Каждый страшится этого раннего утра, когда за окном еще темно, вокруг холодно, не хочется вылезать из постели и лень даже нажать кнопку, чтобы выключить будильник. Это происходит потому, что внутренняя температура вашего тела низка по сравнению с температурой днем. Физическая активность по утрам практически на нуле, особенно в холодное время года. Когда ваши мышцы не разогреты, они не могут вырабатывать достаточно силы и они более восприимчивы к нагрузкам и травмам.
Неважно, решили вы заниматься фитнесом с утра или нет, встать и немного подвигаться в любом случае стоит, потому что утренние упражнения сделают ваше утро приятнее и легче. С повышением температуры тела высвобождаются ваши гормоны и эндорфины, это пробуждает мышцы и повышает настроение. Мы попросили инструктора по фитнесу Джуэл Бэдфорд-Росси составить эту легкую и приятную утреннюю гимнастику, чтобы зарядить вас энергией – даже если вам хочется остаться в тепле и уюте кровати весь день.
Основы утренней гимнастики
Эти упражнения слегка растянут и приведут в тонус мышцы, что особенно важно по утрам, когда вы чувствуете себя совсем слабыми. Эта гимнастика занимает 15-20 минут. вам потребуется книга, банное полотенце и удобная мягкая одежда, например, пижама. Часть упражнений выполняется на постели.
Разминка для верхней части тела
Разогревает торс и облегчает дыхание благодаря раскрытию плеч и верхней части груди
Лежа на спине, раскинув руки в стороны ладонями вверх, подтяните колени вверх, а затем положите их на правую сторону. Голову поверните влево. Постарайтесь держать плечи прижатыми к кровати. Затем поднимите левую руку и по кругу доведите до правой руки, чтобы ладони рук соприкоснулись. Голова движется за рукой. Затем медленно повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз, затем сделайте упражнение на другой стороне.
Мягкие скручивания
Разогревает и тонизирует центральную часть тела
Уберите подушку из-под головы и начинайте упражнение лежа лицом вверх. Согните ноги в коленях, ступни лежат на кровати. Прижмите ладони к постели в районе бедер.
Напрягите мышцы живота и отрывайте оба плеча от постели. Задержитесь в этом положении на вдох и выдох, затем опуститесь. Повторите 10-15 раз. Если матрас слишком мягкий, делайте упражнение на полу.
Поднятия ног
Разогревает нижнюю часть тела, усиливая циркуляцию крови между нижними конечностями и сердцем.
Лежа на постели, лицом вверх, согните ноги в коленях, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз. Тяните колени к торсу, пятки давят друг на друга, носки врозь. По-прежнему держа пятки вместе, выпрямите колени и поднимите ноги вверх, мягко прижимая внутренние поверхности бедер друг к другу. Задержитесь в этом положении. Согните колени обратно к груди. Повторите медленно 10 раз.
Марш сидя
Отлично пробуждает сердце без необходимости вставать.
Сядьте на край постели и выпрямите руки вперед, ладонями вверх. Зажмите руки в кулаки, согните локти, держа кулаками вверх. Затем, держа спину прямой, поднимите левое колено, одновременно поворачивайте и тяните локоть правой руки к левому колену. Затем поднимите обе руки вверх, ставя левую ногу на пол. Повторите 10 раз, затем в другую сторону.
Одеваемся, приседая
Укрепляет и тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Выпрямите руки вперед, держа заготовленную на данный день одежду. Присядьте немного назад и вниз как будто садитесь на стул, продолжая держать одежду в руках. (Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног).
В этом положении медленно переместите одежду на кровать. Выпрямитесь, повторяйте упражнение, пока не перенесете всю одежду на кровать.
Раскачивания с книгой
Тонизирует и укрепляет руки, ноги и торс. (Это упражнение нельзя делать людям со слабой нижней частью спины).
Ноги врозь, колени слегка согнуты, книга зажата между ладонями. Выпрямите руки и опустите книгу к внешней стороне левой лодыжки. Из этого положения диагональю проведите книгу вправо вверх, приподнимая пятку левой ноги, пальцы смотрят внутрь. Медленно повернитесь снова вниз. Повторите 10 раз, затем с другой стороны.
Руки
Растягивает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудь. Улучшает гибкость в плечах.
Держите полотенце одной рукой, подняв локоть вверх и заведя за голову. Второй конец полотенца держите другой рукой, локоть направлен вниз, рука за спиной. Слегка тяните полотенце в противоположных направлениях на 5 полных вдохов-выдохов. Расслабьте руки. Поменяйте руки, повторите упражнение.
Полотенце для мышц спины
Тонизирует руки, развивая гибкость в плечах и спине.
Встаньте, держите полотенце натянутым с обоих концов, руки выпрямлены над головой. Распрямите плечи и спину и опустите полотенце вниз за головой до уровня шеи. Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз.
