Как показывает практика, большинство из нас имеет слабое представление о жире в организме. Поэтому разговор пойдёт о нём. От места его дислокации и доли в общей массе человека зависит не только внешний вид, но и риск здоровью.

Для жизнедеятельности организма необходимо, чтобы на жир приходилось по меньшей мере 4% от общей массы тела у мужчин и 12% у женщин. (Ввиду важной миссии продолжения рода для слабого пола была заложена большая жизненная потребность в жировых запасах.) В реальности же такой процентный расклад встречается крайне редко, – в основном среди людей, серьёзно занимающихся бодибилдингом. В комплекции нормального телосложения, согласно стандартам, жиру отводится максимум 19% от мужской массы тела и 29% от женской. Если значения превышают 25 и 35 процентов соответственно, то рассматривается диагноз ожирение.

Определить долю жира в организме можно различными способами. Самыми точными признаны метод компьютерной томографии (КТ) и ядерного магнитного резонанса (ЯМР). При наличии калипера, – устройства, измеряющего толщину жировых складок, – доля жира в организме оценивается с помощью специальных расчётных программ.

В домашних условиях достаточно сложно распознать «качественное содержание» своей комплекции, выраженное в процентах. Но, вооружившись сантиметровой лентой, по величинам обхвата талии и бёдер можно получить на удивление точную характеристику своей конституции.

Грушевидное телосложение (жир больше скапливается на бёдрах) признано более безопасной формой сохранения жира в сравнении с «яблоком» (жир откладывается в области живота).

102 см в обхвате талии для мужчин и 88 см для женщин — критические значения, определяющие границу риска для здоровья – наличие метаболического синдрома. О том, как провести измерения и подробное описание существующих параметров представлено ранее в рассылке .

Жир жиру рознь

Организм сохраняет жир в качестве потенциального источника энергии (на случай голода) в форме триглицеридов, образующих жировые клетки. Каждый из нас имеет своё генетически заложенное количество таких клеток. Природа надёжно позаботилась о том, чтобы эти запасники не иссякали. Размеры жировых клеток практически не ограничены. Это значит, что при каждом нашем наборе веса они увеличиваются в размере. И предела тому нет.

Существуют два основных способа сохранения жира —видимый и невидимый. В первом случае образуется тот жир, что можно увидеть (пощупать). Это жир подкожный, чаще всего скапливающийся в области бёдер, ягодиц, живота.

Второй тип — жир, находящийся внутри нас, - висцеральный. Он располагается вокруг внутренних органов — лёгких, сердца, печени, пищеварительного тракта. Многие люди обеспокоены наличием “обозреваемого жира” (того, что на руках и бёдрах в особенности). Однако куда большую опасность здоровью представляет невидимый внутренний «враг». Именно в нём кроется причина многих хронических болезней.

Врага надо знать в лицо

Висцеральный жир есть у всех нас. Природа отвела ему защитную роль смягчающей прокладки между внутренними органами, их “утеплителя” и “запасника энергии” на случай невзгод. Однако его функции не ограничиваются лишь пассивно- выжидательной ролью буфера. При избытке, подобно органу, внутренний жир способен инициировать выработку гормонов, влекущих за собой нарушение обмена веществ. С наличием избыточного количества висцерального жира связывают существенный риск развития гипертонии (повышенного давления), диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, неалкогольной жировой болезни печени и некоторых инсулино-зависимых видов рака (к примеру, груди и толстого кишечника).

Даже худощавые люди по причине генетической предрасположенности могут иметь тенденцию к накапливанию висцерального жира. В этой связи прогрессивные врачи-эндокринологи интересуются у пациентов, не обременённых лишним весом, размером их талии в 20-летнем возрасте. Увеличение этого параметра на протяжении жизни более чем на 5 см (мужчин это касается в особенности) при повышенном уровне триглицеридов в крови может также служить индикатором нарушения обмена веществ.

Почему накапливается висцеральный жир? Причин тому может быть множество: от малоподвижного образа жизни, любви к сладкому, больших порций высококалорийной пищи и напитков – до хронического недосыпания и частых трапез вне дома.

Предупредить чрезмерное отложение висцерального жира всё же легче, чем пытаться в сжатые сроки избавиться от накопленного. Многим, вероятно, тут припомнится чудо-процедура липосакция, позволяющая в мгновение ока сбросить вес и вновь заполучить талию. Но, к сожалению, этим методом удаляется лишь жир подкожный, не столь опасный для здоровья, а проблемный внутренний, располагающийся между органами, остаётся незатронутым.

