Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.
1. Пресс
Уровень сложности: 1
Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.
Уровень сложности: 1
Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.
Уровень сложности: 2
Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.
Уровень сложности: 3
Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.
2. Ягодицы
Уровень сложности: 1
В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.
Уровень сложности: 2
Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.
Уровень сложности: 2
Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.
Уровень сложности: 3
Выполните глубокое приседание, а затем сделайте прыжок и снова присед. Можно помогать руками: повторите 3–5 подходов по 15–20 прыжков.
3. Руки
Уровень сложности: 1
Турник можно соорудить дома из подручных материалов или найти подходящий во дворе. Чем выше перекладина, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 подтягиваний.
Уровень сложности: 2
Боковая планка отлично прокачивает мышцы рук, пресса и ног. Оторвите от пола одну руку, вытяните ее вверх и замрите (желательно на 1 минуту). Для облегчения упражнения можно оставить одно колено согнутым, более сложная вариация выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.
4. Ноги
Уровень сложности: 1
Для разминки мышц ног выполняйте махи ногой в стороны: отлично подтягиваются внутренние мышцы бедер. Также эффективны приседания-пистолетики: это обычные приседания, но только на одной ноге, в то время как вторая нога выпрямлена вперед. Их можно выполнять как с опорой на стойку, так и без. Каждое упражнение повторите по 20 раз в несколько подходов.
Уровень сложности: 1
Махи ногами в стороны можно выполнять и с упором на ладони: сделайте по 20 махов на каждую ногу.
Уровень сложности: 2
При выполнении этого упражнения не забывайте следить за спиной. При каждом прыжке держите планку хотя бы несколько секунд, а затем снова возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.
5. Спина
Уровень сложности: 1
Упражнение «лодочка» укрепляет мышцы спины и живота, тренирует бедра и ягодицы. Замрите в положении на 30–60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 3–4 раза.
Уровень сложности: 2
«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и подтягивает все тело. Важно выгибать спину по дуге, а ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Выполняйте стойку не более 1–2 минут, аккуратно вернитесь в положение лежа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.
