Наклон вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Коснитесь грудью передней части бедер. Обхватите руками лодыжки и на вдохе выпрямите ноги. Сделайте 5 - 10 глубоких вдохов и выдохов. Если вы занимаетесь недавно, тогда держите ноги слегка согнутыми и на каждом вдохе старайтесь по максимуму выпрямить их, на выдохе ослабляйте напряжение и слегка сгибайте.
Поза Стула
Встаньте прямо, ноги вместе, стопы слегка развернуты внутрь, большие пальцы ног касаются друг друга. На вдохе начните приседать, как будто садитесь на стул. Поднимите грудную клетку вверх. Одновременно с этим поднимите руки вверх, так чтобы они были параллельны ушам. Плечи расслаблены, а мышцы пресса напряженны.
Присядьте так низко, как только сможете, но не ниже уровня стула. Стопы должны быть все время прижаты к полу, спина – прямая, а колени не должны уходить дальше пальцев. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
Поза Орла
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Скрестите ноги так, чтобы правая оказалась поверх левой и расположите ее (правую ногу) чуть выше колена. Затем попытайтесь правой стопой обхватить левую лодыжку или икру. Скрестите руки как показано на рисунке. Напрягите мышцы бедер и пресса, слегка опустите ягодицы (как будто садитесь на стул), корпус наклоните чуть-чуть вперед, чтобы удержать равновесие. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Поза Воина III
Существует несколько вариаций позы Воина. И все они благоприятно влияют на состояние мышц наших ягодиц и бедер. Но сегодня мы рассмотрим только один вариант. С остальными можно ознакомится на нашем сайте.
Итак, встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, левую начните медленно поднимать назад, а корпус опускать вперед до тех пор, пока ваше тело от макушки до левой пятки не будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы левая нога не разворачивалась, т.е. колено и пальцы ног должны смотреть вниз. Руки отведите назад, так чтобы они также стали параллельны полу. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
После этого примите позу Стула. И повторите все для левой ноги.
Глубокий выпад с поворотом
Встаньте прямо, ноги вместе. Соедините руки в районе груди ладонями друг к другу, как во время молитвы. Напрягите мышцы пресса и сделайте глубокий шаг назад левой ногой. Колено правой ноги не должно уходить дальше пальцев. На вдохе начните наклоняться вперед и разворачивать корпус вправо, так чтобы локоть оказался перед правым бедром, как показано на рисунке. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Если вы только начинаете заниматься йогой, то вы можете поставить заднюю ногу на колено. Повторите все для другой ноги.
Поза Коровы
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол на уровне ваших ягодиц. На вдохе согните колени и пододвиньте стопы к себе. Опустите левое колено на пол и разверните ногу так, чтобы колено смотрело от вас и находилось примерно по центру. Сверху опустите правое колено. Руки можно держать опущенными на полу или скрепить в замке за спиной. Вы можете находится в этой позе так долго, как вам того захочется.
Поза Моста
Лягте на спину, ноги согните, стопы прижаты к полу. Расставьте ноги на ширину ваших бедер. На вдохе оторвите ваши ягодицы от пола. Руки можно сцепить в замок. Как показано на рисунке. А можно расположить на полу ладонями вверх. Напрягите мышцы бедер, пресса и ягодиц. Не поднимайте плечи к ушам. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите бедра и повторите еще 2 раза.
Стойка на плечах с опорой
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. На вдохе оторвите стопы и ягодицы от мата, коснитесь пальцами пола за головой. Упритесь руками в поясницу и поднимите ноги, так чтобы они смотрели в потолок. Задержитесь на 30 секунд и опустите ноги на пол.
Это только кажется, что статичная йога не может помочь в обретении красивой формы. Попробуйте регулярно выполнять эти асаны и вы будете удивлены.
Автор: Вера Карабутова
