Два раза в день кушайте по 250 - 300 граммов качественной белковой пищи: мясо, рыбу, птицу. Пейте обезжиренное молоко, ешьте творог или йогурты, орехи, фасоль. На ночь съедайте обезжиренный белковый продукт, примерно 50 граммов. Правда, этого правила следует придерживаться довольно стройным людям.

В остальные дни (когда нет тренировок) белка ешьте меньше - примерно по 150 граммов каждый день, а основной упор делайте на углеводы - овощи, каши. Сладости есть нежелательно.

Ни в коем случае не тренируйтесь каждый день. Тренировки на снижение объемов можно выполнять кажд! ый день, особенно если они непродолжительные - меньше часа. А вот с утяжелением так поступать не стоит - нужно давать мышцам день на адаптацию и рост. В дни, свободные от тренировок, выполняйте обычную гимнастику без утяжеления и растяжку.

УМЕНЬШАЕМ ОБЪЕМЫ?

Если стоит цель избавиться от лишних объемов, то работать следует с комфортным весом, который позволял бы делать большое число повторений до 30 - 40 в одном сете, всего по три-четыре сета. На каждую зону в одном комплексе выполняйте не меньше трех упражнений (тем более "чистых" упражнений на изолированную мышцу нет, почти все - комбинированные).

Во время похудения и "подсушивания", подтягивания тела питаться следует умеренно: обязательно следить за количеством жира в рационе, в день тренировок придерживаться строгой углеводной диеты ограниченной калорийности (около 1800 - 2000 ккал). Можно съесть овощи, фрукты, натуральную кашу. Естественно, что сладкое исключается - по крайней мере, в день тре! нировки. Полностью исключаются белковые продукты: рыба, мясо, сыр, мол око, яйца. Осторожнее с орехами - это растительный белок, к тому же очень жирный. На ночь (после 20.00) не ешьте ни в коем случае.

В свободные от тренировок дни кушайте белок. Необходимо около 200 граммов полноценного белка, это составит примерно 300 граммов рыбы, птицы или нежирного мяса, или два яйца, или чуть больше 200 граммов творога. Помните, что сыр, хоть и содержит белок, является очень жирной едой.

Не забывайте, что два часа до и три часа после тренировки кушать нельзя вообще, а пить желательно только низкокалорийные или витаминные без добавления сахара напитки.

Совет: даже если вы очень полный человек, проводите иногда тренировки на наращивание мышечной массы.

ОТ ЗАМИНКИ ДО РАЗМИНКИ

* Зарядка - утренняя гимнастика в быстром (аэробном) темпе. Смысл зарядки - пробудить тело, разогреть его и подготовить к нагрузкам, которые предстоят в течение дня. Регулярно выполняемая утренняя зарядка приводит к формирован! ию тела.

* Гимнастика - комнатные занятия спортом продолжительностью от 20 до 60 минут.

* Разминка - часть тренировки, которая может применяться как самостоятельная зарядка или гимнастика. Разминка включает несложные упражнения (обычно не больше 5, которые выполняются по 10 - 15 повторений) и используется в качестве разогрева тела перед серьезными занятиями спортом. Подходит активный танец.

* Заминка - это заключительная часть любой тренировки. Она включает в себя простые упражнения, также около 3 - 5, выполняемые в медленном темпе. Заминка призвана остудить тело, восстановить пульс и дыхание.

* Растяжка - это тренировка на растяжку. В качестве утренней гимнастики может применяться только с разминкой, так как выполнять упражнения на растяжку на холодных мышцах нельзя. Зато растяжку можно сделать вечером, на ночь, когда мышцы уже поработали естественным образом.

Подготовил Павел НАЗАРОВ, тренер фи! тнесс-группы

http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru 		Отписаться
Убрать рекламу
В избранное