Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Сам себе психолог, или Техники домашнего применения

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Психология счастливой жизни" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Апрель 2014   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Пронти

Статистика

996 подписчиков
+4 за неделю
←   Все выпуски   →

Сам себе психолог, или Техники домашнего применения - О страхе выступлений перед публикой


Со школы большинству из нас знакомо это чувство, когда вызывают к доске, даже если урок был выучен. Оказаться перед лицом аудитории - всегда стресс, положительный или отрицательный.

Полагают, что за этот стресс несёт ответственность древний механизм, заставивший людей жить большими группами и согласовывать свое поведение с потребностями группы. Возможно поэтому, оказавшись на сцене, на подиуме или на кафедре, отделившись от группы, человек ждёт, даже если не осознаёт этого, КАК его примет аудитория, ждёт сигналов одобрения и принятия. Потому что неодобрение и неприятие в древности означало одно - смерть существа, противопоставленного группе.

И даже если в настоящее время физическая смерть человеку, как правило, не грозит, неудачное выступление ассоциируется со смертью или ущербом для его человеческого ЭГО.

Сами проявления стресса перед или во время публичного выступления типичны для любых стрессовых реакций - потные ладони, холодные конечности, дрожащие колени и руки, головокружение, туннельное зрение, прерывистое поверхностное дыхание, сбивчивая речь или вовсе пропадающий голос, путающиеся мысли или отсутствие мыслей, звон в ушах, боль в животе, диарея, непроизвольное мочеиспускание...

Ощущения не только неприятные, но прямо мешающие достижению цели выступления - донесения до слушателей определённого послания.


Как избавиться от этого страха?

Рецептов разной степени применимости существует много:

1) Практиковаться. Говорят, что достаточно 10-20 УСПЕШНЫХ выступлений, чтобы страх перед выходом на сцену больше не возникал. Это создаёт навык, привычную программу действий, где уже нет места страху неизвестности.
Недостаток: требуется не только время для серии выступлений, но и их успешность. В противном случае обычный страх может перерасти в паническое расстройство.

2) Медленно и глубоко сделать несколько вдохов-выдохов. Физически размяться, встряхнуться. Это помогает телу сжечь излишки адреналина и вспомнить ощущения, характерные для более спокойного состояния.
Недостаток: не всегда срабатывает.

3) Подбадривать себя словами "Я сделаю это!", "Я могу это!" или "Я не 100-долларовая купюра, чтобы всем нравиться!", или вызвать в себе здоровую злость словами типа "Что за ерунда?", "Да пошли вы все!"
Недостаток: обычно такие фразы действуют лишь один раз, и чтобы подбадривать себя подобным образом, нужно каждый раз сочинять новую фразу.

4) Визуализировать своё выступление во всех деталях несколько раз, добиваясь, чтобы получилось ментальное кино об успешном выступлении.
Недостаток:  в основном хорошо работает для спортсменов. Для артистов театра помогает перевоплотиться либо взглянуть на себя со стороны. Визуализация успешного выступления с целью снятия стресса, как и прочие рекомендации позитивного мышления, не очень эффективна, потому что где-то в глубине души всё равно сохраняется предательская мысль типа "ну-ну, убеждай себя, а они только и ждут, чтобы посмеяться над тобой".

5) Найти в зале улыбающиеся лица, которые поддерживают вас, и во время выступления обращаться только к ним.
Недостаток: требуется определённая сила и дисциплина, чтобы разглядывать зал в поисках улыбающегося лица. Может не сработать, если у выступающего нет такой силы, или он просто не видит лиц из-за своего стресса или банальной близорукости. Бывает и так, что человек воспринимает улыбку как насмешку над собой, и тогда стресс только усиливается.

6) Включить внутреннего наблюдателя - мысленно описывать всё происходящее как бы со стороны, с точки зрения некоего репортёра, которому переживания участников интересны лишь с литературной точки зрения.
Недостаток: удержаться в состоянии объективного наблюдателя невероятно сложно, потому что требует дополнительных ресурсов осознания, которых у выступающего и без того в обрез.

7) Обдумать самые негативные сценарии развития событий во время выступления - смешки в зале, разговоры, потерявшиеся листки доклада, неожиданные вопросы с места - подготовить варианты реагирования: ответные шутки, ответы на каверзные вопросы, "импровизированные" отвлечения и тому подобное. Наконец, изменить свою оценку значимости события, прочувствовав САМОЕ худшее следствие неудачи, и осознав, что даже полный провал - не конец света, а, возможно, его начало.
Недостаток: трудно предусмотреть все каверзные вопросы.
 
8) Изменить своё восприятие самого себя и аудитории. Например, если вам легче общаться с детьми, чем со взрослыми, представьте, что вы - ведущий на детском утреннике, а в аудитории - дети детсадовского возраста.
Недостаток: если ваше выступление оказалось всё-таки неудачным, вы можете начать бояться детей.

9) Тренировать свою отдельность от группы, своеобычность, стать "фриком" - носить необычную одежду, необычно себя вести на улице, совершать необычные поступки, которые для вас особенно некомфортны, вызывают у вас страх и проявления стресса.
Недостаток: требует достаточно много времени.

