Интернет-журнал Zhannetta.ru представляет

Рацион питания народов из региона Средиземного моря признано Юнеско всемирным достоянием человечества. На межправительственной выездной комиссии в Кении известный кулинарный бренд представили сразу четыре государства – Испания, Италия, Греция, Марокко.

Средиземноморская диета составлена с учетом традиционного питания народов Средиземного моря. Основу этой диеты составляют рыба, морепродукты, около 500 г овощей, в том числе бобовые и стручковые, фрукты, орехи, злаки в виде сухариков из ржаного хлеба, несколько столовых ложек оливкового масла в день, вино.

Такое питание предполагает общее оздоровление организма и снижение веса на 2—5 кг. Применять диету можно достаточно долго, если вы способны на длительное время отказаться от ужина.

Это диета, разрешающая алкоголь, который принимается регулярно в умеренном количестве с пищей, в основном в виде красного вина. Примерно 30% общей калорийности пищи приходится на жиры, преимущественно оливковое масло, содержащее ненасыщенные жиры.

Одним из основных блюд средиземноморской диеты была названа паста и уточнён способ её правильного приготовления. А именно, было отмечено, что для приготовления пасты годятся макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы, которые необходимо готовить по-особому: варить не более 8 минут, и подавать твёрдыми, не доведенными до полной готовности.

Замечательно паста сочетается с морепродуктами и овощами, которые готовятся только на оливковом масле! «Это дает медленное усвоение углеводов, и поэтому они не резко повышают уровень сахара в крови», - сказали диетологи. Добавив, что у диеты есть противопоказания. Она не предназначается больным, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (из-за обилия клетчатки), а также печени и почек (поскольку прием пищи сопровождается белым вином).

Понятие «Средиземноморская диета» было введено в 50-х годах прошлого века супругами Чейз, которые изучали питание жителей острова Сицилия. Во время этого исследования было обращено внимание на то, что местные "аборигены" в меньшей степени, чем «континентальные» европейцы, подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, ожирению и сахарному диабету. Причина этого кроется в полноценном и правильно организованном питании. Такие принципы питания и были положены в основу средиземноморской диеты. Кроме того, в нее органично включены основные традиции питания и других европейских присредиземноморских стран - Испании, Франции и Греции.

Средиземноморскую диету и диетой то назвать сложно, это скорее рацион питания – правильно подобранный рацион, лишенный практически любых недостатков.

Хотелось бы выделить самые главные достоинства средиземноморской диеты.

1) основу диеты составляет достаточно большое количество овощей и фруктов, которые являются основным поставщиком углеводов в организм человека. Этим рационом питания предусмотрено порядка 1 килограмма в день этих полезных продуктов. Причем предпочтение отдается любым овощам, за исключением картофеля, и любым фруктам. Количественный и качественный состав фруктов и овощей достаточно разнообразен: это капуста, зелень, оливки, помидоры, цитрусовые, виноград, яблоки, персики и нектарины.

2) в питании предусматривается наличие сложных углеводов: хлеб и макароны (паста) из муки грубого помола и цельных зерен, определенные крупы (в основном, гречка и рис).

3) один из принципов этой диеты - особый режим питания: в первую половину дня, в основном, съедаются углеводы, после обеда и на ужин - белки вместе с обязательным овощным гарниром.

Принципы средиземноморской диеты

2) Белки: мясо, рыба, яйца. В средиземноморской диете за основу здорового питания берутся морепродукты. Нужно регулярно - не менее 5 раз в неделю - есть свежую рыбу, морепродукты (омары, кальмары, креветки,мидии и гребешки). Допускается употребление двух-трех раз в неделю постного мяса - исключительно вместе с зерновыми и овощами. Также в меню входят яйца (не более 2-4 яиц в неделю). Из молочных продуктов - натуральные йогурты, простокваша, нежирный кефир, в небольшом количестве, но ежедневно – кусочек сыра.

3) Режим питания также оговаривается. Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами, Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, поэтому хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис.

4) Углеводы: макароны и каши. Цельные макароны, хлеб, рис, злаки (мюсли, каши) - полезны для здоровья, и есть их необходимо.

5) Побольше бобовых, они должны входить в рецепты большинства салатов.

6) Традиционно разрешается и даже рекомендуется выпить вечером за ужином один бокал красного вина.

7) Ограничить придется рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключить - консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Среди масел для готовки предпочтительнее растительные, а из них - оливковое. Причем чем больше оливкового масла будет в ваших блюдах, тем лучше: на нем нужно жарить, заправлять им салаты и даже намазывать на хлеб, именно оливковое масло в этой диете считается основным поставщиком жиров.

Средиземноморская диета будет полезна абсолютно всем. Естественно, есть некоторые оговорки.

