Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Питание. Как и что нужно кушать, чтобы не жалеть об этом.

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка . Подписчиков 11.372 RSS
←   Октябрь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://efamily.ru
Открыта: 31-01-2004

Автор
редакция efamily.ru

Статистика

11.372 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Питание. Как и что нужно кушать, чтобы не жалеть об этом. Выпуск № 369. Рациональное питание


Питание

Питание. Как и что нужно кушать, чтобы не жалеть об этом.
Питание это очень важная часть нашей жизни. От того, что мы едим зависит и здоровье, и самочувствие, и настроение. Чтобы все это было хорошим, нужно правильно питаться. Давайте и попробуем разобраться, как это делать.

 efamily.ru
Выпуск № 369
Статьи на www.efamily.ru:

Отношения (436) / Психология (657 (+1)) / Дети (359 (+2)) / Здоровье (648 (+3)) / Секс (197) / Красота (405) / Деньги (140) / Питание (346 (+3)) / Деловой мир (283)
Рациональное питание

Рациональное питание для каждого человека своё. Зависит оно от пола, физической и умственной нагрузки, возраста, территории проживания и многих других критериев. Но существуют общие принципы и правила, которые помогут вам получать достаточное количество энергии, необходимых веществ, оставаться здоровым и поддерживать вес в норме.

Рациональное (или сбалансированное) питание - такое, при котором в организм поступают и усваиваются все вещества, необходимые для восполнения энергетических и пластических затрат (построение и обновление тканей).

Питание организма бывает двух видов: эндогенное (за счёт уже имеющихся в организме веществ) и экзогенное (за счёт веществ, которые поступают в организм из окружающей среды). В современных условиях из-за высокой доступности продуктов питаниия второго вида наносится ущерб питанию вида первого.

Избыточное питание становится причиной многих болезней. Помимо ожирения - это, к примеру, сахарный диабет, атеросклероз.

Основные принципы рационального питания:

- нормальная энергетическая ценность пищи (когда организм получает все необходимые питательные вещества);

- продукты, употребляемые в пищу, – качественны; количество употребляемых в пищу продуктов, подверженных различным воздействиям и обработке, - минимально; к минимуму также сведено употребление вредных продуктов (сахар, соль, кофе, какао, чай, шоколад, алкоголь и пр.).

- потребление пищи сопровождается регулярным потреблением достаточного для организма количества жидкости;

- организм систематически очищается (от излишних переработанных остатков потреблённой пищи и шлаков);

Оптимальный режим питания: употребление продуктов небольшими порциями через примерно равные промежутки времени в течение дня. Идеально – 4-х разовое питание. Завтрак, обед, ужин + полдник или стакан кефира перед сном. Перекусы между основными приёмами пищи должны быть исключены. Интервал между завтраком – обедом – ужином должен составлять 5 часов, а между ужином и сном – не менее 3 часов.

Разгрузочные дни благоприятно сказываются на пищеварительной системе. Оптимально проводить их раз в 7-10 дней. В это время нужно пить много жидкости (вода и соки), можно съесть несколько фруктов. Накануне дня голодания сделайте ужин более лёгким, чем обычно, а лучше вообще заменить его стаканом кефира. На следующий после голодания день не принимайте сразу тяжёлую пищу, на завтрак лучше ограничьтесь кашей.

Что касается проблемы избыточного веса, то секрет, на удивление, прост… Как говорят многие, выходя из-за стола, вы должны испытывать лёгкое чувство голода (т.е. думать, что смогли бы, пожалуй, съесть ещё вон тот бутерброд). Чувство полного насыщения придёт минут через 15-20, а вы получите стройную фигуру и здоровый организм.

Как же рассчитать количество калорий, которое необходимо организму в течение дня? Зависит это от характера вашей деятельности, возраста, пола и интенсивности физических нагрузок. Учитывая эти критерии, существует несколько групп людей.

1. Работники умственного труда.

2. Люди, не испытывающие большой физической нагрузки. Те, кто работают, к примеру, на автоматизированном производстве.

3. Те, которые испытывают существенные физические нагрузки в процессе своего труда (например, почтальоны, мерчендайзеры).

4. Работники тяжёлого труда (строители, сельскохозяйственные рабочие и пр.).

5. Люди, занятые особенно тяжёлым трудом (горняки, грузчики).

Подумайте, к какой группе вы относитесь? К примеру, если вы молодая или средних лет женщина, работающая менеджером фирмы, домохозяйка(,) или молодая мама, то вы относитесь к группе 1 или 2.

Исходя из группы, рассчитывается количество калорий.

1 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650

40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350

2 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800

40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500

3 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950

40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650

4 группа: Возраст - Мужчины (норма) - Мужчины (при активном отдыхе) - Женщины (норма) - Женщины (при активном отдыхе).

18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400

40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050

5 группа: Возраст - Мужчины (норма)

18-29 - 4300

30-39 - 4100

40-59 - 3900

Становится понятно, что в наше время для большинства людей (не занятых тяжёлым физическим трудом) суточное количество калорий не превышает 2400-3000 (килокалорий).

При этом 2/3 суточного количества калорий нужно употреблять за завтраком и обедом, а за ужином - только 1/3.

Для того чтобы привести свой вес в норму, следует, прежде всего, отказаться от продуктов, которые содержат много углеводов (сахар, конфеты, макароны, белый хлеб, картофель и пр.).

