Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS
←   Февраль 2022   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор
MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-5 за неделю
←   Все выпуски   →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru


Женский журнал myJane.ru
Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес-помощники недели: гантели и фитбол

На этой неделе хотим предложить вам разнообразить комплексную тренировку использованием таких фитнес-приспособлений, как гантели и фитбол. Уверены, у большинства из вас они имеются дома. Если же вы не находите в себе достаточно самоорганизации для домашних тренировок и все же предпочитаете посещать фитнес-клуб, то там вы гарантированно найдете упомянутые спортивные гаджеты в свободном доступе. Далее рассказываем, как с их помощью выполнять упражнения и составить программу тренировки.

Перед началом основной части занятия обязательно сделайте разминку. В тренажерном зале ее можно провести на любом кардио тренажере. Дома достаточно будет 5-минутной суставной гимнастики.

Основную часть тренировки начнем на фитболе.

Упражнение 1. Планка на фитболе

Фото Натальи Гришко

Поместите бедра на фитбол, ладонями прямых рук и мысками ног упритесь в пол. Зафиксируйте данное положение на 30 секунд.


Упражнение 2. Подъем рук и ног в планке на фитболе

Фото Натальи Гришко

Добавим в нашу плану динамики. Поднимите над полом одну руку и противоположную ей ногу (примерно до параллели с полом). Зафиксируйте данное положение на 30 секунд. Затем поменяйте поднятые конечности и удерживайте баланс в такой усложненной планке еще 30 секунд.

Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 3. Подъем корпуса с ногами на фитболе

Фото Натальи Гришко

Отдохнем после работы в серии планок, лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разместите на фитболе, а согнутые в локтях руки – за головой. Выполните 20 невысоких подъемов корпуса над полом (поднимайте только голову, плечи и лопатки).

Работают прямые брюшные мышцы.

Упражнение 4. Подъем корпуса по диагонали к ногам на фитболе

Фото Натальи Гришко

Все так же лежа на спине с руками за головой и ногами на фитболе, выполните 20 подъемов корпуса над полом по диагонали – локтем левой руки тянитесь к правому колену. Затем сделайте еще 20 аналогичных подъемов корпуса по диагонали, стараясь коснуться правой рукой колена левой ноги.

Работают косые брюшные мышцы.

Упражнение 5. Жим фитбола бедрами

Фото Натальи Гришко

Далее нам предстоит «оседлать» фитбол. Обхватите его бедрами, руками упритесь в пол, как при выходе в прямую планку. Теперь 20 раз то сжимайте фитбол бедрами, то ослабляйте хватку.

Работают внутренние мышцы бедра.

Упражнение 6. Растяжка спины с опорой на фитбол

Фото Натальи Гришко

Встаньте перед фитболом, выполните наклон вперед с ровной спиной, руки разместите на поверхности мяча, выкатив его вперед. Аккуратно толкайте фитбол еще больше вперед.

Растягивается позвоночник, укрепляется спина.

Теперь перемещаемся к стойке с гантелями. Возьмите парочку гантелей в руки. «Добьем» ноги становой тягой и выпадами.

Упражнение 7. Выпады назад с гантелями

Фото Натальи Гришко

Гантели просто удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках. Делайте шаг назад и опускайтесь в выпад 20 раз. Затем аналогичный выпад с гантелями повторите, сменив опорную ногу.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям спина и руки.

Упражнение 8. Становая тяга

Фото Натальи Гришко

Обе гантели обхватите сомкнутыми перед собой и опущенными вниз руками. Либо можно взять для выполнения упражнения одну гантель, но более тяжелую. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, ягодицы отводите назад. Копчик направляйте в потолок. Гантель просто опускайте до середины голени на неизменно опущенных вниз перед корпусом руках. Повторите тягу 20 раз.

Работают ягодичные и мышцы бедра, а также благодаря гантелям - спина и руки.


Упражнение 9. Тяга гантели к груди

Фото Натальи Гришко

Встаньте боком к скамье или стулу. На поверхности выбранной опоры разместите ближайшее колено. Одноименную руку с гантелью свободно свесьте к полу. 20 раз согните руку в локте и подтяните гантель к груди. Затем развернитесь, примите упор другим коленом на скамью или стул и повторите упражнение с другой руки.

Работают грудные мышцы, спина и руки.

Упражнение 10. Сгибания на бицепс

Фото Натальи Гришко

Обе гантели удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках ладонями наружу. 20 раз согните руки в локте.

Работает бицепс.

На этом первый круг основной части тренировки окончен. Сделайте еще 2 подхода к предложенным упражнениям. В завершение выполните растяжку.

