Выберите для тренировки удобную одежду из натуральной ткани, покрой которой не будет сковывать ваши движения. Избавьтесь от обуви. Приготовьте гимнастический коврик. Включите спокойную музыку или запись звуков природы. В каждой из предложенных асан задержитесь примерно на 20 секунд. Можете в это время закрывать глаза, чтобы лучше расслабиться и достичь состояния умиротворения. Дышите ровно, глубоко. Не делайте резких движений. Перемещайтесь из позиции в позицию, не торопясь.
Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях, поднимите вверх и скрестите в районе коленей. Правой рукой обхватите щиколотку левой ноги, левой рукой – щиколотку правой ноги. Потяните руками стопы ног на себя. Зафиксируйте положение.
Сделайте усилие прессом и поднимитесь, сядьте на пол, ноги оставьте в том же скрещенном положении. Коленями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение.
Теперь выпрямите ноги, встаньте на колени, стопы разведите в стороны и ягодицами опуститесь на пол между пятками. Руки свободно разместитесь на передней части бедер. Зафиксируйте положение.
Прогнитесь назад. Руки согните в локтях и примите дополнительный упор на ладони. Зафиксируйте положение.
Углубите наклон назад и опуститесь на локти. Зафиксируйте положение.
Наконец, полностью опустите спину на пол. Прямые руки свободно разместите на полу, раскинув их немного в стороны. Зафиксируйте положение.
Теперь лягте на пол, прямые ноги поднимите вверх так, чтобы они разместились перпендикулярно полу, носками потянитесь в потолок. Руки свободно разместите вдоль туловища. Зафиксируйте положение.
Затем подайте носки на себя. Зафиксируйте положение.
В заключение этой связки прямые ноги подайте на себя и ухватитесь руками за пальцы ног. Зафиксируйте положение.
Теперь займите так называемое положение «березка». Все тело от плеч до кончиков пальцев ног выведите в одну прямую линию и разместите перпендикулярно полу. Помогите себе поддерживать баланс с помощью рук, согнутых в локтях и размещенных на талии. Предплечье при этом должно полностью находиться на полу. Носочками потянитесь в потолок. Зафиксируйте положение.
Затем медленно одну прямую ногу подайте на себя, её мысок разместите за головой. Зафиксируйте положение.
Вернитесь в положение «березка». То же самое проделайте другой ногой. Зафиксируйте положение.
Теперь обе прямые ноги опустите за голову. Упритесь мысками в пол, а прямые руки переведите в положение вдоль туловища. Зафиксируйте положение.
Наконец, в завершение связки, не меняя положения других частей тела, разведите прямые ноги в стороны. Зафиксируйте положение.
Занимаясь йогой, помните, что в этих практиках асаны – не главное. Многие преподаватели йоги ошибочно делают акцент на идеальное выполнение той или иной статичной позы в йоге. Это не правильно. Когда вы думаете о стандартах асаны, вы становитесь неуверенными в себе, испытываете своего рода стресс. А цель йоги как раз таки в обратном – помочь вам расслабиться и обрести уверенность в себе. Поэтому йогой нужно просто заниматься. Выполняйте предложенные упражнения в упрощенном варианте, который у вас получается. Выкладывайтесь, делайте все, на что способны. Но вы не должны испытывать дискомфорт при этом. Ваша задача в упражнении достичь устойчивого положения и расслабленности одновременно. Другими словами, устойчивым должно стать не только положение вашего тела, но и состояние ума. В этом истинная йога! Если во время занятия у вас из головы не идет вопрос «Все ли правильно я делаю?», то это значит, что вы занимаетесь сейчас чем угодно, но только не йогой. Настоящая йога – это медитация, ваше слияние с позой. Это вовсе не значит, что вы не должны обращать внимание на физические аспекты той или иной асаны. Просто вы также должны осознавать, что они не являются самоцелью. Концентрация, осознанность, дыхательные практики, полное расслабление в асане тела и ума – вот фундамент йоги. Это не фитнес, с помощью которого вы строите свое тело. Йога дает возможность построить нечто большее – привести в порядок ум и сознание, а гармоничное тело получить попутно в виде бонуса.
Хорошего самочувствия вместе с истинной йогой!
Модель на фото – Александра Лунгу.
