В жару хочется только окрошки или легкий салат. Но вот насколько полезно так питаться? Не слишком ли много мы налегаем на сезонные овощи и фрукты, которые, несомненно, нужно включать в рацион, но вот в каких количествах? Какие ошибки мы совершаем при питании летом и как их избежать, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.

Общие рекомендации

В жаркую погоду мы больше потеем, теряем много жидкости, поэтому важно пить больше воды и есть меньше соленого. Оно увеличивает жажду, становится жарче. Лучше употреблять простую воду или же минеральную, но перед употреблением газацию лучше убрать, потрясти бутылку и потихоньку выпустить газ, или же купить слабогазированную или минерализованную воду.

Если вы активно занимаетесь спортом, например, бегаете, то неплохо употреблять дополнительный комплекс витаминов и минералов.

В жару мы теряем больше магния, калия и натрия, их недостаток стоит восполнять. С помощью каких продуктов мы можем это сделать? С натрием понятно, он содержится в соли и попадает к нам с пищей. А калий, например, можно получить из фундука. Достаточно в день съедать небольшую горсточку, 8-10 штук. Кстати, орехи могут стать отличным перекусом, если их дополнить сезонными ягодами-фруктами. Сейчас пойдут клубника, малина, потом яблоки. Или дополнить дробленными орехами овощной салат.

Магний также можно получить из продуктов . Или пропить с ним минеральную добавку. Магний лучше употреблять в вечернее время, он работает как легкое слабительное, поэтому норму надо подбирать индивидуально, смотреть за своей реакцией. У некоторых от двух таблеток может начаться диарея, а некоторые выпивают три – и все отлично. К тому же магний успокаивает, расслабляет мышцы, нервную систему, готовит нас ко сну.

В жару не тянет на что-то жирное, горячее, очень сытное. Это еда для холода, для того чтобы согреться. Она поднимает температуру тела. Сейчас же нам этого не нужно. Поэтому хочется есть что-то легкое. Можно вообще устроить себе три месяца легкого рациона, основываясь на овощах и фруктах, легких салатах и супах, яйцах, рыбе, морепродуктах, птице. Лучше ограничить выпечку, белый хлеб, кремовые торты и пирожные. Предпочесть легкие на укус сладости – зефир, пастилу, мороженое-сорбет, или же сезонные ягоды и фрукты. Лучше ограничить колбасы, копчености, все жирное-соленое. Тем более, что на жаре это портится достаточно быстро.

Для жары часто рекомендуют охлаждающие продукты, те, что содержат много влаги. Это огурцы, кабачки, с минимальной термической обработкой, приготовленные на пару или тушеные. Это стебель сельдерея. Это брокколи или цветная капуста, которые также можно приготовить на пару или бланшировать.

Отлично освежает кефир. Он еще и насыщает, если взять не обезжиренный, а 3,2 %. Добавить в него травы, пряности – получится отличный перекус или легкое блюдо.

Несмотря на то, что питание в жару во многом основывается на наших желаниях – нам больше хочется легких салатов и холодных супов – бывает, что стремление охладиться приводит к ошибкам в питании, которыми мы можем нанести себе вред.

Ошибка №1. Только холодные блюда

Постоянно питаться только холодными блюдами, салатами и окрошками – не очень хорошо. Особенно для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, гастрит, язвенные заболевания. В этом случае обязательно в течение дня 1-2 приема пищи делать теплыми. Для тех, у кого нет таких заболеваний теплая еда не обязательна, но желательна. Дело в том, что она очень важна для желчного пузыря, только при наличии теплой еды он будет работать правильно.

Причем тут не идет речь о горячих и сытных блюдах, достаточно легкого овощного супа, теплого салата: просто добавить к холодным овощам горячее яйцо или же горячую крупу (киноа, булгур, даже гречку) – и ваше блюдо уже теплое.

Люди, живущие в жарких странах, никогда не питаются только холодными блюдами, у них всегда есть на столе блюда горячие, часто с большим количеством пряностей-специй (тут вмешивается потребность в дезинфекции).

К тому же, если мы будем есть только холодные блюда, то организму со временем будет сложнее вернутся к обычному питанию, характерному для прохладной погоды.

Ошибка №2. Одни овощи

Если овощная диета продлится недолго - вы не приобретете особых проблем. Но если вы хотите питаться овощами в течение нескольких недель – то тут необходима консультация с врачом, который скорректирует меню и пропишет витаминные препараты. При пребывании долгое время на растительной диете мы можем ощущать дефицит витаминов, в первую очередь группы B, обеднение белка, так как растительные белки усваиваются хуже, чем протеины из животной пищи.

Если вы хотите провести больше дней на веганской пище, то можно попробовать такой вариант: 3 дня есть только фрукты и овощи, 3 дня – добавлять к ним молочные продукты, рыбу, птицу. Так вы не нанесете вред организму.

Отмечу, что если долго отказываться от продуктов животного происхождения, это приведет к нарушениям работы желчного пузыря, потому что он реагирует на жиры. И потом, когда вы будете включать животные продукты в рацион, может появиться тошнота, диарея, слабость.

Ошибка №3. Очень много фруктов

Переедание – плохо для любого продукта. Особенно оно опасно в отношении сезонных продуктов, которые появляются на нашем столе ненадолго. Как с мандаринами на Новый год, так и с клубникой-черешней в начале летнего сезона, можно легко переборщить. От мандаринов могут начаться высыпания, черешня даст метеоризм, вздутия.

Ошибка №4. Из морозилки

Часто в жару люди пьют много холодной воды, едят ледяное мороженое в больших количествах.

Но если вы будете есть много мороженого, вы можете легко простудиться. Тут важно соблюдать меру.

А теплой водой вы утолите жажду быстрее, чем холодной.

Есть мнение, что холодные напитки ускоряют пищеварение. Я бы отметила, что холодные напитки ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, поэтому вы быстрее почувствуете себя голодным, если пили во время еды ледяной напиток. К тому же за 30 минут до еды пить вообще нежелательно. Если у вас есть отклонения в работе желудочно-кишечного тракта (а они есть почти у всех сейчас), то холодными напитками мы их лишь усугубим.

Ошибка №5. Слишком много кваса

Если вы пьете натуральный квас – это полезно. Квас – продукт брожения, в нем есть витамины группы B, витамин E.

Но нужно помнить о мере – не больше 2 стаканов кваса в день. Если вы выпьете слишком много кваса, то это может вызвать вздутие, даже диарею. К тому же в квасе есть хоть небольшой, но процент алкоголя. И он не рекомендуется людям с болезнями печени, проблемами с сосудами, гипертоникам, не советуют употреблять квас также тем, кто страдает сахарным диабетом.

В покупном напитке может содержаться слишком много сахара, могут быть консерванты.

Ошибка №6. Плотный ужин

Часто в жару мы обходимся очень легкими перекусами в течение дня – есть совсем не хочется. А когда стемнело и стало прохладнее – аппетит появляется, и мы плотно ужинаем. Это не очень хорошо, потому что вы утяжеляете свой отход ко сну, к тому же надо учитывать, что активная деятельность организма завершается часам к 7 вечера, плотный прием пищи после этого времени создаст дополнительную нагрузку и плохо переварится.

Так что лучше последний прием пищи сделать легким, а распределять приемы пищи в течение дня более равномерно. Или же сделать более плотным завтрак, чтобы на ужин не приходилось много сытных блюд.