- Не злоупотребляйте макаронами, особенно заправленными всевозможными соусами и майонезом - это не будет способствовать нормальному состоянию организма и его работоспособности.

- Некоторые фрукты (вроде винограда) содержат легкоусвояемые сахара. И если переусердствовать с их потреблением, не занимаясь при этом достаточной физической нагрузкой, ведя пассивный образ жизни, то лишние запасы энергии не пойдут на пользу фигуре.

- Красное вино оказывает положительное влияние на организм только в малых дозах! Лучше не превышать установленную норму: 1 бокал вина для женщин и 2 бокала - для мужчин в день. Помимо прочих негативных последствий обильных возлияний, стоит учитывать, что алкоголь провоцирует аппетит!

Примерное меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета принесет наибольшую пользу, если к ней предварительно подготовиться. Необходимо до начала диеты провести разгрузку в течении 3 дней.

1. В каждый день рацион основан на одном продукте.

2. Разгрузочные дни следуют в таком порядке, который наилучшим образом ускоряет обмен веществ.

3. За время разргузочных дней происходит очистка организма не только от лишних килограммов, но и от шлаков и токсинов.

4. Калорийность каждого дня 700-800 калорий, их нужно распределить на 3 приема пищи и 2 перекуса.

5. За время разгрузочных произойдет привыкание организма к некоторым органичениям, потеря веса составит 1,5 - 2 кг.

Понедельник

Обед. Макароны с овощами (250 калорий). На 1 порцию - 1 морковь, 4 столовых ложки консервированного горошка, 1/2 стручка красного жгучего перца, столовая ложка растительного масла, 3 стол ложки овощного бульона, соль, 120 гр макаронных изделий. Готовим: Овощи тушить на растительном масле с добавлением перца. Добавить бульон, посолить, тушить еще 3-4 минуты. макаронные изделия отварить отдельно. Напитки - травяной чай.

Полдник. Стакан молока 0,5% жирности, 1 вареный яичный белок.

Ужин. Спагетти с сыром. (калорийность 380 калорий). На одну порцию - 40 гр спагетти, чайная ложка растительного масла, четверть луковицы, четверть стакана молока, 2 стол ложки сметаны, 2 стол ложки тертого сыра, 100 гр сладкого перца (можно замороженного), 100 гр замороженных цукини. 3-4 оливки, соль, перец. Готовим: Отварить спагетти, потушить лук на масле, добавить молоко, сметану и сыр, еще тушить 2 - 3 минуты, посолить, поперчить, добавить цукини и перец, еще тушить 2 минуты, добавиь оливки. Напитки - травяной чай.

Вторник

Завтрак. Полстакана мюсли без добавления сахара и полстакана молока 0,5% жирности.

Второй завтрак. Стакан молока 0,5% жирности,

Обед. Чечевица с овощами (калорийность 290 калорий.). На 1 порцию- 4 стол ложки лущеной чечевицы, средняя луковица, 1/2 стол ложки растительного масла, 1/2 стол ложки томатной пасты, одна средняя морковь, 2 средних картофелины, 1-2 ч ложки уксуса, соль, перец. Готовим: Потушить чечевицу с луком с маслом на слабом огне. Добавить томатную пасту, добавить стакан воды и тушить 30 минут. Затем добавить морковь и картофель, нарезанные куьиками, готовить еще 20 минут, добавить соль и перец. Напитки - зеленый чай.

Полдник. Зерновой хлебец, 50 гр диетического сыра, полстакана молока 0,5% жирности.

Ужин. Рыба с макаронами. (калорийность 350 калорий.) На одну порцию - 40 гр макарон, маленькая луковица, 1 стол ложка растительного масла, 6 столовых ложек сметаны, сок половины лимона, 50 гр горбуши, перец, соль. Готовим: Отварить макароны, порезать на кусочки рыбу, сбрызнуть лимоном. поджарить лук на раст масле, добавить 6 ст ложек воды и сметану. Тушить 5 -7 минут. Положить в соус рыбу тушить на слабом огне до готовности. Напитки травяной или зеленый чай.

Среда

Завтрак. Один зерновой хлебец, 25 гр плавленого сыра, Чай с медом.

Второй завтрак. Стакан молока 0,5% жирности.

Обед. Перья по-итальянски (160 калорий). На 1 порцию - 45 г говяжьего или куриного фарша, 1 болгарский перец, зубчик чеснока, 1/2 столовой ложки растительного масла, 2 помидора (можно консервированных), 30 гр макарон, 1 стол ложка яблочного сока. Готовим: Фарш, перец и чеснок тушим на раст масле, добавить помидоры и ябл сок и тушить еще 3 - 4 минуты. макароны отварить отдельно, смешать с готовым фаршем. Напитки - травяной или зеленый чай.