10) Обратиться к психотерапевту, который поможет вам разобраться в ваших убеждениях, установках или поможет найти и проработать какой-то травматический опыт в вашем прошлом.
Недостаток: психотерапевтов много, у всех разный инструментарий, и мало кто гарантирует результат в требуемые сроки:
- психоаналитику требуется несколько месяцев или лет еженедельных бесед или расстановок, чтобы определить корень проблем;
- когнитивному бихевористу требуется не менее двух десятков сессий, чтобы закрепить у вас желательную реакцию на стресс в специфической обстановке, и, что хуже, без гарантии успеха;
- гештальтист не может сказать, сколько ему нужно времени, чтобы найти незавершённый гештальт и завершить его, но зато он может нагрузить вас своими представлениями, какие у вас были травмы в детстве и почему, причём гарантии, что ваша проблема разрешится, тоже нет;
- тренер НЛП попытается понять вашу личную модель формирования страха и изменить её в желаемую сторону. Это может быть быстро, но качество результата, в том числе его устойчивость, зависит от уровня подготовки и опыта тренера НЛП;
- опытный тренер ПЭАТ поможет вам снять эмоциональный заряд с будущего выступления и проработать прошлый опыт, даже если вы не можете его вспомнить.

Итак, в вашем распоряжении довольно широкий арсенал средств для самостоятельного применения, прежде чем вкладываться в психотерапевтов.
Теперь приведём всё сказанное в некоторый порядок. 

Первое, спланируйте своё время: оцените, сколько дней (часов или минут) в вашем распоряжении для психологической подготовки к выступлению.

Если у вас несколько недель, начните практиковаться - выступайте перед близкими, которые вас просто поддержат, затем перед друзьями, которые вас поддержат и дадут советы, наконец перед знакомыми, в положительной или нейтральной реакции которых вы можете быть уверены. Затем перейдите к малознакомым и незнакомым людям. Не обязательно выдавать своё готовящееся выступление - можно просто читать стихи или рассказывать анекдоты. Главное - набрать опыт общения. После КАЖДОГО такого опыта, удачного или неудачного, важно хвалить себя, например, "Мне было страшно, но я сделал это!"

Если вам это подходит и нравится, тренируйте своего внутреннего наблюдателя. Помните только, что внутренний наблюдатель повышает осознанность, но одновременно снижает скорость реакции. Поэтому избегайте тренировать внутреннего наблюдателя, находясь за рулём.

Эти две практики (выступления и самонаблюдение) сами собой уберут существенную часть нежелательных стрессовых реакций, а про оставшиеся вы узнаете много подробностей - из-за чего, когда и как они возникают. Это поможет вам решить, важно ли их ликвидировать, или же они не являются существенным препятствием для вашего успеха. И если вы всё-таки испытываете дискомфорт, вы сможете решить, КАК убрать эти остаточные реакции - самостоятельно или обратившись к специалисту.

Второе, если осталось всего несколько дней, и времени практиковаться и тренировать внутреннего наблюдателя у вас нет, а страх возникает от одной мысли о предстоящем выступлении, можно попытаться изменить свою автоматическую оценку важности события. Лучше проделать это письменно.

Напишите все причины, почему вы считаете это своё выступление важным (например, "хочу получить диплом", "это нужно для карьерного продвижения", "это моя профессия"). Чем больше важных причин для хорошего выступления вы пропишете, тем лучше.
Перечитайте.

На другом листе для каждого пункта важности пропишите последствия катастрофического провала (например, "придётся отложить защиту", "меня уволят", "придётся менять профессию").
Перечитайте.

Теперь для каждого пункта, объясняющего, почему выступление для вас важно, пропишите негативные последствия или провокационные вопросы (например, "и что я буду с этим дипломом делать?", "я привязываю себя к этой конторе на всё будущее", "а в самом ли деле мне нравится эта профессия?").

Для последствий провала пропишите по пунктам скрытые в них возможности (например, "появится свободное время", "найду лучшее место", "освою что-нибудь новое").

В результате выполнения этого упражнения вы обретёте более взвешенный и широкий взгляд на предстоящее выступление и его последствия, что автоматически снижает уровень стресса.

Второе очень полезное упражнение также лучше выполнять письменно.

Напишите, чем вы планируете заниматься через год (например, "буду работать по специальности", "уеду за границу", "стану замом начальника департамента", "буду репетировать новую роль").
Теперь распишите, что вы хотели бы делать через десять лет.
Наконец, помечтайте, что останется от вас и ваших достижений на Земле через сто лет, и запишите это.
 
В результате обретения перспективы на сто лет вы почувствуете вдохновение от предстоящего выступления. Ну, или оно просто перестанет вас сильно тревожить.

Наконец, на дистанции несколько дней и долее хорошо работают медитативные техники, в том числе глубокий ПЭАТ и Аспектика. Да и обратиться к специалисту время позволяет. Примеры использования других техник можно найти в статьях EFT против страха публичных выступлений и НЛП против страха публичных выступлений.

Третья ситуация. В вашем распоряжении несколько часов или минут, и вы неожиданно понимаете, что боитесь, причём настолько, что это может выбить вас из рабочего состояния, и не позволить вам добиться на этом выступлении задуманного результата. В этом случае вам могут помочь скоростные техники - дыхательные упражнения, физическая разминка, а также изменение оценки своего положения в иерархии "я-аудитория", как упоминалось выше, а также "энергетические" техники EFT и ПЭАТ, если вы ими владеете, конечно.

Наконец, если вы уже готовы взойти на сцену, на подиум или на кафедру, а вас душит страх, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, взмахните руками (если позволяет ситуация), найдите в зале среди слушателей дружелюбное лицо, улыбнитесь ему и подумайте про себя или вслух: "А в чём, собственно, у меня СЕЙЧАС проблема?" И просто вспомните, что все ужасные последствия неудачного выступления, которые за неуловимые мгновения и совершенно незаметно для вашего сознания сконструировал ваш быстрый ум, если и наступят, то не сию минуту! И о них вы успеете позаботиться, ЕСЛИ и КОГДА в этом будет необходимость. Да и вообще, вся наша жизнь - ИГРА, не так ли? А в игре нет ни окончательного поражения, ни окончательной победы. Есть только ДРАЙВ от участия!
В избранное