Какие существуют методы борьбы с висцеральным жиром? Перечисленные ниже способы скорее всего не станут для вас великой новостью. Всё те же четыре важных пункта:

физическая активность диета избегание стрессовых ситуаций нормализация сна

Остановимся на каждом из них отдельно.

Физическая нагрузка

Больше всего висцеральный жир любит физическую инертность. Исследования показали опасно-высокий уровень внутреннего жира даже у людей худощавого телосложения, “поддерживающих форму” лишь за счёт питания. Поэтому рекомендация номер один — быть подвижными, на засиживаться независимо от ваших размеров.

Получасовые умеренные нагрузки (к примеру, ходьба быстрым шагом, танцы, любая физическая активность, вызывающая стабильное усиление сердечного ритма), проводимые три раза в неделю, помогут лишь снизить темпы накопления висцерального жира. Для избавления же от его избытка потребуется приложить больше усилий.

Весьма эффективными признаны интенсивные аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба при подъёме, энергичные занятия аэробикой). Четыре раза в неделю по полчаса таких тренировок будет достаточно для заметного прогресса.

Всё большее внимание не только среди профессионалов фитнеса, но и в широких медицинских кругах уделяется интервальному тренингу – попеременному чередованию умеренно-лёгких и высоко-интенсивных нагрузок. Несмотря на то, что, как показывают исследования, темпы снижения веса при интервальном тренинге примерно те же, что и в случае традиционных равномерных нагрузок, жир внутренний, тем не менее, сжигается в такой “топке” лучше всего. Именно по этой причине интервальные тренировки так широко применяются в “борьбе” с метаболическим синдромом, предвестником диабета второго типа. В последующих выпусках мы подробнее рассмотрим этот вид тренинга, а пока я рекомендую вам обратиться вот к этой статье:

http://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n351502484.html.

Любителям накачивать мышцы, исключающим аэробные нагрузки, будет полезно узнать, что силовые упражнения, к сожалению, показали себя неэффективными в борьбе с висцеральным жиром. Напротив, согласно исследованиям, при отсутствии аэробных тренировок в результате силового тренинга уменьшается лишь подкожный слой жира, но содержание внутреннего при этом даже растёт. То же относится и к категории физкультурников, предпочитающих ограничиваться стретчингом.

Что же касается конкретных поз, упражнений и приспособлений, нацеленных на устранение абдоминального жира, то должна опять разочаровать, – их не существует. Широко разрекламированные трюки и электронно-технические новинки сезона могут лишь в какой-то степени помочь подтянуть мышцы живота, но трудноуловимый внутренний жир при этом никуда не денется.

Самое важное традиционное напутствие для начинающих: перед началом интенсивных тренировок НЕОБХОДИМО получить консультацию врача.

Диета

Какой-либо специально созданной супер-диеты, позволяющей убрать лишний живот, также не существует. Но не всё так уж плохо. Любая диета позаботится о внутреннем жире в первую очередь. В этом месте он “тает” быстрее, чем на бёдрах, к примеру.

Основные важные пункты в питании:

Клетчатка. Всего лишь 10 г растворимой клетчатки в день способны без прочих диетических манёвров притормозить накопление висцерального жира. Два небольших яблока и стакан зелёного горошка обеспечат вас требуемым количеством нужной клетчатки. Узнать о наилучших источниках растворимой клетчатки можно в одном из предыдущих выпусков рассылки.

Снижение веса. Наиболее “скоростными” способами похудения признаны высокобелковые низкоуглеводные диеты. Разработанная сотрудниками Института Питания РАМН Диета для быстрого сбрасывания веса основана на снижении калорийности до 1800-1200 ккал, что достигается исключением или максимальным ограничением содержания в пище легкоусвояемых углеводов, содержащихся в сахаре, хлебобулочных изделиях, картофеле. Нужно учесть, однако, что следование таким диетам в течение продолжительного времени сопряжено с определёнными рисками для здоровья. Оптимальным считается темп снижения веса в пределах одного килограмма в неделю. Потеря в весе двух с половиной и более кило за неделю может вызвать сбои в сердечном ритме и другие проблемы.

