Как следует из названия, такая тренировка представляет собой прыжки на коробку. Прыжки на деревянном боксе – не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что сами коробки не низкие, и прыжки на них потребуют немалых энергетических затрат, особенно если предстоит выполнить целую серию прыжков. Блоки с бокс-джампингом включают в планы тренировок для своих клиентов тренеры по кроссфит. В результате первые – на выходе после такого мощного кардио получают такие фитнес-бонусы, как эффективное сжигание жировых отложений, развитие выносливости и координации движений, повышение тонуса мышц ног, бедер, пресса и др.
Однако боксы будут полезны не только в целях занятий джампингом на них. С помощью деревянных коробок можно внести разнообразие в выполнение привычных физических упражнений. Взять хотя бы те же приседания на одной ноге. Само по себе упражнение очень сложное и требует навыков в удержании баланса. Бокс может стать надежным помощником в его выполнении. Встаньте слева от бокса. Расположите на коробке правую прямую ногу. Прямые руки расположите перед собой. Выполните 10 приседаний на левой ноге. Затем переместитесь и встаньте справа от бокса. Расположите на коробке левую прямую ногу.
Выполнить 10 таких же приседаний на правой ноге.
Теперь снова переместитесь и встаньте спиной к боксу в шаге от него. Правую прямую ногу отведите назад и зафиксируйте сверху на коробке. Выполните 10 приседаний на левой ноге. Затем поменяйте ноги - расположите на коробке левую прямую ногу. Выполните 10 таких же приседаний на правой ноге.
Довольно энергоемким и хорошо сжигающим жир является следующее упражнение. Встаньте слева от бокса. Правую ногу согните в колене и поставьте её стопу на коробку. Сделайте рывок, выпрямите правую ногу в колене и поднимитесь на коробку. Левую ногу не опускайте на поверхность бокса. Согните её в колене и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. После 10 повторений повторите упражнение ещё 10 раз с другой ноги.
Из положения «упор на ладони прямых рук, расположенные на полу, и мыски ног, зафиксированные на поверхности бокса», можно выполнять сразу несколько упражнений:
- во-первых, удерживать планку;
- во-вторых, выполнять прямые отжимания;
- в-третьих, выполнять тягу колена к груди поочередно то с левой, то с правой ноги.
Планку удерживайте в течение 30 секунд. Рекомендуемое количество отжиманий – 10 раз, тяги колена – по 10 раз с каждой ноги.
Обратные отжимания – ещё одно классическое упражнение, в котором нам поможет бокс. Для этого встаньте к нему спиной. Примите упор на ладони прямых рук и стопу согнутой в колене правой ноги. Левую прямую ногу расположите параллельно полу. Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и затем ещё 10 раз, сменив опорную ногу.
Из положения «полулежа, упор на локти, стопа правой согнутой в колене ноги на боксе, левая прямая нога перпендикулярна полу» по-новому заиграет упражнение ягодичный мостик, когда вам предстоит приподнять ягодицы над полом. Выполните 10 таких подъёмов и ещё 10 повторов сделайте, сменив опорную ногу.
По большому счёту любое из своих любимых упражнений вы можете дополнить использованием бокса. Если вы занимаетесь спортом дома, вместо бокса можно использовать самый обычный стул. Большинство профессиональных тренеров на сегодняшний день сходятся во мнении, что нет смысла затягивать тренировку больше, чем на час. Ее эффективность зависит не столько от продолжительности, сколько от интенсивности. Если хотите похудеть, налегайте на кардио. Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то добавьте в спортивный тренинг утяжелители.
Также помните, что ваша физическая форма лишь на 30% зависит от физических нагрузок, а львиную долю работы по реконструкции вашей фигуры выполняет налаживание системы сбалансированного питания. Напомним некоторые его постулаты:
1. Выпивайте ежедневно не менее 2 литров воды помимо других напитков, супов и фруктов.
2. Съедайте каждый день по 10 оливок. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот и значительно ускоряют обмен веществ.
3. Индейка и нежирная рыба малокалорийны, отлично усваиваются организмом и при этом достаточно питательны, чем отлично вписываются в формулу сбалансированного питания.
4. Из овощей отдавайте предпочтение капусте, огурцам, зеленому горошку, свекле, паприке, спарже.
5. Чтобы снизить аппетит, ешьте ананасы, пейте зеленый чай.
6. Помните, что лишние килограммы набегают не столько из-за мучного, сколько из-за дрожжевого теста. Поэтому замените классический дрожжевой хлеб тем же листовым лавашом, в котором нет дрожжей.
7. От «быстрой» еды следует отказаться вовсе. Помните, что по калорийности один гамбургер тянет на суточную норму килокалорий.
8. Потребление спиртного снизьте до одного раза в неделю, а сладостям скажите «нет» после полудня.
9. За три часа до сна кушайте в последний раз. Впрочем, за час до сна можно позволить себе стакан кефира.
10. Не ешьте перед телевизором или за работой во всемирной паутине. Так вы незаметно для себя переедаете. Возьмите за ориентир единичного приема пищи объем своего кулачка. Такого количества пищи вполне достаточно, чтобы насытиться, но не переесть при этом.
Побольше двигайтесь, питайтесь правильно и весну вы непременно встретите в отличной физической форме.
Модель на фото – Алена Каплунова
Автор: Гришко Наталья
