Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931665-33704310-890d6599daddb8d46843534df694e9ef067c46d0-1500-1-1579088856-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931615-01-1524709930-728-1cafb6025d-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931565-02-1524709998-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931515-03-1524738949-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931465-04-1524739824-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931415-05-1524740298-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931365-06-1524740319-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14930915-07-1524741326-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931315-08-1524741371-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931265-09-1524741741-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931215-10-1524741785-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Планка с подниманием бедер идеальна для новичков, пытающихся укрепить брюшной пресс.
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931165-11-1524742271-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30–60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931115-12-1524742512-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931065-13-1524742563-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14931015-14-1524742774-728-068c17850a-1579504442.jpg)
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14930965-15-1524743163-728-068c17850a-1579504442.jpg)
![](https://files.adme.ru/files/news/part_225/2257865/14930865-16-1524743270-728-068c17850a-1579504442.jpg)
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?