Снижение количества углеводов в рационе. Гарвардскими учёными была разработана модель сбалансированного питания ОМНИ для Сердца – гибрид Средиземноморской и высокобелковой диет, впоследствии хорошо зарекомендовавшая себя в медицинских кругах в качестве диеты для мягкого похудения. Основная ставка делается на овощи, фрукты, фасоле-бобовые культуры, богатые клетчаткой и питательными веществами. Дневной рацион в 2100 калорий в этой далеко не самой жёсткой модели питания включает лишь четыре маленькие порции из злаковых продуктов (даже из цельного зерна).

Уменьшение сахара в питании. Такой совет вы уже слышали не раз. Ещё больше убеждают в его правильности результаты недавнего исследования, опубликованные в British Medical Journal. Урезание доли сахара до 10 процентов от общей суммы дневных калорий заметно отражается на весе тела. Американская Ассоциация Кардиологов установила свой запрет на сладкую жизнь американцев: для мужчин – 9 чайных ложек сахара в день, для активных женщин в возрасте до 50 ти лет – 6 ложек, а для менее подвижных пенсионерок – всего 3. Диета Омни для Сердца разрешает только 2 чайные ложки сладкого для суточного рациона в 2100 калорий. Стоит поиметь в виду, что эти ограничения учитывают не только тот сахар, что мы кладём в утренний кофе или чай, но и мёд, и все уже ранее подслащенные продукты (напитки и йогурты, пирожные и булки, варенье и сладости) на протяжении всего дня.

Жирная рыба в рационе по меньшей мере дважды в неделю. Жирные кислоты Омега-3, которыми богата рыба глубоководных северных морей (лосось, сельдь, тунец, сардины), могут не только “пробуждать” чувствительность клеток организма к инсулину, но и понижать проблемный уровень триглицеридов в крови, часто проявляющийся увеличенным размером талии. В одной порции рыбы (100 г) содержится в среднем 1 — 2 грамма EPA + DHA жирных кислот, способных “нейтрализовать” триглицериды на 5 — 10 процентов. Результаты исследований по применению капсул рыбьего жира в этих целях должны быть опубликованы летом 2013. Будем ждать.

Контроль за стрессовыми ситуациями

Как выяснилось, стресс также может заметно влиять на размер талии. Хорошо известно,что находясь в стрессовом состоянии, люди менее склонны делать правильный выбор в отношении питания. По этой причине стресс хронический представляет серьёзную угрозу. Для смягчения негативного эффекта рекомендуются медитация, поддержка близких и друзей, занятия физкультурой. Здоровый сон от 7 до 9 часов

Размер талии и риск развития метаболического синдрома, как выяснилось, зависят и от продолжительности сна. Каким же образом сон влияет на метаболизм?

Дело в том, что при хроническом недосыпании гормон голода (грелин) заявляет о себе более активно (согласно исследованиям, – на треть), в то время как действие гормона сытости (лептина) сильно притупляется. Результат очевиден: те люди, что спят меньше, как правило, едят больше. Каждый час сна, как было подсчитано, сокращает в среднем количество «съеденных» за день калорий на 6% .

Параллельный сценарий – “цепная реакция”. При недостатке сна метаболизация углеводов затрудняется. А значит растёт содержание глюкозы в крови, вслед подскакивает уровень инсулина, что в свою очередь посылает сигнал на «оприходование» неиспользованной глюкозы/энергии в виде жира для сохранения “на чёрный день”. Во избежание такого неблагоприятного сценария рекомендовано ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные дни) и успевать высыпаться.

Но, как выяснилось, и здесь важна мера. Сон продолжительностью больше девяти часов в сутки тоже может навредить. В одном исследовании лишь по этой причине участницы эксперимента потяжелели аж на 5 кило за год! Стоит добавить, что учёными была установлена связь между повышенным уровнем смертности и сном продолжительностью намного короче или длиннее семи часов. В идеале рекомендовано спать от семи до девяти часов в сутки.

Наделяя нас способностью сохранять жировые запасы, матушка-природа не имела в виду ничего плохого. На начальных этапах человеческой эволюции висцеральный жир помогал преодолевать продолжительные периоды голода и зимних холодов. Однако те гены, что позволяли нашим предкам пережить суровые времена, на деле уже давно нам не помощники. Если за зиму предшественники успевали сжигать жировые запасы, то мы лишь продолжаем накапливать их себе во вред. И теперь наша задача – решать что с ними делать дальше.