Занимайтесь по предложенной программе на этой неделе или время от времени разнообразия ради, заменяя ею другие тренировочные планы. Питайтесь сбалансированно, соблюдайте питьевой режим, минимизируйте по калориям ужин и встречайте весну стройной и подтянутой!

На фото – Чепенко Анна


Комфортная йога на колесе

16 февраля 2022, рубрика Йога
Специальное колесо для занятий йогой сегодня уже не является диковинкой и имеется во многих фитнес-клубах и йога-студиях. Данный пропс представляет собой пластиковое кольцо, диаметр которого, как правило, составляет 33 см. Стенки его не слишком толстые, приспособление напоминает срез трубы и является достаточно прочным, чтобы выдержать даже довольно тучного человека. Читать далее


Чтобы рассада выросла крепкой и здоровой. Советы начинающим огородникам

16 февраля 2022, рубрика Дача, сад, огород
Совсем недавно посеяли семена, а первые всходы уже появились! И у неопытных огородников возникает новый вопрос: нужна ли пикировка рассады? Читать далее


Хочу быть молодой и красивой всегда!

15 февраля 2022, рубрика Красота и Стиль
Все мы хотим как можно дольше оставаться молодыми и красивыми. Но время неумолимо, и с годами мы меняемся, к сожалению, не в лучшую сторону. Читать далее


Последние новости:

Объявлена дата старта второго сезона шоу «Звезды в Африке»

15.02.2022
Осенью 2021 года свет увидел первый сезон популярного шоу «Звезды в Африке», и, надо заметить, данное шоу настолько полюбилось телезрителям, что сразу же после его окончания они начали требовать продолжения! Читать далее


Наоми Кэмпбелл впервые показала свою маленькую дочку

15.02.2022
Наоми никогда не стремилась афишировать свою личную жизнь, однако, несмотря на то, что она всегда скрывала даже малейшие подробности о своей маленькой дочке, теперь Наоми все-таки решилась показать малышку! Читать далее


Дочь Анжелики Варум и Леонида Агутина опубликовала редкие кадры с возлюбленным

15.02.2022
Снимками со своим возлюбленным Кайлом Финком 23-летняя Елизавета балует подписчиков не слишком часто, однако по случаю Дня всех влюбленных девушка все-таки сделала исключение. Читать далее


Певица MARUV сообщила о своей беременности

15.02.2022
В свой день рождения 30-летняя певица сообщила своим поклонникам радостную весть – они с мужем Александром Корсуном ждут малыша! Читать далее

Вкусненькое на сайте Поваренок.ру:
Овощное соте с нутом
Рецепт: Овощное соте с нутом

Весна на пороге, очень хочется красоты... Да ещё и витаминов не грех добавить в наш рацион. Предлагаю приготовить яркое, ароматное, сытное соте/жаркое/рагу, как Вам удобно, так и назовите. Я очень люблю такие универсальные блюда - сегодня свежеприготовленное горячее, на завтра салат-закуска. Рекомендую.

Ингредиенты для «Овощное соте с нутом»:

Новенькое на портале красоты myCharm.ru:
myCharm.Ru → Riglis. Пустые упаковки за январь 2022 года.
Всем доброго времени суток!
Начнем, пожалуй, с масок и патчей. Все средства достойные и приятные. Патчи похожие уже показывала, использую их холодными перед работой.
Соль для ванн мне тоже понравилась. Пакет большой, хватает надолго, запах имеет хвойный.
Окопником 911 растираю спину и иногда колени... Читать полностью

Новенькое на сайте женской социальной сети myJulia.ru:

Гранатовое кольцо
кулинария, рецепты, салаты

Этот салат впервые попробовала на свадьбе, когда повторно женился брат мужа.
И вот, когда появился повод – ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ДОЧЕРИ – решила сделать его сама. Результатами своего кулинарного эксперимента хотела бы поделиться теперь и с Вами. Правда сразу хочу обратить внимание, что салатик этот хоть и вкусный, в приготовлении очень трудоемкий. Но он того стоит, можете мне поверить!!!
Итак, ингредиенты для приготовления этого блюда следующие:
Ананасы (колечками) – 2 банки;
Читать статью

 

 


Шоу-бизнес

В США умер режиссер Айван Райтман, снявший фильм «Охотники за привидениями»

В США умер режиссер Айван Райтман, снявший фильм «Охотники за привидениями»Фото: film.ru

В Калифорнии умер канадский режиссер и продюсер Айван Райтман, создавший фильмы "Охотники за привидениями" (1984) и "Близнецы" (1988), сообщает The Associated Press.

Кинематографист скончался в возрасте семидесяти шести лет. »


В избранное