Уныние, стресс, настроение на нуле? Вот пять подтвержденных наукой (и очень простых) способов, которые помогут быстро это исправить.

Многочисленные «специалисты в области счастья» щедро раздают советы, но они малоприменимы на практике. Ну согласитесь, у кого из нас есть время для долгой медитации, когда на повестке дня миллион важных дел?

К счастью, поднять себе настроение можно и быстрее — всего за 5 минут.

1. БЕРИТЕСЬ ЗА САМУЮ СЛОЖНУЮ ЗАДАЧУ

Автор книги «Привычки счастливого мозга» Лоретта Грациано Бройнинг уверена, что мы в состоянии «перепрошить» собственный мозг. Как? Осознав, что у нас есть «химические вещества счастья», унаследованные от наших предков-млекопитающих, и формируя у себя привычки, способствующие выработке этих веществ.

Одно из них — дофамин, дающий нам приятное чувство удовлетворенности, когда мы достигаем чего-то. Стимулировать его выработку можно, взявшись за самую сложную задачу прямо с утра и выполнив нее. Долгое время не могли заставить себя прочесть неприятное письмо? Никак не могли разобрать и закинуть в стирку грязные вещи? Без конца откладывали тяжелый разговор? Вот с этого и начните свой день.

Если выполнить эту сложную и неприятную задачу за 5 минут просто невозможно, разбейте ее на кусочки и начните с первого. Ваша цель — сфокусироваться на конкретном шаге и как следует порадоваться, когда вы его сделаете. Это может показаться нелогичным — браться за что-то сложное и неприятное, когда вам и без того несладко. Но позвольте дофамину сделать свое дело, и вы не пожалеете!

2. СДЕЛАЙТЕ 10 ГЛУБОКИХ ВДОХОВ И ВЫДОХОВ

В декабре 2020 года эксперты провели любопытный эксперимент: предложили сохранять и развивать четыре «столпа», на которых держится ментальное здоровье, — осознанность, связь с другими, внезапные озарения и наличие цели — с помощью небольших ежедневных привычек, в которых легко практиковаться. Так, первым шагом к осознанности оказалось правильное дыхание.

Ученые советуют закрыть глаза и сосредоточиться на 10 сетах из вдохов и выдохов (или можно делать вдох на счет 4, удерживать дыхание на 7 счетов, а выдыхать на 8 — лишь бы вам подходило!). Удивительно, но эта простая практика действительно снижает чувство тревоги и стресса как в моменте, так и в долгосрочной перспективе.

3. ПОСЛУШАЙТЕ ВЕСЕЛУЮ ПЕСНЮ (БОНУС, ЕСЛИ ЕЩЕ И ПОТАНЦУЕТЕ ПОД НЕЕ)

Доказано, что прослушивание жизнерадостной мелодии дает эффект, сравнимый с тем, что дарит нам медитация осознанности. Так, например, в исследовании 2016 года испытуемые — пожилые люди с болезнью Альцгеймера — слушая музыку, отмечали, что начали лучше себя чувствовать, их настроение повысилось, а уровень стресса снизился.

Другое исследование показывает: когда родители поют своим малышам в отделениях реанимации и интенсивной терапии новорожденных, у них самих уровень стресса значительно снижается. Ну и, конечно, активные движения под музыку помогут вам в буквальном смысле сбросить стресс.

4. ПАРУ МИНУТ ПОДУМАЙТЕ О ТЕХ, КТО ВАС ПОДДЕРЖИВАЕТ

По словам Бройнинг, еще одно «счастливое вещество» — окситоцин. Мы привыкли называть его гормоном любви, но на деле он скорее тесно связан с чувством доверия. Чтобы обеспечить себе всплеск окситоцина, подумайте о тех, кому доверяете, о тех, кто тут же окажется рядом, если вам понадобится помощь.

Можно пойти дальше и позвонить или написать такому человеку (или обнять его или ее, если вы живете под одним потолком). Вот увидите, прилив счастья и ощущения безопасности вам обеспечен.

5. СДЕЛАЙТЕ ДРУГОМУ ЧТО-НИБУДЬ ХОРОШЕЕ

Это не обязательно должно быть что-то грандиозное, просто какой-то широкий жест: поддержите коллегу добрым словом, похвалите соседскую собаку, придержите лифт для того, кто идет следом за вами.

Эксперты также отмечают, что просто сидеть и культивировать в себе чувство доброты по отношению к кому-либо так же эффективно, как и делать что-то конкретное. И не важно, узнает «адресат» о ваших чувствах или нет.

Подумайте о том, что вам нравится в том или ином человеке, как проявлялись те или иные его качества, как вас это впечатлило. «Отправляя» такие мысли в адрес другого человека, близкого или далекого, вы на деле «притянете» радость в свою собственную жизнь.