Любым наиболее удобным вам способом войдите в состояние медитации –лучше всего будет, если вы сосредоточите внимание на дыхании.

Теперь ваше дыхание – это не просто дыхание, а средство распространения доброты и дружелюбия. Представьте себе, что вы вдыхаете и выдыхаете не воздух, а свет, тёплый и мягкий луч света.

Мягко сосредоточьте всё своё внимание на центре груди, возле области сердца. Вдыхая, направляйте туда тёплый луч света – света доброты и любви – к себе самой.

Можно сопровождать вдох мыслью: "Пусть я буду счастлива". Выдыхая, позволяйте лучу света излучаться из вашего сердца наружу, проходя через тело, через ум, через сознание. Сопровождайте выдох мыслью: "Пусть другие будут счастливы".

На выдохе отбрасывайте любое напряжение, тревогу, отрицательные чувства – просто отгоняйте их в сторону, как хозяйка, которая чисто выметает пол, освобождая его от мусора. Пусть чувство освобождения от этого мусора заполнит мягким светом всё ваше тело.

Теперь позвольте себе углубиться в сердце и посмотреть, нет ли там печали, тоски, боли, скуки, огорчения. Если есть – мысленно позвольте этим чувствам быть, высвободите их, дайте им течь свободно, дайте им проявиться и смотрите со стороны, как они текут, как они существуют, как они проявляются.

Мирно следите за ними – примиритесь с тем, что они есть, что они имеют право быть и течь сквозь ваше сердце. Пусть они протекают насквозь – и уходят, уходят из вашего тела, из вашего сердца, из вашего ума. Мягко отстраните их – но не гоните силой, просто помогите им уйти, когда они уже сами готовы к этому.

Раскройте сердце всему, что вы переживаете. Это не значит, что нужно одобрять пагубные чувства и отрицательные состояния. Нужно просто предоставить им пространство, в котором они могут появляться и исчезать.

Когда вы позволите отрицательному пройти – и уйти, – вы почувствуете, что мягко входите в состояние умиротворения и дружелюбия как по отношению к себе, так и по отношению к внешнему миру.

Продолжайте распространять дружелюбие вокруг себя. Сначала снова со вдохом направьте луч добра к себе – с пожеланием счастья себе. Затем вспомните ваших близких, любимых, людей, которых вы уважаете, – с выдохом направьте луч света к ним с пожеланием счастья им.

Теперь вспомните тех ваших знакомых, к которым вы относитесь безразлично, – направьте луч добра и дружелюбия с пожеланием счастья им. Теперь вспомните тех, кто вам не нравится, – также передайте им дружелюбные пожелания счастья вместе с выдыхаемым лучом света. Не обязательно испытывать к этим людям любовь – достаточно просто пожелать им добра.

Доброта и дружелюбие ко всем – это способность быть терпимыми, принимать людей такими, какие они есть. Если вы принимаете и воспринимаете себя и других такими, как есть, то добро, дружелюбие и сочувствие возникает само собой. Сердце становится мягким, восстанавливает свое естественное свойство быть сочувствующим, быть живым, чутким, пропускать сквозь себя целительные энергии любви и добра. Такое сердце не болеет.

По материалам книги К.Ниши