Полдник. Травяной чай, 3 столовых ложки орехово - медовых мюсли.

Ужин. Бантики с мясным фаршем. (калорийность 350 калорий). На одну порцию - 30 гр говяьего или куриного фарша, маленькая луковица, стол. ложка растительного масла, 1 ч ложка томатной пасты, 2 зубчика чеснока, 40 гр бантиков или рожков., стручок жгучего красного перца. Готовим: Лук мелко порезать, пожарить до золотистого цвета, добавить чеснок, томатную пасту, перец и фарш. Тушить 5 минут. Отварить рожки или бантики, заправить соусом. Напитки - травяной или зеленый чай с медом.

Четверг

Завтрак. Один зерновой хлебец, с 1 стол ложкой диетического творога, чашка чая.

Второй завтрак. Стакан молока 0,5% жирности.

Обед. Пельмени с овощами (480 калорий). На 1 порцию - 100 гр пельменей, стол ложка раст масла, 200 гр овощей (можно замороженных), 4 - 5 оливок, 1 ч ложка кедровых орешков, соль, перец. Готовим: Потушить овощи на масле с добавлением ст ложки воды. Сварить пельмени, смешать с оливками и овощами, посыпать кедровыми орешками. Напитки - зеленый чай.

Полдник. Стаканчик натурального йогурта.

Ужин. Курица с рисом. (калорийность 390 калорий). На одну порцию - 40 гр риса, 100 гр куриного филе, чайная ложка растительного масла, черный молотый перец, небольшое яблоко, полстакана оливок. Готовим: Курицу разрезать на мелкие кусочки, обжарить в масле, добавить немного воды, посолитьЮ поперчить и тушить до готовности. На гарнир сварить рис, оливки порезать и смешать с рисом. Удалить серединку яблока, порезать на кубики и тоде добавить к рису. Напитки - травяной или зеленый чай с медом.

Пятница

Завтрак. Два пшеничных зерновых хлебца, 20 гр диетического сыра, 2 чайных ложки джема, чашка чая с медом.

Второй завтрак. Стакан молока 0,5% жирности.

Обед. Гороховый суп (350 калорий). На 1 порцию - стакан гороха, одна луковица, 1 картофель, 4 шампиньона, 2 морковки, соль, перец. Готовим: Предварительно залить горох на 2 часа. Отварить целую луковицу в 2 литрах воды, луковицу убрать, добавить горох, посолить. варить 30 минут, добавить шампиньоны и нарезанные овощи - морковь и картофель, варить 15 минут.Напитки - морс или зеленый чай.

Полдник. Стаканчик натурального йогурта.

Ужин. Гуляш острый. (калорийность 370 калорий). На одну порцию - 50 гр говядины, 200 гр белокочанной капусты, маленькая луковица, 2 столовых ложки томатной пасты, растительное масло, стручок жгучего перца, соль. Готовим: Лук обжарить до золотистого цвета, добавить крупно порезанный жгучий перец, мелконарезанную говядину. Жарить 3 -4 минуты, добавить полстакана воды и и томатную пасту. Тушить на медленном огне. На гарнир подать салат из свежей капусты, заправленный растительным маслом. Напитки - морс или несладкий компот.

Суббота

Завтрак. Один зерновой хлебец, с 1 стол ложкой диетического творога, чашка травяного чая.

Второй завтрак. Стакан молока 0,5% жирности.

Обед. Спагетти с молочным соусом (340 калорий). На 1 порцию - 1 ч. ложка слив масла, 1 ч. ложка муки, полстакана молока, 50 гр спагетти, 10 гр ветчины, 4 - 5 оливок, соль, перец. Готовим: Разоргеть на сковородке масло, всыпать муку, обжарить добавить молоко. Потушить 3 минуты, добавить мелко нарезанную ветчину. Спагетти отварить, полить их молочным соусом с ветчиной, добавить оливки. Напитки - зеленый чай.

Полдник. Стакан кефира, батончик мюсли.

Ужин. Спагетти с овощным соусом. (калорийность 350 калорий). На одну порцию - 70 гр спагетти, маленькая луковица, 1/2 ч ложки растительного масла, 2 столовых ложки томатной пасты, свежая зелень, соль. Готовим: Лук и морковь обжарить на масле, добавить томатную пасту, 2 ст ложки воды, немного потушить. добавить любые приправы по вкусу, посолить, поперчитью Отварить спагетти, залить полученным соусом, посыпать свежей зеленью. Напитки - морс.

Это меню, на мой взгляд, достаточно простое в приготовлении, а блюда незамысловатые и вкусные. За 9-10 дей такого питания можно постройнеть на 3-4 кг и организм будет нам благодарен.

Уважаемый читатель, напишите, какие темы вам интересны, задайте свои вопросы z_sumarokova@mail.ru