Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.092 RSS
←   Февраль 2022   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.092 подписчиков
-18 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Энциклопедия тренажеров: тренажер для сведения и разведения ног

В преддверии сезона коротких юбок и оголенных ножек мы решили нашу новую страничку фитнес-рубрики посвятить тренажеру для сведения и разведения ног. Ведь именно регулярной работой на этом тренажере можно отточить внутреннюю и внешнюю линии бедра, избавиться от избыточных жировых отложений на данных участках и придать им тонус.

Тренажер для сведения и разведения ног, как правило, универсальный. То есть на одной и той же силовой станции блокового типа можно выполнять как сведение, так и разведение ног. Для того, чтобы после одного упражнения выполнять другое, достаточно воспользоваться довольно простым в регулировке механизмом и переставить положение ограничителей для ног (пэдов). Однако, часто в тренажерных залах можно встретить два отдельных тренажера, один из которых предназначен именно для сведения ног, а другой – для разведения. На такие дополнительные затраты хозяева тренажерных залов идут осознанно. Ведь упражнения на сведение-разведение ног очень популярны среди посетителей спортивных клубов, и наличие сразу двух тренажеров позволяет избежать очередей перед ними.

Давайте же разберемся, как правильно работать на данном тренажере. Начнем со сведения ног. В данном случае главными действующими мышцами являются приводящие мышцы бедра. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1. Установите подходящий для вас вес отягощения. Его нужно выбирать таким образом, чтобы с трудом давались последние повторы сведения. Для женщин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 10 до 20 кг.
2. Отрегулируйте ширину развода пэдов. Установите их таким образом, чтобы ощущалось легкое растяжение в приводящих мышцах.
3. Садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
4. Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
5. Стопы согнутых в коленях и разведенных в стороны ног разместите на специальных подставках.
6. Колени зафиксируйте за пэдами.

Фото Натальи Гришко

7. На выдохе плавно сведите ноги вместе до легкого касания пэдов. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите сведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке сведения ног. Почувствуйте, как напрягается внутренняя часть бедра.

Фото Натальи Гришко

Переходим к разведению ног. На этот раз основная нагрузка придется на средние и малые ягодичные мышцы, а также включатся в работу напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1. Если занимаетесь на универсальном тренажере, то с помощью специального механизма переведите пэды в положение для разведения ног. Для этого выведите их вперед.
2. Снова садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
3. Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
4. Стопы согнутых в коленях и соединенных вместе ног разместите на специальных подставках.
5. Колени зафиксируйте внутри пэдов.

Фото Натальи Гришко

6. На выдохе втяните живот, напрягите пресс и плавно разведите ноги в стороны так широко, как можете. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите разведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно также сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке разведения ног. Почувствуйте, как напрягаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Фото Натальи Гришко

Любопытно, что некоторые модели тренажеров на сведение-разведение ног позволяют регулировать угол наклона спинки сидения. Таким образом, если отклонить спинку сидения назад, вы получите еще большую нагрузку на целевые мышцы – средние и малые ягодичные – во время выполнения разведения ног. Если же спинку выставить вертикально или, наоборот наклонить вперед, то в большей степени включится в работу верхняя часть больших ягодичных мышц. Соответственно, чтобы максимально проработать все мышечные группы можно выполнять разведение ног, меняя угол наклона корпуса.

Также эффективность упражнения можно увеличить за счет следующих хитростей:
- разводите ноги только за счет тазобедренного сустава, колени и голеностопы не подключайте;
- не прибегайте к силе инерции в своих движениях;
- не сводите ноги до конца, возвращаясь в исходное положение, чтобы мышцы постоянно оставались напряжены;
- мыски ног разворачивайте наружу, тогда сразу ощутите большую нагрузку на ягодицы.

В завершение хотелось бы подчеркнуть, что разведение и сведение ног в тренажере являются вспомогательными упражнениями. Соответственно их изолированное выполнение не даст должного результата в гармонизации фигуры. Поэтому регулярно включайте работу на тренажере для сведения и разведения ног в комплексную тренировку, и тогда не только придадите бедрам упругую округлую форму, но и тем самым подчеркнете линию талии.