Питание непременно должно быть сбалансированным. Соотношение для здоровых людей молодого возраста должно быть следующим: белки – 13%, жиры – 33%, углеводы – 54% от суточного рациона (принятого за 100). От общего количества белка - 55% должны составлять белки животного происхождения, а 30% - растительные масла.

Не существует продукта, который сочетал бы в себе все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому нужно правильно комбинировать продукты.

Если говорить о конкретных продуктах, потребление которых поможет сбалансировать питание и употреблять суточную норму необходимых веществ, то рацион должен включать следующие продукты.

- Источником витаминов, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ –магния, кальциия, калия- являются такие продукты, как картофель, хлеб разных сортов, крупы, макаронные изделия, рис. Не отказывайте себе в этих продуктах. Вопреки распространённому суждению, хлеб и картофель - вовсе некалорийные продукты, если не сочетать их с маслами (сливочным, растительным, другими жирами, соусами).

- Неотъемлемая часть рациона – фрукты и овощи. Причём, овощей нужно потреблять больше, чем фруктов (в пропорции примерно 2:1).

- Молочные продукты с низким содержанием соли и жира: кислое молоко, кефир, йогурты, сыры.

- Рыба, птица, бобовые, яйца, мясо (тощих сортов), орехи.

Ежедневное потребление соли (с учётом её содержания в хлебе, консервированных и прочих продуктах) не должно превышать 1 чайную ложку (6 г.). Предпочтение следует отдавать соли йодированной.

Придерживайтесь описанных правил. Употребляйте в пищу продукты и блюда, которые помогут вам получать достаточное количество необходимых веществ, т.е. придерживайтесь рационального питания. При этом вы будете оставаться в форме и исключите проблемы лишнего веса.


© Алика Дёмина (efamily.ru).
Анонсы www.efamily.ru за неделю ("Выпуск № 380")

Такая вот петрушка... / Здоровье
«Свежую зелень петрушки - В душистый венок заплетая, - Мы посвятим Дионису - В сегодняшний радостный праздник...». (древнегреческий поэт Анакреон). Читать далее...

Готовность ребёнка к школе / Дети
По достижении ребёнком шести лет любой родитель задумывается о том, готов ли его малыш к школе. Ведь превращение дошколёнка в школьника – это один из важных переходных моментов в жизни. Это высота, для которой ребёнок должен созреть физически, интеллектуально и психологически. Читать далее...

Заводим домашнего друга / Психология
Ваш малыш подрос, и в семье стал обсуждаться вопрос о приобретении домашнего питомца. Конечно же, часто именно об этом просит ребёнок. Но родители из-за своих объективных соображений нередко сомневаются: а стоит ли обзаводиться животными. Попробуем разобраться, на какие аспекты, прежде всего, следует обратить внимание мам и пап, и как мохнатый друг может повлиять на малыша. Читать далее...

Если лень готовить (рецепты простых и быстрых блюд) / Питание
Каждый день – одно и то же: кастрюли, духовка, сковородки…. Надоело! Как сделать так, чтобы и семья была сыта, и времени на готовку уходило совсем мало? Если вам знакома эта проблема, давайте попробуем найти оптимальный вариант. Ведь так хочется после утомительного дня не заступать «на вахту» у плиты, а быстренько что-нибудь приготовить, поужинать и отдохнуть. Читать далее...

Глаза – это серьёзно, поэтому обратитесь к врачу! / Здоровье
Как снять жжение в глазах, если попал красный перец? После этого как снять и чем опухоль глаз, т.е. отёчность после всего происходящего. Читать далее...

Также "Выпуск 380" доступен для скачивания: формат HTML: htm | zip
Обучающий курс - "Как стать увереннее в себе"

15 практических уроков возвращения уверенности в себе и своих силах.

Уверенность в себе это то, чем мы наделены от рождения. Это естественный способ отношения к миру и его вызовам. Однако воспитание, воздействие общества и много-много других факторов приводит к тому, что практически каждый из нас теряет это свойство характера, наполняя взамен свою жизнь сомнениями, сожалениями и другой подобное ерундой. Только мы сами говорим себе "я этого недостоин", "это не для меня", "я не смогу этого сделать". И эти слова становятся пророческими. Слова превращаются в привычки. Привычки превращаются в характер. Характер превращается в судьбу. И если то, что у Вас есть сегодня Вас полностью устраивает - отлично. Если же Вы хотите стать уверенней в себе, то этот практический курс для Вас.

Отзыв Андрея Андреева на курс

Новый практический курс от efamily books
Новые статьи на prodomik.ru

Сохраняем остатки краски свежими

Чтобы остатки краски сохранились, нужно изолировать их от проникновения воздуха. Для этого из плотного полиэтиленового пакета создается уплотнитель между крышкой и отверстием банки. Читать далее...

Как окрасить потолок

Для окраски потолка рекомендуется взять валик с телескопической ручкой. Окраска проводится в два этапа. Первый слой краски кладется в направление естественного освещения (т.е. так как свет падает из окна), второй слой - перпендикулярно первому. Читать далее...
У нас к Вам осталась единственная просьба. Пишите нам о том, что Вам действительно интересно, чтобы наше издание в полной мере соответствовало Вашим требованиям и интересам. Наш новый адрес: info@efamily.ru.

Справка: на сайте (www.efamily.ru) информация появляется раньше, чем в рассылке.

До скорых встреч!
© 2003-2005 редакция / Перепечатка информации возможна, обязательно обращайтесь.
Редакция: info@efamily.ru.
Все виды сотрудничества: info@efamily.ru.
Веб-сайт: www.efamily.ru
@@ENDHTML@@
В избранное