Делаем теплые грядки, удобряем почву

23 февраля 2022, рубрика Дача, сад, огород
Нетерпение порой сложнее укротить, чем льва! Многие дачники и огородники, соскучившиеся за зиму по своим участкам, мечтают поскорее заняться любимым делом. Читать далее


Как улучшить состояние кожи в конце зимы с помощью домашних косметических масок

22 февраля 2022, рубрика Красота и Стиль
Заботиться о здоровье и сохранении молодости кожи необходимо во все времена года. Но конец зимы, как никакой другой период года, негативно сказывается на нашем самочувствии, а значит, и внешнем виде. Читать далее


Интервальное голодание для женщин старше 40 лет: что нужно знать.

22 февраля 2022, рубрика Диеты. Худеем вместе
В чем особенности и подводные камни популярной диеты для женщин старше 40 лет. Читать далее


Последние новости:

Дочка Моники Беллуччи и Венсана Касселя снялась для Muse Magazine

22.02.2022
Дева Кассель продолжает пробовать себя в роли модели – не так давно она приняла участие в съемках для популярного издания Muse Magazine. Читать далее


Кристина Асмус опубликовала фото с новым возлюбленным

22.02.2022
Актриса заинтриговала своих поклонников крайне провокационным снимком – на нем Кристина запечатлена в объятиях своего нового полуобнаженного бойфренда! Читать далее


Давид Манукян испортил результаты дорогостоящей липосакции

22.02.2022
Около года назад популярный блогер отважился на пластику тела и сделал себе липосакцию живота, «вшив» практически стальной пресс. Читать далее


Эллиот Пейдж получит 3 миллиона долларов за мемуары о трансгендерном переходе

22.02.2022
И он уже заключил контракт с издательством Flatiron Books – автобиографическая книга Эллиота будет называться Pageboy («Мальчик-слуга»), и издательство оценило данную работу почти в три миллиона долларов! Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Яичница по-итальянски
Рецепт: Яичница по-итальянски

Яичница по-итальянски - Классический итальянский завтрак это фриттата (омлет). Но если взять те же самые ингредиенты, но приготовить с яйцом — мы как раз и получим "Яичницу по-итальянски". Но ведь согласитесь. Мало того что блюдо получается очень вкусным, сытным и быстрым в приготовлении, в виде яичницы оно получается, еще и более красивым. А красота у омлета весьма спорная. Так что желаю вам попробовать данный рецепт. Вот что-что а яичница получается максимально красивой.

Ингредиенты для «Яичница по-итальянски»:

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Био-гель для умывания
Продолжаем знакомиться с косметикой серии Karelia Organica.
О Био-геле для душа из этой серии я недавно рассказывала вот тут:
https://www.mycharm.ru/kosmetika/obzory/ochen-priyatnyj-gel-dlya-dusha/
Сегодня я расскажу вам о Био-Геле для умывания "Organic Golubika" Освежающий из этой же серии... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Глухонемая любовь…
мужчина, женщина, отношения, любовь, психология

И тут вы понимаете, что он вас любит…

* * *

Вспомнила старый добрый анекдот: «Немцы говорят «Ich liebe dich». Англичане говорят «I love you». Русские говорят «Я тебя люблю». И только китайцы молчат и делают.

Кто-то из великих утверждал, что любовь это не слова, любовь это поступки. Поступки, из которых складывается то самое глубинное внутреннее ощущение, что тебя любят.

Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

Линда Евангелиста впервые прокомментировала неудачную липосакцию

Линда Евангелиста впервые прокомментировала неудачную липосакциюФото: 101hairtips.com

Популярная в 90-х годах прошлого века Линда Евангелиста в первый раз снялась для глянцевого издания после неудачной липосакции.

До этой фотосессии, которая проводилась People, канадка шесть лет не участвовала в съемках. »
 
В избранное